Меню Рубрики

Как избежать переедания при стрессе

Наблюдая за своими друзьями, я заметила одну интересную особенность, что только одна моя подруга теряет аппетит, когда находится под давлением жизненных обстоятельств, остальные же (включая, наверное, и меня) пытаются достичь душевного равновесия с помощью еды – и очень часто – даже при малейших признаках стресса.

Недавнее исследование показало, что женщины могут подвергаться особому риску увеличения веса от чрезмерного употребления пищи во время эмоционального стресса.

Конечно, если вы когда-либо съедали несколько пирожных в конце особенно сложного рабочего дня, вам, вероятно, и не нужны научные доказательства этого факта.

Другое исследование выявило, что высокий индекс массы тела (ИМТ) был характерен тем людям, которые предпочитают переедать в ответ на стресс, особенно женщинам. Более высокий ИМТ, вероятно, может быть связан с выбором продуктов, которые употребляются в острый период стресса.

Исследователи обнаружили, что стресс-едоки часто налегают на ассортимент фаст-фудов, пиццу и шоколад. Кроме того, параллельно увеличивается потребление алкоголя, чем можно бы объяснить большое количество дополнительных, пустых калорий.

Интересно, что в этом исследовании были проанализированы основные причины, сопутствующие появлению стресса и желанию «заесть» проблемы – для мужчин это потеря работы или развод, для женщин основной причиной было отсутствие психологической поддержки.

Существует естественный, связанный со стрессом гормон – кортизол, который может способствовать набору лишнего веса, особенно брюшного жира.

Большое количество кортизола вбрасывается в кровь, когда вы находитесь в состоянии эмоционального стресса. Рецепторы кортизола расположены в животе и вызывают накопление жира именно там.

В 2000 году исследователи обнаружили, что у женщин с высоким соотношением объемов талии к бедрам (как с избыточным весом, так и у худых) выделяется больше кортизола при стрессе и отмечен более серьезный уровень стрессовых ситуаций в их повседневной жизни, чем у женщин с низким соотношением.

Кроме того, избыток кортизола может фактически заставить ваш обмен веществ замедляться. Это может означать, что даже если вы не потребляете калорий больше, чем ваша суточная норма, вы можете набирать вес.

Но, так как эмоциональный стресс активно стимулирует аппетит, вполне вероятно, что вы все-таки переедаете больше калорий, чем обычно, что в условиях перенапряжения лишь усугубляет проблему. В итоге во время стресса вы получаете «двойной удар» – в виде медленного метаболизма и нервного увеличения дневных калорий.

Пока неизвестно, как именно кортизол может повлиять на ваше пищевое «поведение» или увеличение аппетита напрямую, но исследования продолжаются… Независимо от их результатов, уже сейчас видны тенденции, что у женщин, которые едят пищу с высоким содержанием жиров, увеличенный уровень кортизола, и они отдают большее предпочтение сладкой пище.

1. Так как отсутствие эмоциональной поддержки непосредственно связано у женщин с тенденцией к перееданию, важно, чтобы вы сделали акцент на решение именно этой «проблемы».

Это означает, что можно обратиться за поддержкой и мотивацией к вашим друзьям или членам семьи, когда вы начинаете кушать в ответ на эмоциональный стресс.

Используйте электронную почту, телефон или съездите в гости к тем, кого давно не видели. Не стесняйтесь обращаться за помощью – это имеет решающее значение для получения психологической поддержки, которая вам необходима.

2. Вместо того, чтобы «закусывать» свое нервное напряжение пищей и «заливать» алкоголем, сходите на улицу для оживленной 30-ти минутной ходьбы или пройдитесь вверх/вниз по лестнице несколько раз.

Всплеск двигательной активности может помочь вам снизить аппетит. Простые движения дадут возможность облегчить напряжение, допустим, если вы долго сидите за рабочим столом или разговариваете по телефону, просто встаньте и немного подвигайтесь.

Это помогает регулировать уровень кортизола, что в свою очередь позволит вам облегчить состояние депрессии, а также улучшить ночной сон (только не занимайтесь спортом непосредственно перед походом в кровать).

4. Обратите внимание на такие расслабляющие упражнения, способные облегчить вашу тревогу без приема пищи, как визуализация, комплекс дыхательной гимнастики и медитация.

Попробуйте направления, которые сочетают в себе отдых с физической активностью, например, курсы йоги или пилатеса.

5. Увеличьте продолжительность сна. Если вы не спите достаточно хорошо, когда вы эмоционально перегружены, это может оказывать влияние также на ваши усилия в потере веса (исследования показали, что может быть связь между недостаточностью сна и повышением массы тела).

6. Один из лучших способов управлять и анализировать количество «эмоциональной пищи» является использование пищевого дневника. Простой учет съеденных продуктов питания и напитков с пометкой своих чувств до и после еды является отличным методом контроля.

Просматривайте дневник каждые несколько дней, чтобы получать актуальную картину того, какие чувства подталкивают вас к перееданию, и подумать об их альтернативной замене.

источник

Что мы называем компульсивным перееданием

Компульсивное переедание является распространенным расстройством питания, характеризующимся часто повторяющимися рецидивирующими приступами неконтролируемого чрезмерного потребления пищи.

Компульсивное переедание имеет отличия от других форм пищевого поведения, таких как анорексия и булимия.

При компульсивном переедании:

А) не нарушено восприятие своего тела, что более свойственно анорексии

Б) очистительные процедуры, которые диагностируют булимию, не являются обязательным атрибутом компульсивного переедания, хотя и могут время от времени присутствовать.

Избыточный вес и нарушения пищевого поведения

Компульсивное переедание часто связано с избыточным весом.

При этом люди с нормальным весом также могут страдать от нарушений пищевого поведения. Ровно, как и люди с избыточным весом могут не иметь нарушений пищевого поведения. Таким образом, расстройство пищевого поведения, это не проблема веса, а проблема именно поведения, связанного с приемом пищи.

Психотерапия расстройства пищевого поведения в качестве фокуса внимания я направлена именно на нормализацию отношения с едой, нежели на нормализации веса. При этом в большинстве случаев нормализация питания приводит, как правило, и к нормализации веса.

Влияние стресса на нарушения пищевого поведения

В целом считается, что стресс играет центральную роль в развитии расстройства пищевого поведения, и я разделяю эту точку зрения, поскольку в работе с клиентами замечаю, что стрессовые жизненные события клиентов предшествуют последующим аномальным приступам переедания, которые и являются синдромом нарушения пищевого поведения.

Более того, люди с нарушениям пищевого поведения проявляют большую уязвимость при стрессе, большую чувствительность к стрессовым события, чем те люди, которые не страдают расстройством пищевого поведения.

Важно отметить, что стресс могут вызвать как физиологические причины, так и социальные факторы.

Физиологическими причинами стресса организма мы называем такие факторы, как переохлаждение, физическая усталость, инфекция, соматическое заболевание, что является дополнительной нагрузкой на организм.

Социальным стрессом мы называем ситуации, в которых человек, например, находится в ситуации формальной оценки (экзамен, аттестация, публичное выступление) или оценке со стороны значимых людей. Социальным стрессом также является «прессинг» со стороны коллектива, включающих неуважительное, пренебрежительное или обесценивающие отношение.

Таким образом, социальный или психоэмоциональный стресс определяются как давление со стороны социального окружения, воспринимаемое как угроза социальному статусу и социальной самооценке.

Доказано, что длительный стресс, например, в течение года, увеличивают общую неудовлетворенность собой.

Вопросы для самодиагностики и стресс-дневник

В работе психотерапевта клиентам с нарушениями пищевого поведения я предлагаю вести в течение дня дневник наблюдений, что занимает несколько минут, но дает хороший терапевтический эффект.

Я предлагаю проводить самодиагностику по двум шкалам:

Уделите себя несколько минут, попробуйте ответить на три вопроса о том, как вы себя чувствуете в данный момент по шкале от 1% совсем немного до 100% очень сильно

  1. Насколько напряженно вы себя чувствуете в данный момент
  2. Насколько вы расстроены в данный момент?
  3. Насколько вам хочется, чтобы эта ситуация прекратилась

Для оценки фактической удовлетворенности телом я предлагаю ответить на следующие вопросы:

  1. Насколько вы удовлетворены своим телом сейчас (от 100% абсолютно удовлетворен до 1% – совсем не удовлетворен)
  2. Насколько вы довольны свои весом в данный момент
  3. Насколько вы довольны своей внешностью в данный момент
  4. Насколько вам комфортно в своем теле в данный момент
  5. Насколько сильно вы волнуетесь о своем весе в данный момент?

Я прошу клиентов вести такой дневник по возможности в течение дня также фиксировать ответы на вопросы при каждом чрезмерном компульсивном желании что-либо съесть.

Как правило, из дневника наблюдений клиенты с нарушениями пищевого поведения могут извлечь такие моменты:

Во-первых, ответы на вопросы о беспокойстве и оценке своего тела дают возможность прислушаться к себе, сделать паузу и хотя бы на несколько минут почувствовать «А что сейчас со мной происходит?»

Во-вторых, клиенты видят связь в том, что их желание что-либо съесть, как правило, зависит от негативной социальной ситуации. И даже если приступа компульсивного переедания не удается избежать, клиенту это осознавание дает возможность как минимум увидеть связь и заметить именно тот пусковой крючок, который запускаем переедание в их конкретном случае.

И наконец, в-третьих, клиенты замечают, что оценка себя и своего тела зависит от уровня беспокойства: чем выше уровень беспокойства, тем хуже они воспринимают свое тело. Причем при одном и том же весе, субъективное довольство весом также зависит от уровня беспокойства. Это дает клиентам возможность увидеть, что ухудшение восприятия себя не зависит от цифры на весах, а зависит от общего уровня стресса. Это позволяет клиентам поверить, что не их тело является причиной неудовольствия, а внешние социальные факторы.

Поддерживающие социальные контакты и нормализация пищевого поведения

Острый социальный стресс (например, отвержение группой, негативная публичная оценка) также может способствовать бессознательным дисфункциональным предположениям, связанным с неудовлетворенностью своим телом («Меня не принимают, потому что я не привлекательный»).

При этом именно социальный стресс, связанный с взаимодействиями с людьми, как правило, имеет особое значение при возникновении патологии нарушения пищевого поведения.

Верно и обратное – социальная поддержка является хорошей профилактикой приступов компульсиного переедания.

В работе психолога я замечанию и обращаю внимание на тот факт, что как только в жизни клиента появляются теплые поддерживающие социальные связи, появляются гармоничные отношения в его жизни — количество приступов компульсивного переедания сокращается.

В своей работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения я уделяю внимание вопросам профилактики стресса и способам саморегуляции и заботы о себе в ситуациях стресса:

Способность заботиться о себе, о своем эмоциональном состоянии в ситуациях повышенного стресса

Способность сохранять устойчивость в социальных конфликтах

Способность адаптироваться к стрессовым факторам повседневной бытовой жизни

Минимизация ситуациях, которые могут иметь острую негативную социальную оценку

Способность находить поддерживающие социальные контакты, обнаруживать отрицательные и по возможности от них уходить.

Психотерапия нарушений пищевого поведения является процессом, требующим времени.

В конце этой статьи я хочу вселить надежду и приободрить тех, кто страдает от компульсивного нарушений пищевого поведения.

Помощь с расстройством пищевого поведения возможна, и психотерапия может привнести существенное облегчение.

Психотерапия дает нормализацию чувствительности по отношению к стрессу и как следствие к еде, снижению частоты эпизодов переедания, снижения веса, улучшение глобального функционирования организма и общей удовлетворенности собой.

Если вам нужна психологическая помощь по вопросу нарушений пищевого поведения, я готова вам помочь.

Сологубова Ольга Сергеевна, психолог, специалист по работе с нарушениями пищевого поведения.

источник

Стресс по-разному воздействует на аппетит – у одних людей он возрастает в разы, а у других, наоборот, снижается. Если снижение аппетита можно исправить таймингом и напоминанием о цели, то остановить эмоциональное переедание не так просто – нужно провести работу на пяти фронтах.

Т.к. риск сорваться на еду во время стресса слишком велик, я не буду вдаваться в подробности, как это предотвратить, тем более тема уже рассматривалась раньше здесь и здесь. Начну с главного – с того, что делать.

1. Услышать сигналы своего тела
Эмоциональное переедание может вызываться не только стрессом, но также гневом, печалью, тревогой, скукой, ПМС. Безошибочный признак переедания – это тяга к еде, когда вы не голодны.

Что делать: записывайте все, что вы едите. Даже если вы не ведете пищевой дневник, все равно запишите. Желательно отметьте, чего вам хочется – сладкого, соленого, жирного, хрустящего. Если подавить желание не удается, то найдите ему здоровую альтернативу. Например, вместо сладкого сливочного крема можно сделать творожный крем, а вместо чипсов похрустеть сельдереем или капустой со специями.

2. Добавить движение
Когда до очередного приема пищи еще пара часов, есть не хочется, но желание перекусить не дает сосредоточиться на своих делах, то отвлекитесь. Движение – это лучший способ отвлечься.

Что делать: включите музыку, сделайте несколько упражнений, потанцуйте или сходите прогуляться. Как вариант, начните делать уборку. автор Екатерина Головина Не важно, чем вы займетесь, главное, двигайтесь. Вполне возможно, что это занятие сможет отвлечь ваше внимание, вы не заметите, как подошло время полноценного приема пищи. Если не поможет, ищите здоровую альтернативу.

3. Не ограничивать себя
Не стоит садиться на голодные диеты, которые исключают целые группы продуктов. Это целесообразно лишь в некоторых случаях – для фитнесистов во время подготовки и для диагностики аллергии. И то, первые регулярно устраивают себе рефид (читмил), когда позволяют себе любимые вкусности.

Что делать: Проверьте свою диету, в ней должны быть продукты, которые вы любите, она должна быть сбалансирована по БЖУ, отвечать целям и, главное, быть разнообразной. Включите в свою диету дни читмила, когда вы сможете съесть любимую вкусняшку. Запланируйте этот день заранее, запишите это. Осознание того, что вы сможете съесть кусочек торта в конце недели, должно отбить охоту сейчас идти в магазин за этой сладостью.

4. Подготовить почву
Одним из главных секретов отсутствия срывов и так называемого переедания во время стресса является употребление белка с каждым приемом пищи. Белок и правда помогает контролировать аппетит, однако если вы чувствуете, что склонны к перееданию, то лучше запастись допустимыми продуктами на такой день.

Что делать: Неплохо бы иметь доступные продукты для перекуса, которые не сделают погоды в вашей диете. Это может быть обезжиренный йогурт, ягоды, цельнозерновые хлебцы, яичные белки и т.д.

5. Помнить о мотивации
В моменты срыва на еду под влиянием стресса мотивация уходит на задний план. Разумеется, постоянная картинка желаемого в уме вряд ли сильно повлияет на пищевое поведение, особенно во время ПМС, но будет не лишней.

Что делать: Держите на виду то, что вас мотивирует к достижению цели. Можете сделать карту цели и повесить ее на видном месте.

И напоследок несколько советов, как прекратить кусочничать:

  • Ешьте только за обеденным столом;
  • Сервируйте пищу;
  • Используйте небольшую посуду;
  • Исключите все отвлекающие факторы.

источник

Довольно часто во время сильных негативных эмоций мы не замечаем, как съедаем большое количество калорийной пищи. Причиной таких эмоциональных перееданий может быть любая стрессовая ситуация: ссора или волнение, состояние тревоги или озлобленность. Зачастую, что бы отвлечь себя от проблем, мы переключаемся на еду. Нам свойственно думать, что это поможет успокоиться и оградиться от переживаний. Еда действует как наркотик, который позволяет расслабиться и забыться. Если человеку плохо, то ему кажется, что после употребления вкусной пищи ему непременно станет лучше.

Читайте также:  Причины возникновения стресса у медсестер

Но еда действует только, пока мы ее едим. Когда же пища уже съедена, оказывается, что все проблемы остались. Более того, мы расстраиваемся еще больше из-за того, что по причине стресса переели. Очередное негативное переживание опять будет сопровождаться приемом калорийной пищи. В итоге человек попадает в замкнутый круг.

Почему мы пытаемся избавиться от негативных эмоций при помощи сладкого?
Если бы мы в таких моментах утешали себя стаканом кефира или свежими овощами и фруктами, ситуация была бы не такой плачевной. Но почему то, мы пытаемся расслабиться, кушая шоколад, сытные пирожные или жареную картошку. Но на это есть свое объяснение, связанное с физиологией человека. Когда мы употребляем калорийную пищу, в которой много жира и сахара, то головной мозг начинает вырабатывать дофамины, которые являются стимулятором центра удовольствия. И организм при любом стрессе будет требовать новую порцию сладостей.

С точки зрения психологии, такое переедание при стрессе можно объяснить тем, что человек таким способом погружается в приятные воспоминания, связанные с этими вкусными продуктами. Возможно, когда вы были еще ребенком, ваши родители угощали вас подобными лакомствами на праздники. Поэтому, что бы вернуть те приятные ощущения, вы будете употреблять подобные вкусности. Но следует понимать, что такие привычки обязательно отразятся на вашем весе и, соответственно, фигуре. В наших силах оградить себя от таких эмоциональных обжорств.

1. Умейте определять, когда вы действительно голодны, а когда «голод» является следствием сильных эмоций. Привычка переедать появляется от скуки или от эмоционального перенапряжения. Если вы сумеете распознавать настоящий аппетит, от желания поесть при стрессе, это поможет преодолеть проблему злоупотребления пищей. Человек, который умеет держать себя в руках и употребляет пищу для насыщения организма, а не для наслаждения от процесса поедания, может быть уверен в том, что переедание ему не грозит.

2. Попробуйте во время таких эмоциональных срывов, употреблять в пищу не высококалорийные продукты, а более здоровую и главное более низкокалорийную пищу. Например, попробуйте заменить пирожное ягодами со сливками. Такое лакомство является не только вкусным, но и полезным.
При этом старайтесь обеспечивать свой организм веществами, которые отвечают за хорошее настроение. В свой ежедневный рацион необходимо включить продукты, содержащие углеводы и жиры. Это бобовые, продукты из цельного зерна, фрукты. Полезные жиры получаем из рыбы, орехов, растительного масла. Недостаток в рационе данных веществ делает нас уязвимыми к стрессам и в конечном итоге приводит к перееданиям.

3. Не оставайтесь в одиночестве. Постарайтесь всегда быть в окружении близких и дорогих вам людей, которые смогут поддержать вас. Чем чаще вы остаетесь одни, тем большая вероятность того, что вы опять будете искать выход из эмоционального стресса при помощи еды. Позаботьтесь том, что бы все ваши партнерские отношения были налажены. Иначе они могут стать причиной очередного эмоционального срыва.

4. Не налегайте на пищу спонтанно. Скажите себе, что выбранное вами лакомство вы сможете съесть по истечению определенного времени, например не ранее 15 минут. Такое ожидание – это своеобразный буфер между вами и едой. За этот период времени желание съесть желаемую вкусность может пропасть, тем самым вы сможете лишний раз избавиться от спонтанного обжорства. Если вы сомневаетесь в том, что через определенную паузу у вас пропадет желание съесть свой лакомый кусочек, то попробуйте сделать так, что бы еда ни попадалась вам на глаза. Уберите сладости со своего рабочего стола. Жирная и тяжелая пища пусть остается в дальнем углу холодильника. Конечно, такой метод будет эффективен не всегда, но во многих случаях избавит вас от спонтанного употребления пищи.

5. Умейте делать выводы из произошедшего.
Если после того как вы сытно поужинали, вы съели еще и целую коробку с печеньем, то наверняка вам захочется как можно скорее забыть об этом. Попробуйте поступить по-другому. Постарайтесь сосредоточиться на своих эмоциях. Осознайте, что вам не стало легче, а напротив, стало еще более неуютно. Если вы будете проделывать это при каждом срыве, постепенно вы научитесь вовремя останавливаться

6. Не стоит быть слишком строгим к себе.
Осознать проблему – не значит обвинять себя. То, что вы начнете себя ругать, приведет только к тому, что вам снова захочется что-нибудь съесть, чтобы успокоиться.

источник

Стресс может спровоцировать разнообразные изменения в функционировании организма: меняется сердечный ритм на более учащенный, начинает болеть живот, проявляется повышенная потливость ладоней. Под влиянием стресса сложнее контролировать вредные привычки, в том числе переедание.

Но можно научиться справляться со стрессом, не обращаясь к еде. Для этого, прежде всего, нужно знать о связи между стрессом и перееданием.

Стресс, особенно если человек не осознает, своего состояния, может вызвать расстройство пищевого поведения, включая разгул, желание переедать, тягу к чему-нибудь «вкусному», но вредному. Обычно люди с такими расстройствами употребляют пищу, чтобы справиться с напряжением и другими неприятными эмоциями, в том числе гневом, грустью и скукой.

В результате образуется своеобразный «порочный круг», который выглядит так:

  • Находясь в стрессе и пытаясь избавиться от негативных эмоций, вы переедаете.
  • После переедания ваше самочувствие ухудшается или вы начинаете беспокоиться о наборе веса, что делает вас более напряженным.
  • Новый виток негативных эмоций провоцирует следующий цикл переедания.

Наиболее распространенные стрессогенные ситуации, которые могут вызвать переедание, включают:

  • Серьезные изменения в жизни;
  • Тревога, беспокойство или страх в течение продолжительного времени;
  • Потеря любимого, близкого человека
  • Финансовые затруднения;
  • Семейные проблемы;
  • Проблемы на работе.

Примерно у 1 из 4 человек, которые переедают, наблюдаются симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Почему так получается, что неудачный день в офисе или травматичный разрыв с близким человеком заставляют вас погрузиться с головой в коробку печенья или пакет конфет? Все дело в том, что в случае трудностей организм вырабатывает больше гормона кортизола, который усиливает чувство голода. Если у вас наблюдается расстройство пищевого поведения, скорее всего, в вашем организме также более высокий уровень этого гормона, по сравнению с людьми без данного расстройства. Следовательно, у вас и более сильное желание кушать.

Следующий вопрос: чувствуете ли вы себя лучше после употребления сладостей или углеводов? И на ваш положительный ответ тоже есть причина: при их употреблении ваш мозг получает сигнал о выделении химического вещества, называемого серотонином, которое повышает ваше настроение. Вот почему пирожные, печенье и картофель фри часто называют «комфортной едой», но приятные ощущения не длятся долго. Вскоре после того, как вы съедите эти угощения, уровень сахара в крови упадет и вы будете чувствовать себя уставшими и «выжатыми».

Если вы склонны переедать, обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапия расстройств пищевого поведения позволяет, как изменить пищевые привычки, так и понять какие жизненные обстоятельства человек пытается заесть и найти более конструктивные выходы их трудностей.

Для анализа вашего пищевого поведения попробуйте вести дневник питания. Записывайте, когда и что вы едите, а также как вы себя чувствуете в это время. После того, как вы узнаете, что вызывает у вас перекусы, вы сможете попробовать следующие способы совладения со стрессом:

  1. Упражнения. Сходите на прогулку на свежем воздухе или займитесь аэробикой. Физические упражнения способствуют падению уровня вышеупомянутого гормона кортизола, поэтому во время физических нагрузок не возникает сильного желания поесть. Активность также позволяет держать ваш ум подальше от холодильника и буфета со сладостями. Кроме того, таким способом можно улучшить свое самочувствие и контур тела.
  2. Медитация. Сосредоточьтесь на своем дыхании на некоторое время. Зачастую такой простой способ помогает снизить беспокойство и стресс. Йога – отличный способ медитировать и заниматься спортом одновременно. Ежедневная практика йоги может помочь более осознанно относиться к своему психологическому и физическому состоянию, а, следовательно, и делать более вдумчивый выбор, когда речь заходит о еде.
  3. Ешьте здоровую пищу. Когда вы почувствуете желание поесть, обратите свое внимание на продукты, которые питают ваше тело, помогают чувствовать себя хорошо, не добавляя жира и калорий. Например, выбирайте печеный картофель вместо жареного, цельнозерновые макароны с томатным соусом вместо пиццы или бобы и коричневый рис вместо шлифованного белого.
  4. Обратитесь за поддержкой. Когда вам захочется открыть упаковку печенья или коробку конфет, вместо этого позвоните другу или близкому человеку. Они могут помочь вам в особенно сложные моменты.

Помните, что беспорядочное переедание, как и любое другое расстройство пищевого поведения, формирует устойчивую привычку, а далее – образ жизни. Поэтому, если вы подвержены перееданию под влиянием стресса следует безотлагательно обратиться за помощью к психотерапевту, чтобы прервать эту причинно-следственную связь пока она не превратилась в замкнутый цикл «стресс – переедание – стресс». Вам могут помочь и другие специалисты:

  • Психолог – справиться со своими эмоциями, в том числе связанными не только с едой.
  • Диетолог – разработать диету, которая наполнит вас энергией и заставит чувствовать себя лучше, что сократит частоту и интенсивность желания кушать.
  • Тренер – составить программу упражнений, соответствующую вашему образу жизни.

Переедание – это только один из видов расстройств пищевого поведения, но, к сожалению, оно очень быстро становится привычкой и переходит на регулярную основу. Часто человеку сложно справиться с перееданием самостоятельно, и оно становится формой зависимости, так называемая пищевая зависимость, или человек начинает чувствовать вину, тяготиться предполагаемым ожирением и развивается булимия. И тот и другой случай требуют профессиональной психологической или психотерапевтической помощи в зависимости от конкретного случая.

источник

Доктор, автор Precision Nutrition и тренер Криста Скотт-Диксон написала этот мотивационный текст о стрессе и переедании – двух проблемах, с которыми особенно часто сталкиваются женщины.

Заботиться о других, пренебрегая собой – для многих женщин это повседневная реальность. Будь ты профессионалкой высокого уровня, матерью, сестрой, дочерью, подругой, сиделкой или всем вместе – от тебя часто ждут слишком много.

Большинство из нас целыми днями вламываются в горящие избы, тормозят коней табунами, выполняют все дела по списку, успевают до дедлайна, вытирают носы детям, кормят и обстирывают всю семью.

Однако вот в чем дело: на наших тренировочных курсах в Precision Nutrition мы поработали со множеством женщин, которым все это нравится. Они обожают заботиться об окружающих и справляться с невозможным.

Но лишь до тех пор, пока не осознают, что у них не осталось времени и сил на самих себя. Постепенно – месяц за месяцем, год за годом – растрачивая всю энергию на других, они сталкиваются с тем, что:

– истощены морально и эмоционально,
– время, которое они раньше посвящали себе, куда-то исчезло,
– одежда, которая раньше легко надевалась, стала теснее,
– сладости и джанкфуд, которые раньше не вызывали интереса, теперь значительно аппетитнее,
– абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью,
– они все чаще проходят мимо зеркала в ванной,
– безуспешно меняют одну диету на другую, теряя лишь душевное спокойствие.

Большинство женщин, вкладывая все силы в близких, запускают себя. Однако можно заботиться о собственном здоровье, самочувствии и красоте в любых обстоятельствах:

  • восстановить режим правильного питания и тренировок.
  • избавиться от эмоционального переедания и нездоровых «аппетитов».
  • по-прежнему ухаживать за близкими, уделяя внимание и себе самой.

Тут читательница может подумать “Ну, конечно, может, каким-то девчонкам это пригодится, но со мной все иначе, с моим телом это не поможет”. Именно так говорили десятки тысяч женщин до того, как обратились к нам.

Доктор, тренер, диетолог Криста Скотт-Диксон.

Вот пара самых главных пожеланий, с которыми женщины к нам обращаются, и что можно начать с ними делать прямо сейчас.

Рано или поздно многие женщины сталкиваются с перееданием из-за переживаний. Мы так любим вино, шоколад, мороженое и что угодно еще «чтобы расслабиться и отвлечься» или «только это меня и радует»… Но они не всегда отвечают нам взаимностью.

«Пять минут во рту» быстро пролетают, и мы с остаемся с теми же проблемами и стрессом + еще и с дополнительным чувством вины и новыми прибавками “на всю жизнь” на бедрах.

Порочный круг обычно выглядит так:

– накапливается стресс, тревожность, раздражение,
– переедание, чтобы заглушить стресс,
– чувство вины и стыд из-за этого переедания,
– еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– клятвы быть строже и соблюдать режим питания,
– новая диета и/или новые суровые «правила»,
– накапливается еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– неизбежный срыв и переедание,
– весь цикл повторяется.

Решение: упражнение “Разорви цепочку”

Просто наблюдайте, замечайте и записывайте, что происходит перед возникновением нездорового аппетита и приводит к перееданию (или не приводит, но вы близки к срыву). Эти эмоции не появляются из ниоткуда. Они не спонтанны, что-то их вызвало.

Проведите частное детективное расследование на самой себе и вычислите цепь подозреваемых. Можно скачать готовый шаблон для этого упражнения (pdf на английском). А вот перевод на русский:

1. Вспомните последний срыв или неприятный эпизод, связанный с едой. Например, когда было слишком много съедено, куплены продукты, которых вы старались избегать, и т.п.

2. Запишите все, что происходило прямо перед этим.

Например:
– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

3. Попробуйте отмотать события назад еще дальше. На несколько часов.

– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей.

4. А теперь проанализируйте собранные данные. Можете обнаружить какие-нибудь связи между происходившим и последующим зажором?

Если не получается с первого раза – это норма! Повторите упражнение несколько раз, соберите побольше улик, и подозреваемые обязательно проявятся.

5. Как только выявите связи, начинайте к ним присматриваться.
Не зацикливайтесь, просто отмечайте любопытное.

“Хм, интересненько. После маминых звонков я могу успокоиться только тортом”.
“Вообще я спокойно справляюсь с диетой большую часть времени, но за неделю перед месячными – туши свет, запирай холодильник”.
“Когда прихожу домой в конце напряженной трудовой недели, то лучше любимой семье встречать меня вином – или я всех передушу”.

6. Решения появятся сами собой.

“Тогда буду после звонка мамуленьки ходить в зал, чтоб выпускать всю ярость благородную”.
“Размечу ПМС в календаре, чтобы быть готовой к диетически тяжелым дням”.
“После работы по пятницам – приятная и успокаивающая прогулка”.

Читайте также:  Причины возникновения стресса у детей

А если и не появятся, или вы запнетесь уже на 5-м пункте, то не расстраивайтесь. В любом случае теперь вы сделали важную вещь: выяснили, почему с вами это происходит.

Наверное, вы, как и большинство женщин, уже пробовали разное до нас: безуглеводные и “белковые” или какие-либо другие диеты, MyFitnessPal и прочие счетчика калорий, возможно палео, кето, голодания, соки, чистки.

Нельзя назвать все эти штуки «плохими»; для кого-то они вполне срабатывают, принося желаемый результат. Но самая большая трудность – придерживаться чего-либо достаточно долго. Мы можем страстно взяться за новую диету/программу и строго соблюдать ее некоторое время, но потом бросаем. (На Зожнике есть обзор “5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение“)

Отчасти потому, что другие диеты/программы не учитывают ваши личные особенности (и обстоятельства жизни). Они не предлагают персональный подход с пошаговым внедрением полезных изменений. Учитывая вашу работу, семейные обязанности, детей, родителей и прочее.

Решение #1: “Найдите учебную программу, которая действительно эффективна”.

В идеале она:
– основана на принципах, которые подходят вам, и требует навыки, которыми вы уже обладаете,
– предоставляет проверенные приемы, которые сразу дают положительный эффект,
– успешно пройдена множеством людей,
– гибка и позволяет подстраивать себя под твой образ жизни (сможешь придерживаться даже тогда, когда очень занята),
– приносит удовольствие (а не дополнительный стресс),
– заряжает энергией и оптимизмом,
– задает большую цель, к которой хочется стремиться,
– длится долго. Например, всю жизнь.

Еще можно проштудировать огромные, но важные статьи на Зожнике “Как похудеть” и “Как обзавестись здоровыми привычками“.

Решение #2: “Найдите коуча, напарника, единомышленника, которые действительно заботятся о вас”.

Как мы говорим в Precision Nutrition: стоящего сложно добиться в одиночку. Социальная поддержка – будь то подруга, тренировочная напарница, супруг, ребенок, собака, персональный тренер, коллега, с которой вместе ходите на обед — критически важны.

Независимость – это круто, но для такого проекта, как преобразование себя, но хорошо помогает и команда единомышленников.

Найдите людей, которые вас поддерживают, подсказывают, помогают и дают любящий пинок под зад, когда он действительно нужен.

источник

Вы задумывались о том, почему еда имеет такое влияние в нашей жизни? Да потому что мы частенько используем ее для заглушения стресса, который сопровождает нас везде и всюду: на работе, дома, в отношениях с окружающими людьми и, вполне вероятно, даже сейчас, когда Вы читаете эти строки, желая найти ответ на вопрос «Как похудеть?» Мы задаем Вам встречный вопрос: как часто Вы бываете подавлены, расстроены, огорчены? Ответ на него тесно связан с желанием похудеть. Сама природа наделила стресс великими возможностями – перестраивать и ломать, спасать и губить организм. Чем станет стресс для Вас – действующей силой для созидания или последней каплей, решать только Вам. В этой статье мы расскажем о приемах, которые можно использовать для управления стрессом и эмоциями, а также уменьшения пищевой зависимости. Имея в своем активе личный план для преодоления стресса, Вы всегда сможете выйти победителем из любых стрессовых ситуаций.

Стресс оказывает колоссальное влияние на здоровье и самочувствие. Если у Вас есть пищевая зависимость, то Вы наверняка знаете, что тратите большое количество энергии и времени, будучи одержимым едой и своим телом. Проблема жизни, наполненной стрессом, заключается в том, что он может повлиять на вкусовые привычки и выбор пищи. Стресс может стать одной из причин того, что эмоции будут находиться словно на американских горках. Вот несколько научных фактов о взаимосвязи стресса и пищевой зависимости:

  • Под влиянием стресса «эмоциональные едоки» потребляют гораздо больше сладкого, пищи с высоким содержанием жира и калорийных продуктов, чем все остальные люди. В то время как около 30 % людей, находящихся в состоянии стресса, теряют аппетит и начинают худеть, большинство все же испытывает повышенный аппетит, склонно к компульсивному (бесконтрольному) перееданию и набору веса. Именно поэтому вопрос о том, как лечить ожирение, становится все более актуальным в современной медицине.
  • Стресс и его влияние на систему вознаграждения в головном мозге вместе с повторяющимся потреблением аппетитной еды могут спровоцировать маниакальное переедание.
  • Стресс – это критический фактор в развитии аддиктивного, разрушительного поведения, который также может способствовать обострению зависимостей, и пищевая зависимость – не исключение.
  • Увеличение процента ожирений в США, которые тяжело поддаются лечению, произошло из-за широкой распространенности хронического стресса в сочетании с повторяющимися попытками соблюдения диет.
  • Стресс, депрессия и беспокойство тесно связаны с пищевой зависимостью, а также могут стать сигналом запуска этого расстройства, заставляющего человека постоянно испытывать повышенный аппетит, обусловленный не голодом, а сформировавшейся привычкой заедать негативные эмоции. Снижать аппетит в данном случае можно только с помощью психотерапии пищевой зависимости и компульсивного переедания.
  • Люди, которые стараются контролировать свой вес (с помощью диеты, средств, подавляющих аппетит, или же чрезмерной физической нагрузки), постоянно опасаются переедания, поэтому находятся под влиянием стресса, что и ведет к увеличению веса.
  • Восстановление веса спустя шесть месяцев после похудения тесно связано с приемом пищи в ответ на негативные эмоции или стресс.

Стресс способен усиливать борьбу с обжорством, но одержимость пищей и весом может в свою очередь быть собственным источником стресса. Образуется порочный цикл, который может привести к постоянному чувству разочарования и свести на нет все попытки лечить ожирение. Научиться управлять стрессом – ключ к разрушению этого цикла.

Стресс – это реакция организма на сложные и подавляющие жизненные события. По сути, срабатывает реакция организма «бей или беги». Это может произойти даже в тех случаях, когда окружающие обстоятельства не являются буквально опасными для жизни. Мозг каким-то образом интерпретирует события как опасные, а затем тело начинает реагировать так, как будто оно действительно попало в сложную ситуацию. Пища – базовая потребность тела, поэтому пищевая зависимость и ложный повышенный аппетит являются частыми спутниками стресса.

Ситуации, провоцирующие стресс, могут оказывать влияние на тело, разум и душу. Согласно Американскому институту по изучению стресса, общепринятые источники стресса могут быть классифицированы следующим образом:

  1. Эмоциональный опыт. Такие события, как межличностные конфликты, разрыв отношений, потеря работы или смерть близкого человека могут стать главной причиной серьезных негативных эмоций, которые и вызывают стресс, а за ним не подающееся контролю переедание, которое по-научному принято называть компульсивным. Иногда неприятные эмоции, например, грусть или тревога, возникают будто бы из ниоткуда. Но Ваша личная внутренняя реакция на эти ощущения может быть источником последующего стресса. Например, если Вы продолжительное время рассержены из-за потери работы и вините себя за это чувство гнева («Почему же я не могу избавиться от этих негативных эмоций?!»), все это также может стать дополнительным источником стресса.
  2. Физиологические раздражители (связаны с функционированием организма). Обычное столкновение с трудностями, связанными с физиологией, может вызывать напряжение и стресс. Такие состояния как голод, нехватка пищи или переедание, нарушения сна, изменения гормонального фона в период полового созревания и менопаузы, а также старение являются потенциальными источниками стресса. Кроме этого, стресс могут вызывать регулярная простуда, грипп или же сама новость о каком-либо серьезном заболевании.
  3. Экологические раздражители. Стресс может быть вызван загрязнениями окружающей среды, шумом, постоянным движением вокруг, сильными изменениями погодных условий, а также влиянием токсичных веществ, содержащихся в воздухе и используемых продуктах.
  4. Умственная деятельность. Ваш ум обеспечивает постоянные потоки мыслей, интерпретируя тем самым опыт и события, которые Вы пережили. По мере того, как Вы оцениваете значения ситуаций и значение людей в Вашем окружении, характер интерпретаций начинает сильно влиять на уровень стресса, который Вы испытываете. У Вас есть выбор: принять какую-либо ситуацию как негативную и представить себе мрачное будущее, или же отреагировать на событие спокойно. Во втором случае удастся минимизировать стресс и получить более позитивный жизненный опыт, а заодно избежать возможных проблем с компульсивным перееданием.

Важно отметить, что ментальные и эмоциональные раздражители возникают в основном из-за того, что требования к ситуации чаще всего превышают способность справиться с этой ситуацией. Другими словами, Вы верите в то, что попали в ловушку или не сможете успешно разрешить сложившиеся обстоятельства. По сути, пребывание в такой проблематичной ситуации и представляет собой стресс.

Хотя Вы мало что сможете сделать с физиологическими и экологическими раздражителями, например, болезнью или загрязнениями окружающей среды, Вы обладаете достаточным влиянием над психическими и эмоциональными реакциями на различные события. Научившись относиться к себе с добротой и сохранять открытость ума, можно значительно уменьшить риск возникновения стресса, а с ним и появление повышенного аппетита.

Во время стресса тело всегда старается достичь стабильности. Психологические изменения, режим сна, пищевые привычки – все это попытки достижения более стабильного состояния. Очень сильный или хронический стресс, который продолжается длительное время, может изнашивать организм, тем самым делая его более нестабильным, а также становиться причиной инфекционных заболеваний, разнообразных патологий, депрессии и аддиктивного поведения (обжорство – одно из его проявлений).

Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно среди людей, которые уже страдают избыточной массой тела или склоны к перееданию. Если Вы поправляетесь под влиянием стресса, причиной этого может быть влияние стрессовых ситуаций на изменение метаболизма, на то, как происходят пищеварительные процессы в организме. Стресс заставляет Вас выбирать продукты, в которых содержится большое количество сахара, соли и жира, или же вынуждает постоянно «заедать» негативные эмоции.

Кроме того, в состоянии стресса Вы можете забывать о приемах пищи, ограничивать себя в еде или же поглощать фаст-фуд – все это нарушения пищевого поведения. Помимо изменений Ваших пищевых привычек, под влиянием стресса также могут возникать нарушения сна, снижение работоспособности и тяга к алкогольным напиткам. Все это может привести к усугублению пищевой зависимости и увеличению веса. Женщины более склонны к «заеданию» стресса, тогда как мужчины в схожих ситуациях предпочитают сигареты и алкоголь.

В целом чувство стресса ассоциируется с более эмоциональным приемом пищи, употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, отсутствием режима питания, что приводит к употреблению высококалорийных продуктов, снэков и сладостей. Человеку, осознающему факт переедания, приходится насильственно снижать аппетит, что не добавляет положительных эмоций.

Организм в ответ на стресс всегда синтезирует адреналин и после этого, если стресс продолжается, кортизол. Чем выше уровень кортизола, возникший в ответ на стресс, тем больше вероятность возникновения привычки заедания негативных эмоций. Также кортизол усиливает склонность к перееданию. Это не означает, что если Вы однажды решили снять стресс какой-нибудь вкусной едой, то так будет продолжаться всегда. Но если пища – это основной и главный способ устранения стресса, то подобная модель поведения может привести к ожирению и усугублению пищевой зависимости.

Между нервным напряжением в мозге, которое вынуждает есть определенную еду под влиянием стресса, и областью головного мозга, которая отвечает за эмоции (лимбическая система) есть непосредственная связь. Это означает, что стресс и негативные эмоции уменьшают контроль над поведением и чувствами и способствуют импульсивности, делая более вероятным выбор алкоголя для алкоголика или же еды для человека с пищевой зависимостью.

Другой эффект стресса, который в меньшей мере наблюдается у людей с алкогольной, пищевой или наркотической зависимостью, заключается во влиянии негативных эмоций на систему вознаграждения в головном мозге. Стресс вызывает уменьшение уровня дофамина в мозге. Изначально, когда Вы употребляете домашнюю еду, различные вкусные блюда, чаще всего возникает чувство удовлетворения и успокоения, вызванное всплеском дофамина в головном мозге.

Однако, регулярное и повторное употребление этих продуктов приводит к обратному эффекту, и уровень дофамина снижается. Как только это происходит, Вас начинает одолевать сильное желание еще раз пообедать или поужинать, чтобы снова почувствовать себя хорошо. Этот процесс похож на то, что происходит во время злоупотребления наркотиками, когда люди сначала получают от них удовольствие, но через какое-то время они необходимы только для того, чтобы избежать депрессии, разочарования, тревоги и других симптомов прекращения действия наркотических средств.

Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, нет единой схемы или стратегии уменьшения стрессовых ситуаций, которая могла бы работать абсолютно для всех людей. Однако знания о том, как стресс влияет на физиологическое, ментальное и эмоциональное состояние, позволят понять, как бороться с негативными эмоциями. Есть много способов борьбы со стрессом. Давайте рассмотрим, как можно снизить уровень стресса и какие существуют эффективные способы борьбы с ним.

Поскольку Вы не можете полностью избежать стресса в своей жизни, да это и не нужно, ведь многие положительные переживания также являются стрессовыми для организма, то нужно просто стать более устойчивым к таким ситуациям. Стойкость подразумевает под собой способность уклониться от стресса и выдержать достойно все события, в том числе и возможный повышенный аппетит как побочное проявление стрессовой ситуации. Быть стойким не означает, что Вы не будете ощущать стресс или испытывать какие-либо трудности в своей жизни. И это не что-то, с чем рождается человек. Стойкость включает в себя изменение мыслей, управление своими эмоциями и освоение новых путей для борьбы со стрессом.

Это может показаться очевидным, но стоит упомянуть, что физическое здоровье помогает бороться со стрессом. Хорошее питание, достаточное количество часов для сна и регулярные физические упражнения помогают поддерживать крепкое здоровье. В периоды острого или хронического стресса также рекомендуется ограничить употребление алкоголя и никотина. Вопросы питания и поддержки социума будут рассмотрены в последующих главах. Сон и физические упражнения очень важны в борьбе со стрессом, поэтому они и заслуживают дальнейшего обсуждения в данной главе.

Сон является важной функцией в нашей жизни, хотя для большинства людей сон – это то, что можно сделать после всех остальных необходимых дел. Взрослые люди, которые спят менее 8 часов в сутки, имеют более высокий уровень стресса, меньше мотивации, они более раздражительны, мало двигаются и менее энергичны, чем те, кто спит более восьми часов за ночь. Хроническое недосыпание способствует ожирению, гипертонии, диабету и пищевой зависимости. Скудный сон может привести к развитию чувства голода, а также к постоянной усталости и отсутствию энергии для сжигания лишних калорий. Сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя при этом гормоны грелин и лептин, ответственные за чувство голода и насыщения.

Чтобы улучшить свой сон, лучше всего начать с общих рекомендаций по гигиене сна:

  • по возможности ложитесь спать и вставайте утром всегда примерно в одно и то же время;
  • установите ежедневный ритуал перед сном (например, принять теплую ванну, почитать расслабляющую книгу или послушать успокаивающую музыку);
  • избегайте раздражителей и возбуждающих средств (алкоголя, кофеина, табака) непосредственно перед сном;
  • используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, другими словами: не смотрите ТВ и не работайте в постели;
  • спите в темной, проветриваемой комнате с комфортной температурой.
Читайте также:  Причины возникновения стресса у пожилых людей

Качественный и полноценный ночной сон очень важен для здоровья и самочувствия, а также для избавления от пищевой зависимости.

Часто об упражнениях думают только в контексте похудения, поэтому кому-то тренировки нравятся, а кому-то нет. Если Вы — тот счастливчик, кто положительно относится к физической активности, то это здорово. Продолжайте в том же духе! Физическая активность важна для избавления от пищевой зависимости, поскольку именно она может защитить от негативных эмоций и последствий стресса в виде компульсивного переедания.

Для того чтобы оставаться в хорошей физической форме и сформировать устойчивость к стрессу, полезен любой вид тренировок. Не ограничивайте себя только теми упражнениями, которые помогут бороться с лишним весом. Вместо этого подумайте о том, что именно Вам нравится делать. Избегать переедания и снижать аппетит помогает множество занятий. Это может быть ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и многие другие виды физической активности. Попытайтесь вспомнить, каким спортом Вам нравилось заниматься в детстве, и начните с этого. Не забудьте адаптировать каждое упражнение к возможностям своего тела и к тому, как организм чувствует себя в стрессовой ситуации. Если Вы чувствуете себя раздражительным или нервным, можете обратить внимание на интенсивные виды спорта, например, бег или большой теннис. Если же организм истощен, попробуйте заняться восстанавливающей йогой, плаванием или же просто каждый день гуляйте пешком. Неважно, что Вы выберете, главное напоминайте себе, что делаете это для здоровья и борьбы со стрессом.

Всем известно, что стрессовые ситуации в жизни могут приносить большое количество эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, в целом более оптимистичны. Вы могли заметить, что негативные эмоции в основном приводят к желанию атаковать или бежать. С другой стороны, позитивные эмоции помогают расширить кругозор и позволяют быть более креативным и открытым в решении проблем.

Если Вы человек с синдромом недостатка вознаграждения, в стрессовых ситуация Вы можете реагировать более агрессивно и негативно в отличие от других людей. Что можно с этим сделать? Очень важно осознавать, что испытываешь негативные эмоции, а не думать, что я такой и есть. Вот несколько способов, которые помогут изменить Ваше эмоциональное состояние:

  1. Используйте юмор. Исследования показали, что юмор может устранить симптомы депрессии, способствуя более позитивному мировоззрению и привлекая поддержку социума. Что интересно, для людей с синдромом недостатка вознаграждения юмор необходим для активации специальных участков головного мозга, которые восполняют уровень дофамина в системе вознаграждения. Когда Вы чувствуете себя опустошенным, попробуйте посмотреть веселую комедию или телешоу, почитайте юмористическую книгу или проведите время с другом, у которого отличное чувство юмора.
  2. Сделайте перерыв. Поиск способа избавления от своих эмоций может быть полезен в борьбе со стрессовыми ситуациями и повышенным аппетитом. Это можно сделать с помощью простой дыхательной техники — дыхание животом. Сделайте глубокий и медленный вдох. Одновременно выталкивайте свой живот, задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните. Разум должен быть спокоен и умиротворен. Повторите пять раз. Также Вы можете представлять, как дышите в мире, вне всякого стресса и страха.

Биологически активные добавки для поддержания способности управления стрессом

Если Вы хотите использовать данные добавки, то, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и не начинайте одновременно несколько новых для Вас препаратов. Начните с одного, затем постепенно переходите к другому. Так если организм отреагирует негативно, можно будет легко понять, какая из добавок вызвала такой эффект.

Для устранения тревожности и чувства стресса используют:

  • L-теанин – активизирует мышечное расслабление и устраняет чувство беспокойства. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в зеленом чае. Принимать по 50-200 мг каждый день, разделив на несколько доз.
  • Фосфатидилсерин – поддерживает умственные способности и память, увеличивает емкость тренировок и устраняет стресс. Принимать по 50-100 мг перед сном.
  • Масло лаванды – может быть использовано в аэрозоле или же в виде нескольких капель на подушке. Помогает избавиться от тревоги и расслабиться.

При проблемах с памятью и концентрацией внимания, плохом настроении и упадке сил:

  • Родиола розовая – устраняет усталость и улучшает настроение. Начинать нужно с 50 мг дважды в день, после чего увеличить дозировку до 200-400 мг в день.
  • Элеутерококк (женьшень сибирский) – усиливает сопротивление к стрессу и помогает регулировать нейтротрансмиттеры, которые контролируют настроение. Принимать по 150-300 мг в день в форме таблеток или чая на основе женьшеня.

При хроническом или длительном стрессе:

Следующие добавки работают хорошо только в том случае, если наблюдается хронический или очень продолжительный стресс, и Вы понимаете, что не в силах справиться с ним. Они помогают бороться с истощением, особенно в конце дня, эмоциональной гиперчувствительностью, а также проблемами со сном.

  • Витамины группы B – необходимы для синтеза многих нейтротрансмиттеров (таких как серотонин и дофамин), которые влияют на настроение. Комплекс витаминов группы B может помочь наладить сон и улучшить реакцию организма на стресс. Принимайте витамины группы B в комплексе с метилфолатом и витамином B12 каждое утро.
  • Деглицирризованная солодка – улучшает пищеварение, повышает иммунитет и помогает устранить боль. Принимать по 150-300 мг ежедневно.
  • Мелатонин – улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать. Принимать по 3 мг перед сном.
  • 5-гидрокситриптофан – предшественник серотонина, который помогает восстановить сон и сделать его более глубоким, а также улучшить настроение. Принимать по 50-100 мг перед сном.

Внимание: В случае применения каких-либо медикаментов, включая антидепрессанты, во время беременности, кормления грудью или при наличии проблем со здоровьем, перед использованием всех вышеперечисленных добавок необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Быть может, Вы не понимаете, что обладаете возможностью изменить свои мысли, или, возможно, не осознаете связь между мыслями и их влиянием на настроение и пищевое поведение.

Давайте пофантазируем. На мгновение представьте Вашего руководителя с работы, которая идет по улице с очень недовольным выражением лица. Она почти никогда не разговаривает с Вами, когда проходит мимо. Ваша первая мысль может быть такой: «Что я сделала не так? А что если что-то случилось на работе, и она рассказала все начальнику? Как мне теперь сохранить свою должность?».

Все это может привести к возникновению чувства ненависти к себе и попыткам предположить, что же все-таки произошло. Или же Вы можете подумать: «Кем она себя возомнил, оскорбляя меня? Я ничего не могу сделать правильно! Каждый раз, как я устраиваюсь на работу, кто-то настроен против меня!».

Опять-таки эти мысли могут привести к целому ряду других мыслей, но все они будут негативными. Представьте, как все эти отрицательные мысли сказываются на Вашем самочувствии. Вы можете испытывать огорчение, злость или страх. Теперь перенесемся на следующий день, когда Вы встретились со своим руководителем в продуктовом магазине. Она подошла к Вам и сказала: «Мне очень жаль о случившемся вчера. Когда я увидела Вас, я только что узнала о том, что у моей матери диагностировали рак груди. Я была подавлена.» Это пример того, как убеждения насчет сложившейся ситуации иногда могут казаться более реальными, чем они есть на самом деле.

Подумайте обо всех моментах в жизни, когда подобная модель описанной ситуации воспроизводилась: ссора с братом или сестрой, напряженная встреча на работе, страшные мысли о детях. Все мысли, связанные с этими ситуациями, часто живут своей жизнью, вызывают определенные эмоции, а затем и модель поведения, которая может усугубить стресс или пищевую зависимость. В жизни происходит большое количество событий, на которые Вы реагируете, и эти реакции возвращают Вас к перееданию, с которым необходимо справиться.

Ваши мысли оказывают огромное влияние на то, как Вы справляетесь со стрессом, и если справиться с ним все-таки не удается, возможно, причина как раз в следующих предположениях или мыслях.

  • Вы считаете, что пострадали или стали жертвой.
  • Вы верите, что это было сделано намеренно, чтобы навредить Вам.
  • Вы считаете, что правы в этой ситуации, и любой другой взгляд на случившееся не имеет право на существование.

В какой бы Вы ситуации не оказались, если Вам кажется, что стали жертвой, или кто-то хочет Вас достать, то такие мысли могут стать причиной целого каскада других мыслей, суждений и действий, которые в конечном итоге заставят Вас чувствовать себя еще хуже. Если таким действием станет компульсивное переедание, нового стресса и заниженной самооценки не избежать, потому что после переедания цепочка стресса повторится.

Единственный способ управлять своими мыслями – это переосмысление и поиск положительного смысла в сложившейся ситуации, которая оказалась стрессовой для Вас. Жизнерадостные люди, как правило, способны видеть отрицательные и стрессовые события в менее угрожающем свете, что и приводит к более положительному результату. Виды переосмысления включают в себя:

  • поиск места, где Ваши личные сильные стороны больше оценятся
  • понимание того, что Ваш жизненный опыт делает Вас мудрее
  • осознание, что жизнь бесценна
  • перераспределение приоритетов
  • открытие себя и принятие.

Принятие особо важно в тот момент, когда Вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете изменить. События и обстоятельства будут стрессовыми только в том случае, если Вы начнете им сопротивляться или попытаетесь их избежать. Другими словами, необходимо рассуждать о том, почему это происходит (плохо это или хорошо, правильно или нет) и верить в то, что есть другой способ решения проблемы.

Вы можете думать, что такой образ мышления является самой естественной вещью в мире. Конечно, ужасно застрять в пробке или постоянно слушать лай соседской собаки. Разумеется, неприятно быть раскритикованным своим партнером или разочаровываться в том, что Ваше тело из-за переедания выглядит не так, как этого бы хотелось. Буддистская философия гласит, что, хотя боль и является частью человеческого состояния (христианская версия: «У каждого есть свой крест»), страдание не является им. Страдание вызвано непринятием боли или желанием, чтобы вещи были другими, не такими, какие они есть. Это желание еще называют тягой.

Когда Вы не принимаете себя, других людей или же свое окружение, это и есть страдание, а стресс, вызванный ситуацией, лишь усугубляется. Если Вы решите принять реальную ситуацию, то сможете почувствовать боль, но не страдание. Вот пример: смерть близкого человека – это очень травмирующее событие для многих людей, но никто не может что-либо изменить. Принятие – это не то же самое, что быть отрешенным или начать сдаваться.

Это просто означает, что Вы принимаете реальность такой, какая она есть, Вы принимаете настоящие факты. Вы можете иметь свое собственное мнение о каких-либо событиях, и у Вас могут быть свои эмоции, но это никак не изменит эти события. Когда Вы сталкиваетесь с условиями или событиями, которые не полностью находятся под Вашим контролем, принятие может быть наиболее полезным способом устранения стресса. Все это имеет самое прямое отношение к контролю над перееданием и лечению ожирения. Принимая себя, человек разрывает пагубную цепочку стрессов, ему становиться легче планомерно и осознанно снижать аппетит без срывов в компульсивные переедания.

Используйте данное упражнение, чтобы разработать собственный план для преодоления стрессовых ситуаций. В каждой из последующих категорий отметьте одно или несколько действий, которые Вы планируете предпринять, чтобы лучше справиться со стрессом, и заполните пробелы более детальной информацией. Не стоит быть слишком амбициозным. Лучше остановите свой выбор на небольших, но важных шагах, которые Вам под силу. Вы можете возвращаться к этому плану спустя несколько месяцев, добавлять то, что хочется попробовать на практике, или, наоборот, убирать действия, которые не работают для Вас. Думайте об этом плане как о дорожной карте для улучшения управления стрессом в жизни.

В состоянии стресса я буду заботиться о своем физическом здоровье с помощью:

Отслеживая или сокращая потребление алкоголя (Пример: Я буду обращать внимание на то, при каких обстоятельствах я выпиваю. Никогда не буду пить в одиночестве, а также установлю лимит на алкоголь).

Отслеживая или сокращая потребление никотина. (Пример: Я не хочу увеличивать количество сигарет, которое я выкуриваю при стрессе).

Улучшая гигиену сна или изменяя следующее: (Посмотрите на список рекомендаций по гигиене сна, указанной ранее)

Выполняя физические упражнения: (Пример: делая растяжку, посещая класс йоги, прогуливаясь, посещая класс пилатеса, занимаясь каякингом)

Регулярно отдыхая: (Пример: отдыхая на природе, прогуливаясь по пляжу, слушая расслабляющую музыку)

Находясь под влиянием стресса, я буду управлять своими эмоциями следующим образом:

Практикуя технику дыхания.

Когда я нахожусь в стрессе, буду рассматривать использование следующих добавок, но только после консультации с лечащим врачом. (Помните, что стоит начинать только с одной какой-либо добавки.)

Когда я нахожусь в стрессовой ситуации и понимаю, что мои мысли и эмоции берут верх над разумом, я буду:

Пытаться найти наилучшую похвалу своим сильным сторонам. (Пример: Я перестану сбрасывать со счетов тот факт, что я сильная женщина, и напомню себе, что я добрая и щедрая – это именно те черты, которые важны для меня).

Работать над пониманием, что мой жизненный опыт делает меня мудрее. Вот несколько способов, благодаря которым я стану мудрее:

Составлять список плюсов и минусов того, что я считаю важным в своей жизни, пересмотрев при этом приоритеты, если необходимо. (Пример: Я всегда ставлю себя на последнее место и сначала забочусь о других людях, а не делаю то, что мне хочется или что необходимо. Это вызывает сильный стресс в моей жизни.)

Список действий и приоритетов, которые Вы хотите переосмыслить

Стать открытым для принятия.

В каких случаях/ситуациях своей жизни Вы сопротивляетесь принимать вещи такими, какие они есть?

Что Вы цените в этих случаях/ситуациях?

Что Вам потребовалось, чтобы принять эти ситуации?

Стресс может мотивировать совершать великие дела, а может изнашивать и истощать. Тем, у кого есть пищевая зависимость, знаком эффект, который стресс оказывает в случае, если пища используется в качестве основного механизма преодоления стресса. Потратьте время, чтобы создать свою собственную систему повышения устойчивости к стрессу, которая будет работать именно для Вас.

И когда ситуация будет выходить из-под контроля, фокусируйтесь на тех вещах, которые действительно важны для Вас. Используя свой личный план преодоления стрессовых ситуаций в качестве путеводителя, Вы сможете постепенно вводить в действие и практиковать новые способы, помогающие в борьбе со стрессом и пищевой зависимостью.

источник