Меню Рубрики

Дыхание при стрессе как успокоиться

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

» data-url=»http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html» data-image=»http://dr-znai.com/wp-content/uploads/2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270×196.jpg» data-title=»Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна»>

Чаще всего пациент обращается к отоларингологу, не зная как самому удалить серную пробку из уха. Хотя бы раз в жизни с такими проблемами сталкивается каждый человек, хотя привычным…

источник

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
Читайте также:  Кровь из носа у ребенка из за стресса

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

источник

Хотя дыхание сопровождает нас от рождения и до смерти, мы редко задумываемся о том, как мало мы знаем об этом естественном процессе, в котором кроется огромнейшей потенциал редко используемых людьми возможностей. А ведь каждую минуту среднестатистический человек совершает 13-17 дыхательных циклов.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение. Специалисты утверждают, что люди с повышенной тревожностью очень часто испытывают определенные проблемы с дыханием. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, перманентно ощущает нервное напряжение и тревогу, то дыхание у него нарушается, становится тяжелым, быстрым, частым. Проблемы с дыханием очень часто становятся причиной возникновения более серьезных проблем (учащенное сердцебиение, боли в области сердца и т.д.).

Простые и легкие дыхательные упражнения помогут снизить уровень беспокойства и тревожности. Чтобы научиться правильно дышать, стать более спокойным и уравновешенным человеком, эти упражнения необходимо выполнять регулярно. Они должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение? Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:

  • взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
  • начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3-4 минут.

Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.

Данная практика помогает эффективно снять стресс и нервное напряжение. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Положите руку на живот. Чувствуете ли вы, как двигается ваш живот, когда вы делаете вдох или выдох? А теперь закройте глаза и попытайтесь представить, что внутри вашего живота находится яркий воздушный шарик!

Когда вы делаете вдох, шарик растягивается и надувается, когда делаете выдох – он спускается, уменьшается в размерах. И если для того, чтобы сделать вдох, вам приходится напрягаться, то выдох не требует от вас никаких усилий, ведь он происходит сам по себе. Не выдавливайте из себя воздух, не заставляйте себя выдыхать, если организм к этому еще не готов, не напрягайте мышцы. Выдох должен быть естественным, плавным и мягким.

Дышите так на протяжении 1-3 минут, а затем начинайте делать более длительный выдох. Он доложен быть немного длиннее, чем вдох. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы мягко, спокойно и комфортно дышать животом. Делать это нужно на протяжении 4-6 минут.

Когда вы дышите животом, старайтесь не думать ни о чем. Концентрируйте свое внимание на том, что происходит с вашим телом. Вы должны ощущать, как движется ваш живот, чувствовать, как воздух циркулирует внутри вашего тела и т.д. Думайте о том, что такое дыхание благотворно влияет на ваш организм и нервную систему, оно позволяет вам расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Через 5-7 минут вы будете чувствовать себя намного спокойнее.

Данная практика поможет избавиться от тревожности и нервного напряжения. Благодаря этой дыхательной гимнастике вы сможете полностью расслабиться и хоть на некоторое время забыть о проблемах и заботах.

Глубокое и спокойное дыхание благоприятно влияет на организм, оказывает успокаивающий эффект, снижает кровяное давление. Хотя существует несколько вариантов этой практики, самым популярным и простым является следующий метод:

сядьте в любимое кресло;

спину держите прямо и ровно;

руки положите на подлокотники так, чтобы вам было удобно и комфортно;

сделайте спокойный и медленный вдох, длительность которого должна быть не меньше 5-7 секунд;

в течение нескольких секунд удерживайте воздух в легких;

сделайте медленный и спокойный выдох, который, как и вдох, должен длиться не менее 5-7 секунд;

повторите 10-12 раз.

Человеку, который никогда раньше не дышал подобным образом, будет поначалу трудно так глубоко и медленно дышать. Но чем больше он будет практиковаться, тем легче ему будет даваться эта дыхательная практика в будущем. Как только вы поймете, что дышать подобным образом вам стало легко и просто, увеличьте количество повторов до 20-22 раз.

Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.

Чтобы сделать дыхание ритмичным:

найдите уединенное и спокойное место;

примите удобную позу;

прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;

сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

продолжайте считать на протяжении 1-2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;

если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;

не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1-2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;

когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;

продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;

когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;

найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!

Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.

Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.

Длительность упражнения – 15-20 минут. Чтобы выполнить его, вам необходимо:

найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;

сесть в кресло;

держать спину ровно и прямо;

руки положить на подлокотники;

сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;

задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;

сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;

повторить 10-12 раз.

Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.

Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.

Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.

Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.

Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Дыхание — это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе — это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе — сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык — это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

  • Вздохнули с облегчением
  • Затаили дыхание
  • Тяжелое дыхание
  • Легкое дыхание
  • Сдавленное горем дыхание
  • От радости дыхание спёрло
  • И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания — это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие.

Быть спокойным — это выбор человека

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием — управление спокойствием — управление жизнью!

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Читайте также:  Кровь из заднего прохода из за стресса

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись в психологически безопасной обстановке — вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие — гармония отношений с близкими.

Спокойствие — это разумные и взвешенные решения по ситуации.

И наконец, спокойствие — это основа вашего здоровья.

«Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не . А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много — просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! житейское!». Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

  • приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
  • помогает сохранить здоровье
  • напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс — это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное — это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса!

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями от проделанных дыхательных техник. Ну а если ситуация, вызвавшая стресс, оказалась сильнее вашего намерения сохранять спокойствие и даже упражнения из статьи не помогают, значит пришло время Поговорить по душам . А возможно вы просто слишком устали и пора устроить себе отпуск в стиле антистресс?

источник

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

  1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
  2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
  3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
  4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

  • помочь организму дышать на полную силу;
  • одинаково вдыхать и выдыхать;
  • начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

  1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
  2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
  3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
  4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
  5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

источник

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание – это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 — 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

    Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое? Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное? Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот? Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания? Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью? Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри? Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.
Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным. Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм. Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.
Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства. Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее. Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Читайте также:  Кровь из влагалища при стрессе

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко. Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха. Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку.
Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским. Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

    Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным. Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха. Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании». Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

    Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе – до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох. 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным. Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было. Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно. Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность. Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет. Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Эта техника является очень мощной, и я рекомендую ее обязательно попробовать! По технике выполнения она аналогична предыдущему упражнению, только здесь в качестве дирижера выступает не счет, а ритм Вашего сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте здесь.

Стоит отметить, что дыхательные техники — это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте здесь.

На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в комментариях своими результатами!

источник

Шесть простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

источник