Меню Рубрики

Как преодолеть стресс во время экзамена

Экзамен – это всегда испытание для старшеклассников и студентов. Многие из них накануне испытывают страх, волнение и беспокойство. Такая психологическая неустойчивость может стать причиной ухудшения памяти, головной боли, расстройства желудка, общего физического недомогания и других проблем. Стресс перед экзаменом – частое явление. Обычно он вызван эмоциональным напряжением из-за оценки своих способностей. Помимо ухудшения здоровья, стресс снижает умственную деятельность, что может привести к провалу экзамена. Чтобы этого избежать, нужно научиться справляться с переживаниями и расслабляться.

Стресс перед экзаменом знаком многим студентам

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

  • страх перед неизвестностью;
  • низкая оценка своих возможностей;
  • неуверенность в себе;
  • переоценка значимости экзамена;
  • предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов. Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим. Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.

Признаки стресса могут проявляться в изменениях физического состояния, поведения и эмоционального фона. На физическом уровне можно наблюдать следующие признаки:

  • чрезмерное потоотделение;
  • бессонница;
  • расстройство пищеварительного тракта;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • тошнота.

Изменение эмоционального состояния сопровождается:

  • раздражительностью;
  • плаксивостью;
  • тревожностью;
  • импульсивностью;
  • раздражительностью;
  • плохим настроением;
  • ухудшением мыслительных процессов и памяти.

Стрессовое поведение подростков во время экзаменов изменяется следующим образом:

  • ребенок начинает грызть ногти, теребить волосы, хрустеть пальцами, скрипеть зубами;
  • он малоподвижен, мало спит;
  • теряется интерес ко всему окружающему, хобби и увлечения теряют значимость.

Несоблюдения режима сна и отдыха и чрезмерная умственная нагрузка только усугубят положение. Психологи советуют не пренебрегать сном, не сидеть всю ночь над книгами, т. к. уставший мозг плохо обрабатывает и запоминает информацию, время на учебу будет потрачено впустую. Нехватка сна будет пагубно влиять на организм, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Но стоит отметить, что организм человека научился бороться со стрессом. Во время эмоционального и психического потрясения мозг выделяет небольшое количество адреналина, который поддерживает человека в тонусе и стимулирует к работе.

Раздражительность и плохое настроение — симптомы стресса

Существует много способов борьбы со стрессом и правил профилактики. Все они индивидуальны, нужно выбирать наиболее эффективные для себя:

  1. Борьба с волнением. Очень важно успокоиться перед экзаменом, расслабиться и подумать о хорошем. Это поможет снять напряжение и успокоить нервы. После чего вы сможете собраться с мыслями и сосредоточиться на задании.
  2. Отдых перед серьезным днем. Не стоит всю ночь накануне экзамена зубрить материал. Лучше заняться отвлекающим делом: прогуляться, пообщаться с друзьями, можно посмотреть веселый фильм. Это поможет организму передохнуть, а мозгу упорядочить знания.
  3. Хороший сон. Очень важно выспаться перед сдачей дисциплины. Без необходимого отдыха организм будет не в состоянии работать эффективно. Не стоит за 3–4 часа до сна пить кофе, колу или есть шоколад в больших количествах. Эти продукты затрудняют засыпание.
  4. Полное расслабление. Способность расслабляться в напряженных ситуациях поможет вам избавиться от стресса. Делайте медленные и глубокие вдохи, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Через несколько минут можете приступать к заданию.
  5. Хорошие мысли. Перед сложным испытанием не стоит думать о плохом: о возможном провале и неудачах, о предстоящих трудностях. Позитивное мышление ведет к хорошему результату. Психологи советуют как можно чаще хвалить себя, даже по мелочам, и настраивать на успех.
  6. Правильно подобранная система подготовки. От того, как вы будете учить материал, во многом зависит конечный результат. Каждый человек по-разному запоминает информацию: у кого-то хорошо развита зрительная память, кто-то лучше воспринимает на слух, а кто-то запоминает во время написания конспекта и т. п. Решите, какой метод запоминания больше всего подходит вам, и начинайте учить. Не ленитесь писать шпаргалки, даже если вы ими не воспользуетесь, они принесут пользу – во время написания шпаргалок наш мозг запоминает половину информации.
  7. Прибытие на место сдачи экзамена заранее. Так у вас будет время, чтобы успокоиться перед экзаменом, вспомнить выученный материал и пообщаться с друзьями. Последнее поможет отвлечься и справиться с волнением.

Предэкзаменационного волнения, которое в дальнейшем обычно перерастает в стресс, можно избежать, следуя вышеперечисленным советам. Главное, не перезагружайтесь и не жертвуйте сном, отдыхом и правильным питанием во время подготовки к экзаменам.

Часто экзаменующим не хватает времени, чтобы выучить большой объем информации и подготовить все билеты. Проблема заключается в неправильной организации дня. Распределить время на учебу и отдых очень просто, главное, составить график и четко ему следовать.

Вам нужно написать список дел и перечень всего, что необходимо выучить. Распишите по часам время, отведенное на учебу, на отдых и на прием пищи (минимум 3 раза в день). Постарайтесь следовать графику.

Перед экзаменом следует питаться минимум 3 раза в день

Правильный рацион поможет вам набраться сил и стабилизировать работу организма. Накануне важного дня специалисты советуют есть сложные углеводы и избегать продуктов, содержащие большое количество белка. Пища, употребляемая перед сном, влияет на качество сна. А определенные продукты могут способствовать быстрому засыпанию, так и мешать этому.

Самыми подходящими блюдами для ужина являются макароны, овощное рагу, рис и овсянка, можно съесть овощной салат.

Чтобы легче было уснуть, можно выпить стакан теплого молока, йогурт и съесть сыр или фрукты. Народным методом успокоения нервов считается стакан воды с медом.

Не стоит на ночь есть мясные изделия, блюда из картошки, консервы, томаты и капусту. Мешают уснуть продукты, содержащие большое количество сахара, а также блюда с содержанием перца или других специй.

источник

Часто выпускники худеют, страдают бессонницей, даже совершают попытки суицида, так как справиться со стрессом перед экзаменом — сложная задача для подростка. Проблему усугубляют родственники, которые хотят устроить ребенка в престижный университет. Для учителей провал учеников тоже может стать личной неудачей, часто груз ожиданий окружающих оказывается невыносимым для подростка.

Часто погоня за высокими баллами превращается в неадекватную борьбу, как бороться с ленью и страхами, но при этом не навредить собственному здоровью, учит специальная отрасль психологии — психогигиена. Важно помнить, что для подростка экзамен может быть одним из первых жизненных испытаний, и нервный срыв из-за чрезмерной эмоциональной нагрузки отразится на психике намного сильнее, чем в аналогичной ситуации у взрослого и состоявшегося человека.

Техника «созидающая визуализация» доступна любому, но проще всего она дается людям с хорошим воображением. Нужно подробно представить позитивные картины будущего и заменить ими пугающие образы провала на экзамене и исключения из университета.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

Легко переключиться и отдохнуть несколько минут или даже полчаса, находясь дома и учась в привычной обстановке. Но вся подготовка может оказаться бесполезной, так как справиться со стрессом во время экзамена, сидя перед равнодушной комиссией, способны не все студенты и школьники. В ситуации, когда вы ждете своей очереди отвечать и ощущаете нарастающее нервное напряжение, вам поможет одна из быстродействующих психологических техник.

Сядьте удобно, дышите спокойно, мысленно повторяйте «Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь». Желательно, чтобы каждое слово сопровождалось вдохом или выдохом.

Паническую атаку сложно побороть, преодолеть страх важно как можно раньше, пока не начались физические проявления. Прежде чем успокаивать себя транквилизаторами, стоит попробовать несколько вариантов дыхательной гимнастики:

  1. Считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните. Повторите этот цикл не меньше 5 раз.
  2. Медленно и плавно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку, область солнечного сплетения и живот. После этого плавно выдыхайте в обратном порядке, следя, как воздух покидает живот и грудную клетку. Можно положить ладонь на живот, чтобы чувствовать движение. Мысленно повторяйте «Я здесь», концентрируйтесь на ощущениях тела. Долго дышать таким способом может оказаться опасно для новичка, ограничьтесь минутой. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение.
  3. Сделайте 3-4 быстрых вдоха, затем медленно выдохните. Помните, при ощущении удушья во время панической атаки важнее контролировать выдох. Вдох ваш организм совершит самостоятельно.

Эффективный способ снять нервное напряжение — по очереди расслаблять и напрягать все группы мышц, от пальцев ног до лба и щек. Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любой ситуации, даже во время письменного тестирования.

Также релаксации способствуют упражнения для кистей рук. Помассируйте каждую ладонь большим пальцем другой руки, медленно совершая круговые движения — 5 раз против часовой стрелки, 5 раз в обратном направлении. 5 раз подряд с усилием сожмите кулаки и разожмите, растопыривая и напрягая пальцы. Разомните каждый палец от основания к подушечке и обратно, затем минуту потрите ладони друг о друга, словно согревая.

Если вы принимали раньше успокоительные средства и уверены в их действенности и отсутствии побочных эффектов, то можете смело применять их в любой сложный период жизни, в том числе и экзаменационный, на экзамене вашей нервной системе не помешает химическая поддержка. Но если вы собираетесь попробовать успокоительное впервые, а не пьете его курсом, есть риск, что заторможенность и вялость не дадут вам сконцентрироваться на вопросах.

Психологи рекомендуют во время подготовки к ЕГЭ полноценно высыпаться (не менее 8 часов), не пренебрегать правильным питанием, чередовать периоды учебы и отдыха, чаще гулять на свежем воздухе. Мозгу потребуется много белка и глюкозы, чтобы справиться с умственными нагрузками. Поэтому при подготовке к экзаменам важно есть мясо, рыбу, творог и яйца. Не забывайте о фруктах, в которых содержатся полезные микроэлементы и витамины.

С собой стоит взять плитку шоколада и бутылку негазированной воды. Многим людям помогает снизить тревожность медленное рассасывание дольки шоколада.

источник

Рекомендации по мотивам вебинара с психологом Домашней школы «Фоксфорда». Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

  • Учащённому сердцебиению.
  • Частым головным болям.
  • Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
  • Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

  • Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
  • Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

  • Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
  • Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
  • Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
  • Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.
Читайте также:  Субсиндромы стресса по китаеву смык

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

  • вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
  • вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

источник

Любой экзамен является серьезным испытанием для организма, это своеобразная проверка на психологическую устойчивость для человека. Даже при отличном знании материала не покидает волнение и тревога, специалисты определяют это состояние как экзаменационный стресс – нервное переживание из-за оценки способностей. Согласно проведенным исследованиям, экзаменуемые подвержены частым головным болям, у них присутствуют симптомы тошноты и диареи, а также нарушается пищевое поведение. Стресс перед экзаменом ухудшает память, затрудняет речь и мыслительные процессы. Словацкий психолог О. Кондаш утверждает, что у 23% студентов снижаются оценки из-за эмоционального напряжения. Как же справиться с волнением и тревогой перед экзаменами?

Признаки стресса ощущаются на физическом, поведенческом и эмоциональном уровне. На физическом уровне присутствуют боли в животе, потливость, учащенное сердцебиение, появляются симптомы кожного зуда, астматические проявления.

Эмоциональные признаки выражаются в угнетенном настроении, раздражительности, нарушении памяти, плаксивости и импульсивном поведении. Человек не может контролировать проявление эмоций, симптомы ухудшаются при отсутствии полноценного отдыха. Специалисты рекомендуют не жертвовать сном ради «зубрежки», желательно чередовать подготовку к экзамену с отдыхом.

На поведенческом уровне стресс выражается в неконтролируемых движениях. Человек может кусать ногти, накручивать волосы, постукивать пальцами или скрежетать зубами. Многие отмечают, что в процессе подготовки к испытанию теряется интерес к внешнему миру, нет желания следить за собой.

При этом у экзаменационного стресса есть и положительная сторона. В малых пропорциях он обеспечивает организм адреналином, что поддерживает человека в необходимой форме и мотивирует к действиям.

Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.

Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.

Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:

  1. Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.
  2. Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».
  3. Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.
  4. Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.

Как снять стрессовое состояние? Существует большое число психологических техник для снятия эмоционального напряжения. Рассмотрим основные способы.

Ее желательно делать в расслабленном состоянии, можно практиковать упражнение в вечернее время перед сном.

Представляйте себе процесс экзамена, ваша речь четкая и без запинок, испытание проходит легко и непринужденно. Визуализируйте экзаменатора, обстановку, билеты, помещение. В воображении должна присутствовать уверенность и спокойствие.

Снять нервное напряжение поможет упражнение с орехом. Ладонью левой руки необходимо прижать орех к правой ладони. Начинайте делать круговые движения по часовой стрелке, а через три минуты повторите манипуляцию, но уже в обратную сторону.

Регулировка дыхания – важный момент для снятия симптомов волнения. Попробуйте на вдохе сначала наполнить живот, а только затем грудную клетку. На выдохе расслабляем живот, а затем грудь. Дыхание должно быть медленным и спокойным.

В психотерапевтической практике часто используются игры-формулы. Фраза для самовнушения может быть любой. Главное, чтобы она придавала уверенности.

«Мой мысли ясные, четкие, я спокоен и уверен в себе»

«Я хочу быть спокойным и стабильным»

«Моя речь грамотная, уверенная и открытая»

«Я смелый и уверенный человек»

Экзаменационная проверка кажется весомым событием, но если посмотреть на нее в разрезе всего жизненного пути, то она окажется лишь небольшим кусочком биографии. Будьте смелее, испытание позволит получить необходимый опыт для дальнейшей жизни.

источник

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • «Я спокоен и уверен в себе»
  • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
  • «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
  1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
  2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
  3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
  4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
  5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Читайте также:  Субъективное переживание объективно испытываемой при стрессе трудности

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

источник

Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление
Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного
Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

Переоценка важности экзамена
Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

Неравномерная нагрузка на организм
Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал. Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

Повышенная тревожность
Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких. Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

источник

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса. Причём стресс может быть и полезным.

  1. Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.
  2. Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
  3. Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
  4. Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу –физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не шь спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект, можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

7. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнушься, что именно в экзамене тебя пугает.

источник

ЕГЭ продолжает шагать по стране и летняя сессия у студентов в разгаре, а значит, волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница охватили в эти дни множество молодых людей по всей стране. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс зачастую может негативно сказаться и на результате экзаменационных испытаний. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

Passion.ru собрал 14 лучших советов, которые помогут и студентам, и их родителям не допустить экзаменационного стресса. Заодно мы разобрались в том, нужны ли шпаргалки и успокоительные, и стоит ли пить кофе всю ночь.

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.

Симптомы, возникающие при стрессе:

  • депрессия или резкие перепады настроения,
  • раздражительность,
  • бессонница или постоянная давящая сонливость,
  • головные боли,
  • учащенное сердцебиение,
  • рассеянное внимание,
  • дрожание верхних и нижних конечностей,
  • чувство тревожности,
  • пониженная работоспособность.

Затянувшийся стресс может спровоцировать многие неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания, поэтому при первых же симптомах от стресса надо избавляться.

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них. Это происходит из-за того, что на самих преподавателей тоже давят, так как результаты сдачи экзаменов влияют на рейтинг учебного заведения.

Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей. Они словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Известны даже случаи суицида после неудачной сдачи экзамена – дети боялись признаться родителям в плохих результатах. Вот почему так важно, чтобы родители не настаивали на непременной пятерке, объясняли бы, что отметки и знания – суть вещи разные, и что золотая медаль или красный диплом еще не гарантия оглушительного успеха и головокружительного карьерного роста.

Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки. Иногда ученик начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит, собьется при ответе.

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.

Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее

Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса. Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.

Совет 3: пишите шпаргалки

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Пользоваться ими не надо, к тому же в современных реалиях сделать это затруднительно. Однако при написании «шпор», вы запоминаете все гораздо лучше, нежели при обычном прочтении. Выделяйте основные тезисы, они станут для вас «маячками», ориентируясь на которые вы сможете без труда вспомнить остальной материал. Они поведут вас по волнам памяти, и вы будете ощущать, что понимание этих тезисов равно полному знанию материала.

Совет 4: не зубрите!

Старайтесь не зубрить, а разбирать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается студентов, то есть тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и учителя.

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух ответы

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей или одноклассников (однокурсников, друзей). Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться. Зато после таких «генеральных репетиций» вы сможете смело «выходить на публику», вас это не будет отвлекать ни от размышлений, ни от самих ответов.

Совет 7: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 8: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Читайте также:  Субъективные и объективные факторы стресса

Совет 9: делайте перерывы

Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Устраивайте 10-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе. Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу. Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам.

Совет 10: ходите на прогулки

Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных. К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть. То есть так вы избавитесь от бессонницы – постоянной спутницы стрессового состояния.

Совет 11: исключите кофе и чай

Во время экзаменов не стоит злоупотреблять кофе и очень крепким чаем. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе. Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков. Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки. Отдавайте предпочтение морковному, апельсиновому, грейпфрутовому и яблочному.

Совет 12: хорошо питайтесь

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Отлично помогают избежать стресса или избавиться от него жирная рыба северных морей, орехи, сухофрукты. Не стоит отказываться и от мяса. Так же хорошо действуют на нервную систему шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости. Заряд бодрости и хорошего настроения несут в себе цитрусовые.

Совет 13: принимайте успокоительное

Пейте настои пустырника и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана три раза в день. Это поможетналадить сон, успокоит нервную систему. К тому же корень валерианы стимулирует мозговую деятельность и снимает стресс.

Совет 14: отдохните перед экзаменом

Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет. Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать. Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

источник

Советы от психолога. Как преодолеть экзаменационный стресс?

Любой экзамен — это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание? Как точно заметил французский писатель Андре Моруа: «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Именно поэтому экзамен — не столько проверка знаний, сколько испытание на психологическую устойчивость. Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Первое условие подразумевает прилежание и систематические занятия, это ясно каждому. Поэтому сосредоточим свое внимание на втором условии. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях. Как бывает обидно, когда ты несколько дней тщательно готовился, хорошо знаешь учебный материал, но в самый ответственный момент тобой овладевает такое волнение, что все поджилки трясутся, глаза ничего не видят, ладони становятся влажными и холодными и все вылетает из головы. Ты не можешь побороть нервозность и оказываешься в состоянии ступора, когда вроде все знаешь, понимаешь, а сформулировать не можешь. Это приводит совсем не к тому результату, которого ты ожидал.
Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы избежать подобных ситуаций? Как заставить себя успокоиться и сосредоточиться? Как сдать экзамены без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.
6. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация».

Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

1)Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.
2) Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов.
Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.
Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.
Предэкзаменационный рацион
Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие

на организм оказывает молоко. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему. Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
Надеемся, что выполнение данных рекомендаций поможет тебе проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

«Я спокоен и уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг – эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

Научись никогда не думать о провале на экзамене.

Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим, словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации. Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше. При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки. Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести вслух как команду.

Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».

2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.

3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т. п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.

4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.

5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.

6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.

2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».

3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.

4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.

5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата. Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни – это всего лишь решение очередной жизненной задачи. Сколько их еще будет – этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю… Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

источник