Меню Рубрики

Что при стрессе происходит с мышцами

Стресс проявляется, когда человек испытывает чрезмерный уровень эмоционального или психического напряжения. Стресс — опасное психологическое состояние, которое может навредить как уму, так и телу. Он может убить вас, и это не преувеличение. Этот факт и почти всеобщее присутствие стресса в повседневной жизни не сулит ничего хорошего для индивидуального и общественного здоровья.

Рассмотрим некоторую тревожную статистику, связанную с влиянием стресса на здоровье человека:

  • 77 % людей регулярно испытывают физические симптомы, вызванные стрессом;
  • 73 % людей регулярно испытывают психологические симптомы, вызванные стрессом;
  • 33 % людей чувствуют, что живут с крайним стрессом;
  • 48 % людей просыпаются ночью из-за стресса;
  • 48 % людей считают, что стресс оказывает негативное влияние на их личную и профессиональную жизнь.

Человеческое тело состоит из 78 органов, которые разделены на 13 «крупных» систем. Из всех органов пять считаются жизненно важными: мозг, сердце, почки, печень и легкие. Почему мы упоминаем это? Потому что стресс негативно воздействует на все органы, в частности, на жизненно важные.

В этой статье мы рассмотрим влияние стресса на восемь основных органов и систем. Мы также ознакомим вас с некоторыми эффективными способами избавления от стресса.

Она состоит из сердца и кровеносных сосудов и является одной из основных мишеней для хронического стресса. Сердечно-сосудистые заболевания приводят к 610 000 смертей каждый год только в Соединенных Штатах. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это ведущая причина смерти среди мужчин и женщин.

Многие исследования продолжают связывать сердечно-сосудистые заболевания и стресс. Наличие стресса, особенно в сочетании с другими видами рискованного поведения (например, курения, злоупотребления алкоголем), как полагают, резко увеличивает риск развития этих заболеваний.

Мозг и спинной мозг являются центральными подразделениями нервной системы. Вегетативная нервная система (ВНС) играет непосредственную роль в физической реакции на стресс. Она делится на симпатическую и парасимпатическую.

Стресс начинается и заканчивается в этой системе, в пределах мозга. Он инициирует ответ «борьбы или бегства» и высвобождает гормоны стресса, которые распространяются по всему организму, вызывая быстрое сердцебиение, учащенное дыхание, расширение кровеносных сосудов в дополнение к другим побочным эффектам. Это значит, что хронический стресс плохо влияет на мозг.

Бронхи, гортань, легкие, носоглотка, трахея — это части дыхательной системы. Ответная реакция мозга на стресс — борьба или бегство — вызывает у человека трудности с дыханием, иногда до такой степени, что он испытывает гипервентиляцию.

Панические атаки — внезапное чувство острой тревоги. Это общее состояние здоровья у пациентов с хроническим стрессом.

Наши кости, суставы и мышцы составляют опорно-двигательный аппарат. Стресс заставляет наше тело напрячься. Хронический стресс приводит к тому, что все мышцы в организме находятся в более или менее постоянном состоянии настороженности. В этом состоянии могут проявить себя хронические болезни и скелетно-мышечные нарушения.

Наша репродуктивная система включает гонады, вспомогательные органы, гениталии, молочные железы и половые протоки.

Как у мужчин, так и у женщин репродуктивная система находится под влиянием нервной системы. У мужчин неравная система производит тестостерон и активирует симпатическую нервную систему, чтобы вызвать возбуждение. В случае с женщинами стресс негативно сказывается на целом ряде функций: менструации, предменструальном синдроме (ПМС), менопаузе и сексуальном желании.

Во время стресса мозг продуцирует кортизол, который в течение определенного периода может нарушать нормальную функцию анатомических репродуктивных компонентов.

Надпочечники, гипоталамус, поджелудочная железа, паращитовидная железа, шишковидная железа, гипофиз, яичники, яички и тимус составляют эндокринную систему.

Мозг инициирует высвобождение гормонов стресса — кортизола и адреналина — через гипоталамус. Надпочечники, расположенные рядом с почками, производят кортизол и адреналин. Это повышает уровень осведомленности организма о стрессе.

Печень производит глюкозу в течение вышеуказанного процесса, которая, как правило, обеспечивает помощь организму. Тем не менее этот избыток сахара в крови может привести к сахарному диабету 2 типа, а также к ожирению. Управление стрессом важно для поддержания нормального уровня сахара в крови и, возможно, для снижения риска развития диабета в определенных ситуациях.

Эта система включает в себя волосы, ногти и кожу. Покровная система играет важную роль в поддержании равновесия в организме, в том числе защиты, регулирования температуры, сенсорного приема, биохимического синтеза и поглощения питательных веществ.

Если покровная система функционирует должным образом, значит, другие внутренние системы находятся в безопасности. Однако стресс разрушает ее систематическую работу, что может привести к пониженному притоку крови к коже, ее неэластичности, дестабилизации железистых функций, а также нарушению восстановления тканей.

Пищеварительная система включает в себя основные органы — пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник, а также вспомогательные — прямую кишку, аппендикс, желчный пузырь и поджелудочную железу.

Потребление большого количества пищи, алкоголя и никотина может привести к кислотному рефлюксу или изжоге, это общая проблема людей с хроническим стрессом. Стресс также повышает чувствительность желудка, что может усугубить симптомы, упомянутые выше.

Хронический стресс может привести к сильной боли в животе, язве и другим заболеваниям, таким как синдром раздраженной толстой кишки.

Обучение людей тому, как правильно управлять стрессом, имеет важное значение для профилактики и лечения каких-либо реальных или потенциальных заболеваний. Ниже приведены некоторые эффективные методы снижения уровня стресса.

1. Изменение образа жизни: снижение уровня стресса и положительные изменения в жизни неразделимы. Улучшение общего состояния здоровья и способности справляться со стрессом часто осуществляется через регулярные физические упражнения, хорошо сбалансированную диету и отказ от чрезмерного потребления алкоголя, кофеина и табака.

2. Методы релаксации: иглоукалывание, глубокое дыхание, медитация, расслабление мышц, массаж.

3. Лекарственные средства растительного происхождения: это ароматерапия, потребление валерианы — травы с седативными свойствами, а также использование кавы — корня, который показал свою эффективность в процессе снижения уровня тревоги и стресса.

Примечание: травяное лечение переносится всеми не одинаково, в зависимости от истории болезней, поэтому принимаемые пищевые добавки, травы и другие гомеопатические препараты могут вызвать серьезные побочные эффекты. Прежде чем начинать подобное лечение, желательно проконсультироваться с врачом или запланировать медицинский осмотр.

источник

Чувствуя боль, вызванную напряжением, человек прекращает активность. Однако если нет возможности прекратить активность, то стресс переходит в мышечный спазм. Эмоциональный стресс подобен физическому: в этом случае мышцы заряжены чувством, от которого не могут освободиться. Они сокращаются, чтобы удержать чувство, точно так же как удерживают вес, и если чувство сохраняется длительное время, то ввиду невозможности избавиться от вызванного им напряжения, происходит мышечный спазм.

Любая эмоция, которая не может быть высвобождена, становится стрессом для мышц. Это возникает из-за давления, которое создает пытающийся вырваться наружу эмоциональный заряд. Приведем несколько примеров для иллюстрации этой идеи. Чувства печали или обиды высвобождаются в плаче. Если плач в силу родительского внушения или других причин сдерживается, то мышцы рта, горла, груди и живота, которые обычно задействованы в плаче, напрягаются. Если чувство гнева не высвобождается, то напрягаются мышцы спины и плеч. Связь между мышечным напряжением и подавлением является настолько четкой, что, исследуя мышечные напряжения человека, можно сказать, какие импульсы или чувства он сдерживает.

Что касается мышц, то различий между внешним и внутренним стрессом почти нет. Оба заставляют мышцы напрягаться. Физические стрессы, как правило, менее продолжительны по сравнению с эмоциональными стрессами, которые характеризуются устойчивостью и способностью становиться бессознательными.

Напряжения же, которые возникают через подавление, носят хронический характер, развиваются при многократном повторении переживания постепенно и, кроме того, настолько незаметно, что человек едва ли их сознает. И даже осознав напряжение, он не знает, как его ослабить. Ему приходится с ним жить, а единственный способ существования с напряжением — постараться о нем забыть.

Для пациента так же важно знать источник своих конфликтов, как и достичь самоосознания через активность тела. Чтобы терапия была эффективной, эти два подхода должны дополнять друг друга. В биоэнергетической терапии для развития самопонимания и самовыражения используются все составляющие психотерапии и психоанализа. Однако в противоположность другим формам терапии работа с телом является тем фундаментом, на который опираются функции самопонимания и самоосознания. Основная биоэнергетическая концепция заключается в том, что с любым хроническим мышечным напряжением нужно работать на трех уровнях:

1) его история или источник в младенчестве или детстве;
2) его нынешнее значение в структуре характера индивида;
3) его влияние на функционирование тела.

1. Любая хронически напряженная группа мышц представляет эмоциональный конфликт, который не разрешен и, по всей видимости, подавлен. Напряжение возникает из-за того, что импульс, стремящийся к выражению, сталкивается с сопротивлением, основанном на страхе. Напряжение мышц челюсти может выражать конфликт между импульсом укусить и страхом навлечь на себя гнев родителей. То же самое напряжение может быть связано с импульсом заплакать и страхом спровоцировать агрессию родителей или отвержение. Напряжение может иметь множество значений, поскольку в любое эмоциональное выражение вовлечены все части тела. Это значит, что любое напряжение должно быть рассмотрено с точки зрения всех движений, в которых могла участвовать напряженная мышца. По возможности, специфические конфликты, связанные с напряженной группой мышц, должны быть выведены в сознание, это касается как сдерживаемого импульса, так и страха, вызвавшего это сдерживание.

2. Каждая хронически сокращенная мышца представляет негативную установку. Поскольку она блокируют выражение определенного импульса, она тем самым говорит: «Нет, не буду». Не осознавая ни импульса, ни напряжения, которое блокирует его, индивид ощущает это как «Я не могу». И пока он не начнет их сознавать, та часть тела, которая контролируется этими мышцами, двигаться не будет. Когда человек сознает сдерживание, выражающееся в напряжении, его «Я не могу» сменяется на «Я не буду». Сознательно выражая свою негативную установку, он освобождает мышцу от необходимости бессознательного блокирования импульса, и таким образом получает возможность выбора: дать выражение этому импульсу или удержать его.

Например, многие пациенты сдерживают плач и не могут отдаться своему горю. Генерализованная негативная установка, выражающаяся в сдерживании действия напряженными мышцами, распространяется и включает в себя терапевта и терапевтическую ситуацию. Ее обычно прикрывают фасадом вежливости и готовности к сотрудничеству. Можно упорно пробиваться через этот фасад с помощью анализа переноса, а можно двигаться прямо, сделав выражение негативизма делом первостепенной важности. В биоэнергетической терапии каждый пациент оказывается лицом к лицу с собственной скрытой негативной установкой, и достигается это работой с выражением враждебности и негативизма как физически, так и вербально.

Биологический аспект мышечного напряжения заключается в его связи со способностью испытывать удовольствие. Тотальное напряжение смерти, проявляющееся в состоянии трупного окоченения, — это не что иное, как полное отсутствие какой-либо способности чувствовать удовольствие или боль. В той же мере, в какой хронические напряжения сковывают наши тела, снижается наша способность к удовольствию. Сознание этого факта может стать мотивацией для порой мучительной задачи высвобождения этих напряжений. Без полного понимания биоэнергетической динамики дыхания, движения и чувства, человек не способен вернуть себе радость жизни. В отчаянии он пестует иллюзию, что успех и власть смогут превратить унылое существование в наполненную удовольствием жизнь.

Непрерывный процесс жизни — это нечто большее, чем просто выживание, то есть больше, чем сохранение физической целостности организма. Способность к выживанию свойственна и индивидам с эмоциональными расстройствами, которые жалуются на отсутствие удовольствия в своей жизни. В этих случаях прекратилось поступательное движение жизненных процессов. Удовольствие и выживание не идентичны друг другу. Жизнь не стремится к статическому равновесию, ибо это есть смерть. Жизнь включает в себя такие явления, как рост и творчество. Вот почему новизна является важным аспектом удовольствия. Повторяющийся, однообразный опыт скучен, и распространенное выражение «смертельная скука» иллюстрирует, насколько жизнеотрицающим является недостаток возбуждения.

С биологической точки зрения, удовольствие тесно связано с феноменом роста, который является важнейшим выражением непрерывного жизненного процесса. Рост осуществляется благодаря контакту с окружающей средой, которая питает человека как физически, так и психологически. Расти — значит тянуться, добиваться, вбирать в себя воздух, получать пищу и впечатления. Мы наслаждаемся экспансией и расширением нашего существа: увеличением силы, развитием двигательной координации и навыков, расширением социальных отношений, обогащением жизни. Здоровому человеку свойственна жажда жизни, познания, стремление получать новые впечатления, впитывать новый опыт. Грубо говоря, усиление возбуждения ведет к удовольствию, а снижение — к скуке и депрессии.

источник

Ганс Селье отметил, что под влиянием стресса неизбежно возникает усиленное сокращение мышц, и рекомендовал использовать для борьбы с этим сокращением различные методы расслабления мышц. Однако он не рассматривал детально изменения, происходящие в нервно-мышечной системе. Хорошо изучил влияние стресса на нервно-мышечную систему Томас Ханна. Он установил, что нервно-мышечная система дает два основных типа реакций на стресс, возникающих в области центра тяжести человеческого тела. Эти два типа реакций отличаются друг от друга потому, что они вызваны двумя различными реакциями стресса – реакцией бегства и реакцией борьбы. Первый тип реакций Т. Ханна называет рефлексом «красного света», второй – рефлексом «зеленого света».

Рефлекс «красного света» распространен во всем животном мире. Его часто называют «реакцией испуга» или «реакцией бегства», так как он помогает животному избегать опасности. Это примитивный рефлекс выживания. Это быстрая двигательная реакция, дающая возможность любому существу избежать опасности. Вот как Ханна описывает эту реакцию у человека, напуганного громким и резким выхлопом автомобиля. В течение миллисекунд жевательные мышцы его сокращаются. Далее сокращаются мышцы глаз и бровей. Затем плечи поднимаются, а голова наклоняется вперед. Руки сгибаются в локтях и ладони поворачиваются внутрь. Нервные импульсы, направляясь вниз, вызывают сокращение брюшных мышц. Туловище выдвигается вперед, грудная клетка при этом опускается, происходит задержка дыхания. Немедленно после этого его колени сгибаются и поворачиваются внутрь. Мышцы напрягаются. Все это составляет рефлекс «красного света». Тело как бы сгибается и свертывается, подобно младенцу в утробе матери. Такой каскад нервных импульсов начинается в области лица, далее спускается на шею, затем распространяется на руки и, наконец, на ноги. Почему этот процесс идет в направлении сверху вниз? Потому что импульсы возникают в нижних отделах ствола головного мозга и раньше всего доходят до мышц головы.

Реакция бегства возникает раньше, чем мы ее осознаем, и прежде, чем мы сможем ее подавить. Это наш примитивный защитник. Смысл реакции можно сформулировать так: «Сперва уйди, а подумай об этом потом».

Когда чувство тревоги заставляет шею сгибаться, мышцы в нижней части шеи (вокруг седьмого шейного позвонка) сильно сокращаются. Чем чаще это происходит, тем сильнее развиваются мышцы и жировая ткань вокруг седьмого шейного позвонка, образуя нечто вроде горба на этом уровне. То же самое происходит и с плечами. Если человек беспокоится, у него обязательно сокращаются мышцы плечевого пояса. Вот почему у людей, которые хронически испытывают тревогу, часто отмечается болезненность в области шеи и плеч. Если тревожные настроения в течение длительного времени охватывают человека в молодом возрасте, то уже в молодости у него развивается сутулость. Таким образом, не возраст вызывает сутулость и поверхностное дыхание, а накопление реакций на отрицательные стрессы. Сутулость и поверхностное дыхание обычно сочетаются. И то и другое вызывает сокращение брюшных мышц. Сокращение брюшных мышц не только тянет вниз грудную клетку; оно тянет вниз и все содержимое брюшной полости, создавая давление на внутренние органы. Увеличивается давление на мочевой пузырь, что создает ложное ощущение полного пузыря. Частое мочеиспускание – типичная жалоба пожилых людей. Обычно она является результатом рефлекса «красного света», ставшего привычным. То же сокращение брюшных мышц нарушает пищеварение и дефекацию. Запор и хроническое сокращение мышц желудка часто сочетаются.

Читайте также:  Влияние нервного стресса при беременности

Сокращение брюшных мышц создает и две другие проблемы: импотенцию и геморрой. Хроническое сокращение мышц распространяется на промежность, чему способствует также увеличение давления в брюшной полости, которое действует на мышцы в области заднего прохода. Увеличение давления в прямой кишке способствует образованию геморроя. Хроническое сокращение мышц возникает и вокруг сосудов, снабжающих кровью половой член, вследствие чего нарушается его кровоснабжение и иннервация. Отсутствие нормального кровоснабжения препятствует эрекции. Освобождение от рефлекса «красного света» не только снимает сокращение мышц заднего прохода, но также усиливает потенцию, углубляет дыхание, усиливает сердечную деятельность и т. д.

Важной особенностью реакции «красного света» является угнетение дыхания. Дыхание становится все более поверхностным и частым. Возникает гипервентиляция, которая обычно сочетается с болями в грудной клетке, нарушениями ритма сердца и сужением венечных артерий. Гипервентиляция встречается у людей с высоким риском ишемической болезни сердца и непосредственно связана с гипертонической болезнью. Американские исследователи Дейферс и Гроссман пришли к выводу, что необходимо проводить специальное лечение, направленное на замедление дыхания и увеличение его глубины с тем, чтобы уменьшить риск сердечных осложнений.

Второй тип реакций мышц на стресс Т. Ханна называет рефлексом «зеленого света». В нашем обществе 80 % взрослых жалуются на боли в спине. Современная медицина оказалась бессильной в борьбе с массовым явлением наших дней – хроническими болями в голове, шее, плечах, спине и ягодицах. Боли в нижней части спины остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины.

Рефлекс «зеленого света» противоположен рефлексу «красного света». Оба они основаны на работе мышц и на функции приспособления. При рефлексе «красного света» сокращаются передние мышцы-сгибатели, наклоняя тело вперед. При рефлексе «зеленого света» сокращаются задние мышцы-разгибатели, поднимая и выгибая спину в противоположном направлении. Приспособительная функция рефлекса «красного света» является защитной. Рефлекс «зеленого света» носит утверждающий характер. В его основе лежит действие. Он тоже является приспособительным. Рефлекс «красного света» заставляет нас остановиться. Рефлекс «зеленого света» побуждает нас идти.

Рефлекс «зеленого света» действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жевательные мышцы расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локти выпрямляются, ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцы удлиняются, диафрагма расслабляется, дыхание становится свободнее, мышцы промежности, включая сфинктеры мочеиспускательного канала и заднего прохода, расслабляются, сокращение ягодичных мышц поворачивает бедра наружу, происходит отведение бедер, сокращение разгибателей бедра вызывает разгибание и вращение стоп.

Рефлекс «зеленого света», локализующийся в нижней части спины, лежит в основе подсознательной подготовки к любому возможному действию. Чем большая ответственность выпадает на долю данного человека, тем чаще у него включаются реакции, связанные с сокращением мышц спины. Индустриальное общество заполнено энергией рефлекса «зеленого света», который включается непрерывно. Постепенно вызванные рефлексом сокращения мышц спины становятся привычными. Реакция становится настолько постоянной, что мы перестаем ее замечать. И когда она возникает, мы уже не можем контролировать рефлекс «зеленого света». Мы ощущаем утомление, болезненность и боль в затылке, шее, плечах, верхней части спины, нижней части спины и в ягодицах.

источник

-Интересная большая от Криса Бердсли. Перевожу тезисно, ибо лень (всё равно лонгрид).

Традиционно считается, что роста мышц можно добиться только с помощью больших весов. В этом есть смысл, т.к. исследования обнаружили, что мышечные волокна ощущают мышечное натяжение и это натяжение ведёт к каскаду анаболических сигналов, что запускает увеличение синтеза белка в мышцах, увеличение объёма волокон и таким образом гипертрофию.

Однако, силовая тренировка с лёгким весом до отказа может давать , как и с большими весами. Т.к. лёгкие веса не вызывают гипертрофии до достижения определённой степени усталости это показывает, что усталость ощущаемая во время тренировок является одним из факторов роста.

Некоторые исследователи предполагают, что усталость влияет на рост через накопление метаболитов, которое происходит в некоторых вариантах силовой тренировки. Накопление метаболитов вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает каскад сигналов как и механическое натяжение.

В чем разница между усталостью и метаболическим стрессом

Усталость — это снижение возможности к производству усилия. Делится на центральную и периферическую.

Центральная — уменьшение уровня сигнала от мозга либо увеличение обратной связи приводящее к уменьшению возбудимости моторных нейронов.

Периферическая — уменьшение активации отдельных мышечных волокон (либо из-за уменьшения чувствительности к ионам кальция, либо из-за уменьшения выделения этих ионов саркоплазматическим ретикулумом) или через факторы влияющие на способность волокон к сокращению, что включает ухудшение функции актин-миозиновых мостиков.

Распространено мнение что в первую очередь периферическая усталость вызвана накоплением лактата или соответствующим выделением H+ (ацидоз). Однако что это не основная причина.

Если в общем, то периферическая усталость частично вызвана накоплением ионов которые уменьшаю выделение ионов кальция или уменьшаю чувствительность к ним, частично из-за субстратов метаболизма которые мешают работе актин-миозиновых мостиков и частично уменьшению доступности субстратов для производства энергии.

Так почему исследователи придерживаются гипотезы, что метаболический стресс вызывает гипертрофию?

Сперва было замечено, что эксцентрические движения вызывают , что и концентрические, хотя прикладываемая сила выше, а длительные статичные вызывают чем более короткие, вызывающие меньше усталости, с отдыхом между повторениями.

Позже исследователи разработали гипотезу как фактора гипертрофии.Было замечено, что традиционные ББ программы с большим количеством подходов, коротким отдыхом и средней нагрузкой вызывают чем лифтёрские, где используются большие веса, малое количество подходов и длительный отдых.

Основываясь на этом наблюдении и предыдущих исследованиях была построена в которой метаболический стресс может вызывать рост мышц.

Хотя и неизвестны сенсоры «метаболического стресса», в отличии от механорецепторов, которые воспринимают деформацию мышечного волокна, было предположено, что накопление метаболитов может влиять на гипертрофию через (1) увеличение рекрутирования мышечных волокон, (2) выброс гормонов, (3) выброс мышечного цитокина (4) выделение активных форм кислорода (5) набухание мышечных клеток.

Пройдёмся по этим утверждениям.

Было предположение, что большее мышечное натяжение в эксцентрической фазе уравновешивается метаболическим стрессом в концентрической и таким образом приводит к гипертрофии.

В последние годы было установлено, что хотя изменения в объёме мышц , они достигаются благодаря механизмам.

Эксцентрическая нагрузка в большей степени вызывает .

Когда мышечное волокно активно сокращается, оно «выпячивается» в середине каждой саркомеры. В то же время при растяжении оно удлиняется без этого выпячивания. Эти два типа деформации вызывают .

В эксцентрической фазе мы приблизительно на 30% сильнее, так что больший вес не обязательно означает большую механическую нагрузку на волокна.

Кроме того, некоторые исследования показывают что , особенно у нетренированных.

Таким образом зная что на степень роста мышц можно предположить почему у людей несмотря на большие используемые веса в то время как эксперименты на животных с стимуляцией мышц электричеством чёткая.

Продолжительная непрерывная статическая нагрузка ведёт к больший усталости вкупе с накоплением большего количества метаболитов чем краткосрочная. Таким образон предполагалось, что накопление метаболитов ответственно за .

С накоплением усталости во время длительной статичной нагрузки моторные единицы с низким порогом возбуждения перестают выдавать достаточное усилие для поддержания нужного усилия. Таким образом рекрутируются новые высокопороговые моторные единицы и это приводит к большему уровню активации и механического растяжения.

Высокопороговые единицы управляют чем низкопороговые и волокна под их управлением на силовые тренировки и выдают после тренировки.

Можем ли мы исходя из этого сказать что увеличение рекрутирования происходит из-за накопления метаболитов?

Фактически ацидоз (закисление) не нужен для увеличения рекрутирования и периферическая усталость может наступить и это состояние по прежнему .

Похоже уровень рекрутирования независимо по причине необходимости поднять больший вес или для поддержания уровня усилия на фоне утомления.

#3. Большие и маленькие веса

При выполнении до отказа с одним и тем же кол-вом подходов количество повторений не влияет на результат до тех пор, пока укладывается в диапазон 5-30 раз.

В любом подходе до отказа усталость вызывает увеличение рекрутирования моторных единиц и последовательно уменьшает скорость движения отягощения. Совместно это заставляет мышечные волокна контролируемые высокопороговыми единицами воспринимать механическое натяжение.

На практике похоже что каждый подход до отказа включает в себя те самые независимо от нагрузки. В то же время мышечный рост стимулируемый каждым подходом уменьшается на количество недоработанных повторов.

Ббилдеры используют умеренно интенсивную нагрузку потому, что она позволяет добиваться большего количества , а не из-за большего накопления метаболитов. Таким образом достигая большего количества “стимулирующих” подходов за занятие.

Что интересно, большая часть соревнующихся бб использует более тяжёлые (7-9ПМ) отягощения чем принято считать. Это даёт возможность выполнять максимально возможное количество стимулирующих повторов без необходимости выполнять дополнительную, ненужную работу.

#4. Длинный и короткий отдых

Традиционные бб программы обычно содержат большое количество подходов и короткий отдых и имеют тенденцию к чем лифтёрские.

Некоторые исследования показывают, что возможно не имеет значимого эффекта, в то время как другие говорят короткий период отдыха , измеряемый в уровне лактата крови.

Различие может идти от разницы в тестируемых периодах. Так время отдыха от 30 секунд до 2 минут мало влияет, в то время как сравнение 1 минуты и 5 минут отдыха показывает значительную разницу в накоплении лактата.

Однако при это более длительные периоды отдыха , при том, что . Таким образом если тут и есть связь между метаболическим стрессом и гипертрофией, то скорее обратная.

Большинство исследований показывают, что , в то же время .

Что забавно медленный темп выполнения , в то время как привод к большему росту мышц. Таким образом опять связь между метаболическим стрессом и результатом обратная.

Как было показано ранее накопление метаболитов (а также активных форм кислорода) не является необходимым для увеличения рекрутирования моторных единиц. Вероятнее всего увеличение рекрутирования возникает в ответ на восприятие увеличения усилий в ответ на усталость, чем любыми периферическими факторами в мышце.

Оставшиеся факторы это выброс системных гормонов и цитокинов и набухание мышечных клеток.

Роль на рост мышц спорна и , роль мышечных цитокинов до сих пор не ясна.

Хорошей моделью для исследования роли метаболического стресса является ограничение кровотока. Т.к. может позволять накапливать метаболиты без механической нагрузки. И вот, исследования на людях с ограничением кровотока в отсутствии сокращений мышц показали полную неэффективность метода.

Напрямую сравнивать гипертрофию от сокращений и удлинений (концентрическую и эксцентрическую) сложно, т.к. они задействуют разные механизмы.

Длительная статическая нагрузка вызывает больший рост мышц т.к. она ведёт к увеличению рекрутирования моторных единиц, а не из-за закисления или накопления метаболитов.

Билдеры используют среднюю интенсивность т.к. это позволяет выполнить максимально возможное (пять) количество стимулирующих повторений в подходе.

Использование короткого отдыха ведёт к меньшей гипертрофии чем долгого (несмотря на больший метаболический стресс), быстрая фаза подъёма веса вызывает такую же гипертрофию как и медленная (хотя вызывает больший метаболический стресс), быстрая фаза опускания ведёт к меньшей гипертрофии чем медленная (хотя вызывает больший метаболический стресс).

Что же в итоге?

Периферическая усталость переносится на рост мышц благодаря увеличению рекрутирования моторных единиц и уменьшению способности волокон к производству усилия. Эти изменения увеличивают механическое натяжение воспринимаемое мышечными волокнами.

Увеличение рекрутирования моторных единиц происходит для задействования дополнительных мышечных волокон на замену ослабевших и не могущих поддерживать нужный уровень усилия. Часть механизма возникновения усталости включает в себя накопление метаболитов, часть — нет.

В то время как предложены другие механизмы благодаря которым накопление метаболитов может влиять на мышечный рост, аргументы за них слабы. И даже если так и например набухание мышечных клеток влияет на гипертрофию, то происходит это благодаря увеличивающейся механической нагрузке на волокно из-за увеличения внутреннего давления.

источник

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

Читайте также:  Влияние нервов и стрессов на сердце

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

источник

Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости

Стресс – термин, дословно обозначающий давление или напряжение. Под ним понимают состояние человека, которое возникает в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, которые принято называть стрессорами. Они могут быть физическими (тяжелая работа, травма) или психическими (испуг, разочарование).

Распространенность стресса очень велика. В развитых странах 70% населения находятся в состоянии постоянного стресса. Свыше 90% страдают от стресса несколько раз в месяц. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть последствия стресса.

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Поэтому длительное воздействие стрессовых факторов вызывает слабость, апатию, ощущение нехватки сил. Также со стрессом связывают развитие 80% известных науке заболеваний.

Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.

Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.

Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.

По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:

Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.

Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Физические причины стресса

Психические причины стресса

Непосильная физическая работа

Загрязнение окружающей среды

Несоответствие ожиданий действительности

Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо»

Заниженная или завышенная самооценка

Сложности с принятием решений

Отсутствие уважения, признания

Цейтнот, ощущение недостатка времени

Нападение человека или животного

Конфликты в семье или коллективе

Природные или техногенные катастрофы

Болезнь или смерть близкого человека

Вступление в брак или развод

Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию

Утрата денег или имущества

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

  • Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
  • Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
  • Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
  • Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
  • У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
  • Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

  • Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
  • Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
  • Замедленность движений или суетливость.
  • Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
  • Замкнутость, уход от общения.
  • Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

  • Поджатые губы;
  • Напряжение жевательных мышц;
  • Приподнятые «зажатые» плечи;
  • Сутулость.

Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.

Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Позитивное воздействие адреналина

Позитивное воздействие кортизола

Появление страха, тревоги, беспокойства. Эти эмоции предупреждают человека о возможной опасности. Они дают возможность подготовиться к сражению, убежать или спрятаться.

Учащение дыхания – это обеспечивает насыщение крови кислородом.

Ускорение сердцебиения и подъем артериального давления – сердце лучше снабжает кровью организм для эффективной работы.

Стимуляция умственных способностей путем улучшения доставки мозгу артериальной крови.

Усиление мышечной силы через улучшение кровообращения мышц и повышение их тонуса. Это помогает реализовать инстинкт «бейся или беги».

Прилив энергии за счет активации обменных процессов. Это позволяет человеку ощутить прилив сил, если до этого он испытывал усталость. Человек проявляет мужество, решимость или агрессию.

Повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает клетки дополнительным питанием и энергией.

Уменьшение кровотока во внутренних органах и коже. Этот эффект позволяет уменьшить кровотечение во время возможного ранения.

Прилив бодрости и сил за счет ускорения обмена веществ: повышения уровня глюкозы в крови и расщепления белков на аминокислоты.

Подавление воспалительной реакции.

Ускорение свертывания крови за счет увеличения числа тромбоцитов, способствует остановке кровотечений.

Снижение активности второстепенных функций. Организм экономит энергию, чтобы направить ее на борьбу со стрессом. Например, уменьшается образование иммунных клеток, подавляется активность эндокринных желез, снижается перистальтика кишечника.

Снижение риска развития аллергических реакций. Этому способствует угнетающее воздействие кортизола на иммунную систему.

Блокировка выработки дофамина и серотонина – «гормонов счастья», которые способствуют расслаблению, что может иметь критические последствия в опасной ситуации.

Повышение чувствительности к адреналину. Это усиливает его эффекты: учащение сердцебиения, повышение давления, усиление притока крови к скелетным мышцам и сердцу.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.

Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.

  • Снижается концентрация внимания, что влечет за собой ухудшение памяти;
  • Появляются суетливость и несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений;
  • Низкая работоспособность и повышенная утомляемость могут быть следствием нарушением нейронных связей в коре больших полушарий;
  • Преобладают негативные эмоции – общая неудовлетворенность положением, работой, партнером, внешним видом, что повышает риск развития депрессии;
  • Раздражительность и агрессия, которые осложняют взаимодействие с окружающими и затягивают разрешение конфликтной ситуации;
  • Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя, антидепрессантов, наркотических препаратов;
  • Снижение самооценки, неверие в свои силы;
  • Проблемы в сексуальной и семейной жизни;
  • Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими эмоциями и действиями.

Негативные последствия стресса для организма

1. Со стороны нервной системы. Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:

  • Излишняя стимуляция нервной системы. Длительная стимуляция ЦНС ведет к ее переутомлению. Как и другие органы, нервная система не может долгое время работать в непривычно интенсивном режиме. Это неминуемо приводит к различным сбоям. Признаками переутомления являются сонливость, апатия, депрессивные мысли, тяга к сладкому.
  • Головные боли могут быть связаны с нарушением работы сосудов мозга и ухудшением оттока крови.
  • Заикание, энурез (недержание мочи), тики (неконтролируемые сокращения отдельных мышц). Возможно, они возникают, когда нарушаются нейронные связи между нервными клетками головного мозга.
  • Возбуждение отделов нервной системы. Возбуждение симпатического отдела нервной системы приводит к нарушению функций внутренних органов.
Читайте также:  Влияние нервного стресса на потенцию

2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.

  • Снижается выработка антител и активность иммунных клеток. В результате повышается восприимчивость к вирусам и бактериям. Растет вероятность заразиться вирусными или бактериальными инфекциями. Также увеличивается шанс самозаражения – распространения бактерий из очагов воспаления (воспаленных гайморовых пазух, небных миндалин) в другие органы.
  • Снижается иммунная защита против появления раковых клеток, возрастает риск развития онкологии.

3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.

  • Сбой менструального цикла. Сильный стресс может нарушить работу яичников, что проявляется задержкой и болезненностью во время месячных. Проблемы с циклом могут продолжаться до полной нормализации ситуации.
  • Снижение синтеза тестостерона, что проявляется снижением потенции.
  • Замедление темпов роста. Сильный стресс у ребенка может уменьшить выработку гормона роста и вызвать задержку в физическом развитии.
  • Снижение синтеза трийодтиронина Т3 при нормальных показателях тироксина Т4. Сопровождается повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, снижением температуры, отечностью лица и конечностей.
  • Снижение пролактина. У кормящих женщин длительный стресс может вызвать снижение выработки грудного молока, вплоть до полной остановки лактации.
  • Нарушение работы поджелудочной железы, ответственной за синтез инсулина, вызывает сахарный диабет.

4. Со стороны сердечно-сосудистой системы. Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.

  • Повышается кровяное давление, что увеличивает риск гипертонической болезни.
  • Увеличивается нагрузка на сердце и количество перекачанной за минуту крови возрастает втрое. В сочетании с повышенным давлением это увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
  • Ускоряется сердцебиение и повышается риск нарушений сердечного ритма (аритмия, тахикардия).
  • Возрастает риск образования тромбов из-за увеличения числа тромбоцитов.
  • Повышается проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, снижается их тонус. В межклеточном пространстве скапливаются продукты обмена и токсины. Отечность тканей увеличивается. Клетки испытывают дефицит кислорода и питательных веществ.

5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:

  • Чувство кома в горле;
  • Трудности при глотании из-за спазма пищевода;
  • Боли в желудке и различных отделах кишечника, вызванные спазмом;
  • Запоры или поносы, связанные с нарушением перистальтики и выделения пищеварительных ферментов;
  • Развитие язвенной болезни;
  • Нарушение работы пищеварительных желез, что вызывает гастрит, дискинезию желчевыводящих путей и другие функциональные расстройства пищеварительной системы.

6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.

  • Спазм мышц, преимущественно в области шейно-грудного отдела позвоночника. В сочетании с остеохондрозом это может привести к сдавливанию корешков спинно-мозговых нервов – возникает радикулопатия. Это состояние проявляется болью в шее, конечностях, грудной клетке. Оно также может вызвать болевые ощущения в области внутренних органов – сердца, печени.
  • Хрупкость костей – вызывается снижением кальция в костной ткани.
  • Снижение мышечной массы – гормоны стресса усиливают распад мышечных клеток. При длительном стрессе организм использует их как резервный источник аминокислот.

7. Со стороны кожи

  • Угревая сыпь. Стресс повышает выработку кожного сала. Закупоренные волосяные фолликулы воспаляются на сниженного иммунитета.
  • Нарушения в работе нервной и иммунной системе провоцируют нейродермит и псориаз.

Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.

Выделяют три стратегии реагирования на стресс:

Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.

Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.

Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации, рационализация. Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее. Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

  • доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
  • недоминантная рука от пальцев до плеча
  • лицо
  • шея
  • спина
  • живот
  • доминантная нога от бедра до ступни
  • недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

  • Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
  • Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия. В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

  • Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
  • «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
  • Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
  • «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Упражнения рекомендуют практиковать ежедневно по 10-20 минут в день. Через месяц периодичность постепенно снижают до 2-х раз в неделю.

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия. Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе. Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

  • стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
  • частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
  • формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
  • невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
  • ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
  • признаки невроза и депрессии;
  • посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания. Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки. Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение. Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны. Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах. Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность. Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям. Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям. Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Тайм-менеджмент. Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.

источник