Меню Рубрики

Психология стресса лекции практические задания

Цель:

  • знакомство с понятием “стресса” и его проявлением;
  • осознание собственного состояния в стрессовых ситуациях;
  • выработка психотехник видоизменения, ослабления стрессовых переживаний;

Развитие стрессоустойчивости.

Необходимые материалы: бумага, картон, цветные карандаши и фломастеры, краски, кисточки и губки для рисования, видеозапись и аудиозапись релаксационной музыки, бумажный стаканчик, картины и рисунки природы, ароматораспылитель и эфирное масло с запахом пихты, видеомагнитофон, аудиомагнитофон.

Организация пространства: стулья по кругу; в центре круга журнальный столик, на котором лист ватмана и краски.

1. Приветствие. Слова ведущего: “Я рад Вас видеть, мне приятно с вами работать”.

2. Ритуал начала занятия. Упражнение “Импульс пожатия”.

Участники и ведущий сидят на стульях в кругу. Все берутся за руки. Ведущий отправляет импульс пожатия вправо или влево от себя, пожав руку соседа. Задача остальных, — получив импульс пожатия, передать другому по цепочке

Роль ведущего: Обеспечить для каждого участника максимально комфортное вхождение в группу.

Слова ведущего: “Своим пожатием руки я передаю импульс хорошего настроения. Ваша задача, получив импульс пожатия, передать другому по цепочке”.

3. Упражнение “Стаканчик”.

Роль ведущего: Вызвать эмоциональную реакцию у всех участников. Позволить каждому высказаться. Важно обсудить, что почувствовали участники, и что им захотелось сделать.

Ведущий ставит на ладонь бумажный стаканчик и говорит участникам группы следующее “Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите”.

На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в неожиданный момент ведущий сминает этот стаканчик.

Слова ведущего: “Что вы почувствовали? Ваше состояние сейчас какое?” Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы. Возможно проведение параллели переживания “здесь и сейчас” на ситуации общения:

  • Когда возникают такие же чувства?
  • Кто ими управляет?
  • Куда деваются потом?

Заключительная фраза ведущего этого упражнения: “То, что вы сейчас пережили — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми”.

4. Вхождение в тему “Работа с картинами природы”.

Участникам предлагается ряд картин с изображением “настроения” природы.

Ведущий говорит: “Обратите внимание на картины, рассмотрите их. Вам нужно будет сейчас выбрать ту картину, которая наиболее четко отражает ваше эмоциональное состояние в данный момент”.

“Почему вы выбрали именно эту картину? Что вас подтолкнуло к этому выбору?”

Роль ведущего: обеспечить хорошее вхождение в тему, помочь осознать и принять свои чувства.

Обсуждение. Высказывается тот, кто желает, рассказывает о своих мыслях.

5. Рисунок “Мое стрессовое состояние”.

Участникам раздаются листы бумаги, цветные карандаши и фломастеры или мелки.

Слова ведущего: “Я попрошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое переживание. Что вы чувствовали в это время? Попробуйте как можно точнее вспомнить тот момент в вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета быта, явления природы. Все с чем ассоциируется пережитое вами состояние. А может вы изобразите себя?”

Рисунки демонстрируются друг другу.

Обсуждение. Высказывается тот, кто желает.

Роль ведущего: Предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Участники могут стесняться рисовать. Поэтому необходимо проинформировать перед началом рисования о том, что как они будут рисовать, не важно, главное – выразить чувство. Упражнение может не пойти при недостаточном уровне открытости.

6. Погружение в тему. Краткое сообщение ведущим теоретического материала по данной теме.

Роль ведущего: Дать определенную информацию в доступной форме. Познакомить с терминами “стресс”, “эустресс”, “дистресс”. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стрессовых ситуаций много, и все они разнообразны. Впервые поднял вопрос о стрессе канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть не опасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.

Представьте себе, что вы переходите улицу и вдруг. Из-за поворота вылетает огромный самосвал. Вы дернулись и замерли как вкопанный. И прекрасно. Самосвал пролетел мимо вас. А если бы у вас не возникло стресса? Вы вполне могли бы оказаться под колесами этого страшного чудовища. Благодарите стресс, он спас вам жизнь и здоровье.

Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс. Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Именно он опасен. Сильнейшим стрессом является неуспех, неудача, позор, обида. Все это очень неприятно. К сожалению, мы нередко склонны переоценивать отрицательные результаты наших действий, сгущать краски, преувеличивать свои неудачи. Отсюда слишком сильные, слишком резкие слова – “крах”, “трагедия”, “провал”, “кошмар”, “ужас”.

Каждый человек имеет свой “порог чувствительности к стрессу” – тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становиться выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного её разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. Однако, перешагнув индивидуальный порог, по силе воздействия стресс становится губительным. Имеет значение и фактор стрессового времени. Особенно опасно длительное воздействие стресса. Замечено, например, что за 10-15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И, наоборот, кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы “встряхивает” его. Парадоксально, но факт: чем больше вы будете стараться жить и работать всегда размеренно и спокойно, тем в большей степени вас будет разрушать стресс.

“Вопреки расхожему мнению, мы не должны – да и не в состоянии – избегать стресса. – писал Г.Селье. – Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни”.

Необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу, то есть знать, до какого уровня силы человек может испытывать воздействие стрессогенного фактора, не снижая своей успешности и даже ее повышая, и какие по силе воздействия факторы губительны, выводят из нормального состояния настолько, что человек не может сосредоточиться, не может ничего делать.

Рассмотрим динамику протекания стрессового состояния.

Выделяются 3 основные стадии развития стрессового состояния у человека:

  • нарастание напряженности (АВ)
  • собственно стресс (ВС)
  • снижение внутренней напряженности (СД)
  • АД – показывает уровень фоновой активности человека, находящегося в спокойном бодрствующем состоянии.

По своей продолжительности 1 стадия строго индивидуальна. Один человек “заводится” в течение 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. Но в любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на “противоположный знак”. На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение, дистанция в деловых отношениях с коллегами. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора: с содержательно-деловых моментов он переходит на личные выпады (типа “ты сам такой”). Но самое главное заключается в том, что на первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой у человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля. “Стихия” деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Вторая стадия, как и первая, по своей продолжительности строго индивидуальна – от нескольких минут и часов – до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьей стадии человек останавливается и возвращается “к самому себе”, часто переживая чувство вины и дает себе слово, что этот “кошмар” больше никогда не повторится. Увы, через некоторое время стресс повторяется.

Причем, у каждого человека есть свой индивидуальный сценарий стрессового поведения “по частоте и форме проявления”. Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве, когда родители на глазах у ребенка конфликтуют, вовлекая его в свои проблемы. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на самого себя и на окружающих. Один винит во всем самого себя и ищет, прежде всего, свои собственные ошибки. Другой обвиняет всех вокруг, но только не себя. Усвоенный в детстве стрессовый сценарий “запускается” почти автоматически. В этих случаях достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, как включается стрессовый механизм и начинает “раскручиваться” практически против воли человека, как “маховик” какого-то мощного и убийственного оружия. Можно ли научиться владеть собой?

Читайте также:  Могут ли быть от стресса преждевременные роды

7. Упражнение “Аукцион”.

По типу аукциона предлагается как можно больше найти способов, помогающих справляться со стрессовыми ситуациями.

Роль ведущего: Дать возможность участникам провести через себя и представить другим выбранные ими способы снятия стрессового напряжения. Эмоционально располагать участников к активным высказываниям

8. Учимся расслабляться, справляться со стрессовыми ситуациями.

Роль ведущего: Помочь овладеть способами релаксации и снять стрессовое напряжение. Возможность выплеснуть накопившееся напряжение. Обучение нескольким способам релаксации.

В процессе работы поощряется открытое проявление эмоций.

  1. “Вверх по радуге”.
    Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох. И представьте, что вместе с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки.
  2. Сядем поудобнее, спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубокий медленный вдох и медленно выдохнем.
  3. Другой способ расслабиться можно было бы назвать “Волшебное слово”. Например, когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово, и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут быть разные слова: “тишина”, “остановись”, “нежная прохлада”. Для вас любые другие, главное, чтобы они помогали вам.
  4. Предлагается упражнение “Могло быть и хуже”.

Есть такая притча. Пришел к мудрецу мужчина, глава семейства, с жалобой: дома жить невозможно, потому что очень тесно и все друг другу мешают. Мудрец посоветовал завести дома козла. Человек удивился совету мудреца, но послушался. Через некоторое время он опять пришел за советом и со слезами стал жаловаться, что жить стало еще труднее. И так было мало места, да еще козел мешает. Мудрец посоветовал продать козла. На другой день человек пришел к мудрецу счастливым. Как после продажи животного в доме стало просторно.

Научитесь жить вместе с проблемами.

9. Общий рисунок на тему “Мое состояние сейчас”

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете.

На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму эмоционального состояния группы.

10. Обмен впечатлениями от занятия.

Участникам предлагается закончить следующие предложения:

  • Во время занятия я понял, что…
  • Самым полезным для меня было…
  • На месте ведущего я…

Рефлексия. Подведение итогов работы.

Ведущий просит высказаться всех участников группы.

источник

Многозначность определения понятия «стресс». Специфика определения стресса в психофизиологии, психологии, социологии, конфликтологии, педагогике.

Взаимосвязь термина «стресс» с другими понятиями, характеризующими эмоциональные состояния: «тревога», «фрустрация», «психическое напряжение» и др.

История развития концепций адаптации и гомеостатического регулирования в физиологии и психофизиологии.

Понятие общего адаптационного синдрома, введённого Г. Селье. «Триада признаков» стресса по Г.Селье, физиологические механизмы возникновения.

Эустресс и дистресс в концепции Г. Селье. Факторы, способствующие переходу стресса в эустресс, стресса в дистресс.

Роль теории Г.Селье в развитии психологических концепций изучения стресса.

Наиболее спорные моменты концепции стресса Г. Селье.

Современные психологические подходы к изучению стресса:

экологический (В. Касл, П. Варра),

транзактный (Т.Кокс, С. Хобфолл, Л. Лазарус),

регуляторный (Д. Бродбент, А.Б. Леонова; В.И. Медведев).

Бодров В. А. Информационный стресс: Учебное пособие для вузов. – М.: ПЕР СЭ, 2000. – 352 с.

Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. — М.: Наука, 1983. – 368 с.

Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. – М.: Академический проект, 2009. – 943 с.

Кокс Т. Стресс. – М.: Медицина, 1981.

Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Медгиз, 1960. – 255 с.

Селье Г. Психофизиология стресса. М., 1991.

Селье Г. Стресс без дистресса. — М: Прогресс, 1979. — 123 с.

Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб. Питер, 2006. – 256 с.

Характеристика основных видов стресса (физиологический, психологический, эмоциональный, информационный, организационный). Психологический подход Л. Лазаруса в понимании психологического и физиологического стресса.

Понятие «стрессора». Классификация факторов, вызывающих стресс (микрострессоры, макрострессоры, критические события, хронические стрессоры). Степень подконтрольности стрессора.

Понятие стрессоустойчивости личности. Патофизиологические механизмы, лежащие в основе различной стрессорной устойчивости.

Социально-психологические ресурсы стрессоустойчивости и возможности ее формирования.

Привести аргументированные опровержения или подтверждения нижеследующим распространённым представлениям о стрессе.

1) «Только слабые люди страдают от стресс».

2) «Человек не несёт ответственности за стресс в своей жизни. Стресс в современное время неизбежен, все люди являются его жертвами».

3) «Связанные со стрессом симптомы и психосоматические заболевания не могут причинить человеку реального вреда, поскольку все они существуют только в его воображении».

4) «Все люди реагируют на стресс одинаково».

5) «Человек всегда знает, когда испытывает чрезмерный стресс».

6) «В состоянии чрезмерного стресса, всё, что должен сделать человек, — это сесть и расслабиться».

Абабков В.А., Перре М. Адаптация к стрессу. Основы теории, диагностики, терапии. – СПб.: Речь, 2004. – 166 с.

Исаев Д. Н. Эмоциональный стресс, психосоматические и соматопсихические расстройства у детей. — СПб.: Речь, 2005. — 400 с.

Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. – М.: Академический проект, 2009. – 943 с.

Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб. Питер, 2006. – 256 с.

Щербатых Ю.В. Психология стресса. — М.: Академия, 2005. — 250с.

источник

Практическое занятие для воспитателей

«Если человек научится управлять собой,

ему не стоит труда управлять и государством»

Цель: повышение уровня профессиональной компетентности воспитателей по вопросу сохранения психологического здоровья и профилактики стресса.

Ход занятия

1. Приветствие «Доброе пожелание»

Участники группы встают в круг и по очереди желают друг другу что-нибудь доброе, приятное.

2. Упражнение «Продолжите фразу»

Цель: разогрев, сближение членов группы

Участникам предлагается продолжите фразу «Стресс — это…»

Психолог. Для определения Вашей стрессоустойчивости необходимо ответить на вопросы теста.

3. Тест «Анализ стиля жизни»

Цель: определение стрессоустойчивости. (Приложение 1)

4. Мини-лекция «Стресс»

Психолог. Стресс (от англ. давление, напряжение) — психическое и физиологическое состояние, которое возникает в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Стресс вызывается ситуацией опасности, возрастания ответственности, необходимостью быстро принять важное решение, большими умственными и волевыми нагрузками и т. д.

Основные признаки стресса:

  • физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, головные боли, головокружение, тики, хроническая усталость, частые простуды и т. д.);
  • эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, ночные кошмары, раздражительность и т. д.);
  • поведенческие (постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т. д.).

Наиболее стрессовыми считаются профессии группы «человек-человек» — педагоги, врачи, воспитатели, психологи, работники торговли, менеджеры и т.д. Основными причинами возникновения стресса являются физическая и психологическая напряженность труда, переутомляемость, высокий уровень ответственности, постоянное оценивание со стороны разными людьми, конфликт с администрацией или коллегами. К стрессогенным факторам в профессиональной деятельности педагогов относятся проблемы, связанные с аттестацией педагогических работников.

По данным Новиковой И.А., Зеховой М.С. «большинство педагогов, проходящих процедуру аттестации, имеют признаки психологического стресса. Чувствуют беспокойство 2/3 педагогов; каждый второй – ощущает усталость, повышенную утомляемость, озабоченность, тревожность, психическую напряженность, повышенную возбудимость, раздражительность, боли (головные, в груди, животе, спине, шее), расстройство желудочно-кишечного тракта, бессонницу. Более половины педагогов во время прохождения процедуры аттестации испытывает стресс высокой или средней степени выраженности.

Стрессорами во время аттестации для половины педагогов служат повышение нагрузки, отсутствие свободного времени для отдыха, конфликты (с коллегами, детьми, родителями, администрацией), оценочное отношение со стороны экспертов, боязнь публичных выступлений, открытых мероприятий».8

Чтобы справиться со стрессом в любой ситуации необходимо распознавать, управлять стрессом, уметь расслабляться, снимать напряжение. Психологические, терапевтические, релаксационные упражнения способствуют поддержанию психологического здоровья, ведению активной профессиональной деятельности.

К таким упражнениям относятся — дыхательная гимнастика, массаж, релаксация, арт-терапия, с которыми мы познакомимся сегодня на нашем занятии.

5. Мини- лекция «Дыхание»

Психолог « Правильное дыхание стабилизирует эмоциональное состояние человека. Цикл дыхания включает три фазы: вдоха, выдоха и паузу. Во время вдоха происходит активация психического состояния, при выдохе наступает успокоение. Зная эту закономерность, можно сформулировать два правила:

Относительно короткая фаза вдоха, чередующаяся с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, создаёт состояние общего успокоения (успокаивающее дыхание)
Длительная фаза вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткая фаза выдоха приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма (мобилизующее дыхание)

Произвольно устанавливая ритм дыхания, можно добиться желаемого состояния, отдохнуть или мобилизовать свои внутренние резервы» 1

6. Упражнение «Антистрессовое дыхание»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

В стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:

— медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

Читайте также:  Могут ли быть колики от стресса

Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

7. Упражнение «Релаксация по Бенсону»

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».

Например: вдох…выдох – «один», вдох…выдох – «один» и т.д. в течение 5 мин. Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую позу. Через 5 мин откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своем теле, в своем темпе. Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 ч после еды.

8. Релаксация и музыка

Психолог. Музыка целительно воздействует на состояние человека. Звук — это энергия. В зависимости от частоты звуковых колебаний, уровня громкости, ритма и гармонии, звук может воздействовать на человека положительно или отрицательно. Правильно подобранные звуковые колебания способны активизировать резервы человека.

«Люди, умеющие расслабляться,

обладают не только большей гибкостью мышления,

но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Релаксация 9

  • Выберите для релаксации удобное для вас время и место
  • Примите любую позу — важно только, чтобы вы чувствовали себя комфортно и вам никто не мешал
  • Ладони раскройте и направьте в сторону источника звука.
  • Ноги ни в коем случае не должны быть скрещены, эта поза замыкает естественную циркуляцию энергии в вашем организме.
  • Включите музыку.
  • Старайтесь ни о чем не думать, не заставляйте себя представлять что-то определенное.
  • Максимально расслабьтесь и просто слушайте.
  • Помните! Для здоровья полезен звук до 80-85 децибел, более громкий уже вреден и вы получите в результате не облегчение, а головную боль и ухудшение самочувствия.

В группе для релаксации используется произведение “Аве Мария” Шуберта

9. Массаж рук

Психолог. Одним из способов, с помощью которого человек может успокоиться, является воздействие на рефлексогенные зоны, заложенные в коже кистей рук.

Массаж рук усиливает кровообращение в тканях, поднимает тонус мышц, улучшает самочувствие, поднимает настроение, устраняет тревогу и усталость.

Массаж кистей занимает не более 5-10 минут. Вы можете его делать 3-4 раза в день, сидя за рабочим столом.

Упражнение «Шестигранный карандаш» 3

Цель: усиление кровообращения в тканях, устранение тревоги и усталости.

Возьмите шестигранный карандаш. Зажав его между ладонями, растирайте их, перекатывая карандаш, постепенно увеличивая усилие до появления ощущения в ладонях приятного тепла. Время: 1-2 минуты.
После этого кистью правой руки растирайте карандашом тыльную поверхность левой кисти до появления в ней тепла. Время: 1-2 минуты. Затем то же левой рукой.
Можно, взяв карандаш правой рукой, растирать им внутренние стороны каждого пальца левой руки. То же другой рукой. Время: 2-3 минуты.
Взяв карандаш правой рукой, надавливайте его не заточенным концом на болезненные точки (если они у вас есть) левой кисти, делая круговые движения в течении 1-2 минут. Тоже левой рукой. Попробуйте делать неполные вращения сначала в одну, затем в другую сторону в течении 30-40 секунд, надавливая на область каждой болезненной точки.
Закончив массаж кистей, разотрите правой рукой каждый палец левой руки (а затем наоборот) движениями сначала вдоль пальца, потом поперёк. Время: 2-3 минуты на каждую руку.

Психолог. Мандала в переводе с санскрита означает «магический круг». Рисуя мандалу можно избавиться от накопившейся усталости, внутреннего напряжения, от многих психологических проблем.

10. Упражнение «Мандала» 2

Цель: снятие внутреннего напряжения, усталости; восстановление энергии и позитивного настроения.

Материал: бумага формата А-4, акварельные краски, цветные и восковые карандаши, фломастеры, пастельные мелки, циркуль, записи расслабляющей музыки.

В буддизме изображения в круге используются для медитации и ритуального очищения пространства. Мандалы являются символом баланса, гармонии и единства мира и души человека.

Этапы рисования мандалы:

  • Обеспечьте себе спокойную обстановку.
  • Выполняйте рисунок лучше всего под медитативную, расслабляющую музыку.
  • Для рисования мандалы начертите циркулем на бумаге круг.
  • Внутри круга можете начинать рисовать от центра или наоборот двигаться от края к центру, идти почасовой стрелки или против. Это не столь важно.
  • Сделайте рисунок простым карандашом, не выходя за рамки круга, затем начинайте раскрашивать.
  • Создавайте цвета и формы внутри круга такие, которые подсказывает вам ваша душа.
  • Дайте своей мандале название. Постарайтесь понять, какие чувства вызывает у вас этот рисунок. На обратной стороне листа запишите мысли, которые пришли к вам в голову. Порвите лист на мелкие кусочки, символически отпуская негативные чувства.

С помощью рисования мандал, можно регулировать своё душевное состояние путём выбора определённых цветов. Помните: все теплые цвета (с преобладанием красного) активизируют и стимулируют чувства, в то время как холодные (с доминантным присутствием синего) – успокаивают. Мандала, в которой присутствуют и теплые и холодные цвета, настраивает организм на гармонию. (Приложение 2)

11.Рефлексия

Участники по кругу обмениваются мнениями «Что больше всего понравилось?»

12. Прощание

«Если человек научится управлять собой, ему не стоит труда управлять и государством». Конфуций

Список литературы:

1. Сазонова Н.П. Саморегуляция педагогов ДОУ в профессиональной деятельности: Учебно-методическое пособие для педагогов, студентов педагогических факультетов. – СПб.: ООО «ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДЕТСТВТ-ПРЕСС», 2010 – 64 с.

2. Шевченко М. Я рисую и исцеляю себя /Маргарита Шевченко. Екатеренбург: У-Фактория; М.: АСТ; Владимир: ВКТ, 2009. -128 с.

Электронные ресурсы:

http://doctor.kz/health/news/2007/08/29/22
http://med-books.info/valeologiya_739/relaksatsiya-bensonu.html
http://www.vashpsixolog.ru/
http://www.b17.ru/article/mandala_story/
http://www.resobr.ru/materials/370/5535/?sphrase_ > Новикова И.А., Зехова М.С. Психологический стресс у педагогов, проходящих процедуру аттестации. [Электронный ресурс] // Медицинская психология в России: электрон. науч. журн. 2011. N 5. URL: http:// medpsy.ru (дата обращения: 13.04.2014).
http://samsebelekar.ru/

Приложение1

Бостонский тест на стрессоустойчивость

«Анализ стиля жизни»

( разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона)

Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.

1. Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.
2. Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю.
3. Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен.
4. В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться.
5. Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.
6. Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день.
7. За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок алкогольных напитков.
8. Ваш вес соответствует Вашему росту.
9. Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности.
10. Вас поддерживает Ваша вера.
11. Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью.
12. У Вас много друзей и знакомых.
13. У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете.
14. Вы здоровы.
15. Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо.
16. Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы.
17. Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю.
18. Вы можете организовать Ваше время эффективно.
19. За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.
20. У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.

Предлагаются следующие ответы с соответственным количеством очков:
– почти всегда – 1;
– часто – 2;
– иногда – 3;
– почти никогда – 4;
– никогда – 5.

Теперь сложите результаты Ваших ответов и из полученного числа отнимите 20 очков.

Набрано менее 10 баллов – у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничего не угрожает;

От 11 до 30 баллов – у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряжённой жизни активного человека;

От 31 до 50 баллов – задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь и вы им не очень сильно сопротивляетесь;

Свыше 50 баллов – вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьёзно задуматься о своей жизни – не пора ли ёе изменить, и подумать о своём здоровье.

Взгляните еще раз на утверждения теста. Если Ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 очка и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и Ваша уязвимость к стрессу снизится. Например, если Ваша оценка за 19 пункт – 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.

Приложение 2

О чем расскажет ваша мандала? 6

О чем говорят цвета, которые вы использовали в своем рисунке

Красный – активность, упорство, настойчивость, энергия, радость, любовь, страсть физическая сила. Но, в то же время, красный цвет может указывать на разрушение, упрямство, агрессию и нетерпимость. Красный цвет указывает на важность момента, привлекает внимание, выделяет детали из общей композиции.

Оранжевый – энергия, жизнерадостность, сила, свободолюбие, терпимость. Также оранжевый цвет может указывать на демонстративные действия и неадекватную самооценку.

Читайте также:  Могут ли быть повышены лейкоциты в крови при стрессе

Желтый – радость жизни, уверенность в себе, восприимчивость к новому, свободное выражение своих мыслей и чувств. Но присутствие желтого цвета может говорить и о рассеянности, легкомыслии и язвительности.

Зеленый – уравновешенность, спокойствие, воля к жизни, обязательность, обновление, надежда. В то же время зеленый цвет может рассказать о негибкости, занудстве, ревности и эгоизме.

Синий – миролюбие, сила духа, организованность, умение строить отношения. Но также синий цвет может показывать страх, нерешительность, склонность к депрессии и унынию.

Белый – легкость, открытость, единение с другими людьми, начало перемен. В своем противоположном значении белый цвет расскажет о разочаровании, отрешенности от мира, бесплодности усилий, изоляции и некоторой чопорности в отношениях.

Черный – созидание, предвидение, сила воли, выход на новый уровень. Но, конечно, черный цвет может указывать и на присутствие страха, депрессивности, пустоты, протеста, подавления чувств и разрушение.

Серый – реализм, соединение противоположностей, здравомыслие, информированность. Использование серого цвета в рисунке мандалы также может говорить о скуке, равнодушии, ограниченности и неконтактности.

Розовый – доброта, нежность, любовь, романтичность. Но, в то же время, розовый цвет укажет на легкомысленность в отношениях, демонстрацию сексуальности, чрезмерную чувствительность.

Коричневый – надежность, здравый смысл, смирение. Кроме того, коричневый цвет может означать разочарованность, ограниченность, приземленность.

Голубой – творчество, свобода, свежесть взглядов и идей, полет мысли. Также голубой цвет покажет холодность, рациональность, отсутствие сексуальности.

Фиолетовый – интуиция, духовность, тайна, самопознание. А также фиолетовый цвет в мандале может указывать на скрытое напряжение, консерватизм, отрицание материальной стороны жизни.

Где расположены цвета в мандале?

Центр – это то сокровенное, что действительно для вас важно, это отражение ваших глубинных чувств и желаний.

Цвета, которые вы использовали ближе к краю окружности, рассказывают о том, что вы хотите показать людям, что несете в этот мир.

Символы, наиболее часто встречающихся в рисунках мандал

Круг – совершенство, единение с Вселенной, целостность, законченность, чувство защищенности, наполненность жизни.

Квадрат – постоянство, равновесие, безопасность, ограничения, нравственность, моральные устои.

Треугольник – гармония, жизнелюбие, власть, мудрость.

Цветок – красота, гармония, обновление жизни, потребность в духовном совершенствовании, доброта, понимание быстротечности жизни.

Крест – равновесие, соединение противоположностей, единство души и тела, потребность в духовной поддержке, ситуация выбора, готовность принять свою темную сторону.

Спираль – жизненная сила, потребность в принятии циклических изменений в жизни, энергия перемен, развитие, движение.

Глаз – потребность в более ясном видении ситуации, ощущение контроля со стороны, потребность в духовном наставнике.

Сердце – переживание сильных чувств — любви, радости или горя; сострадание, отзывчивость, потребность в свободном проявлении чувств.

Рука – власть, защита, действие, сила, потребность в контактах с людьми, способность помогать другим людям, готовность начать новое дело, активность, уверенность в своих действиях.

Звезда — превосходство, постоянство, уверенность, целеустремленность, потребность в лидерстве, мистическое ощущение защиты и покровительства высших сил, успешное взаимодействие с материальным миром.

Дерево – развитие, потребность в единстве с другими людьми, семейственность, энергия созидания, принятие разнообразия жизненных циклов.

Животные – интуиция, потребность в защите, духовность, связь с природными инстинктами.

источник

Апельсины порежьте кружками толщиной около 0,5 см. В широкую кастрюлю налейте воду и насыпьте сахар. Доведите до кипения, при этом постоянно помешивая, чтобы растворился сахар. Поместите апельсиновые кружки в кастрюлю и продолжайте варить на среднем огне в течение 1 часа или даже чуть дольше. Апельсиновая мякоть должна быть полупрозрачной, а сироп стать липким, густым и приобрести вкус апельсина. Выложите апельсины в дуршлаг или сито. Дайте им остыть, а сиропу стечь. Готовые апельсины при подаче полейте сиропом.

Грецкие орехи

Грецкие орехи имеют в своём составе альфа-линоленовую кислоту (одна из представительниц полиненасыщенных жирных кислот омега-3), которая принимает участие в снижении артериального давления, предотвращает всплески гормонов стресса и отвечает за настроение. Подобные состав и свойства имеют также миндаль и другие орехи.

Ореховый торт (без выпечки)

Грецкие орехи промойте и измельчите (но только слегка), шоколад разделите на кусочки, а печенье превратите в крошку. Соедините эту крошку и растопленное сливочное масло. Сделайте корж, немного заходя на бортики формы. На водяной бане растопите шоколад. Подлейте сливки и перемешайте. Распределите шоколадную смесь на поверхности коржа и сдобрите его орехами. Готовый торт перед подачей остудите в холодильнике.

В зелёном чае присутствует аминокислота – тианин, которая обладает антиоксидантными свойствами и приводит к снижению нервного напряжения. Помимо тианина зелёный чай содержит также витамин С и другие компоненты с антиоксидантной активностью. При употреблении зелёного чая мысли начинают приходить в порядок, напряжение исчезает, утомляемость снижается, а тело расслабляется. При этом применение зелёного чая не вызывает сильной сонливости, а наоборот, заряжает невероятной энергией.

Поместите в заварочный чайник 2 ч.л. зелёного чая. Залейте крутым кипятком. Настаивайте в течение 5 минут. За это время кипяток в чайнике немного остынет. Затем вылейте воду из заварочного чайника. Кипяток, которым чай был залит первый раз, нужен для обеззараживания чайных листьев. Вторая же порция воды обеспечивает высокое качество чая. Залейте немного остывшей воды в заварочный чайник и настаивайте чай ещё около 5 минут. Налейте зелёный чай в чашку или стакан, не забыв добавить дольку лимона и сахар по вкусу.

Обязательной структурной составляющей многих гормонов является йод. Именно гормоны способны определять настроение человека. Кроме этого, от йода во многом зависит нормальное функционирование щитовидной железы. Щитовидная железа, в свою очередь, отвечает за реакцию на стрессы.

Морская капуста, как и все морепродукты, очень богата йодом и содержит в своём составе полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются питанием для нервной системы.

Морскую капусту мелко нарежьте. Кальмары нарежьте кубиками. Свёклу натрите на крупной терке. Выложите в порционный салатник слоями в следующем порядке: свёкла, морская капуста, кукуруза, кальмары. На каждый из слоёв нанесите майонезную сеточку. Салатник опрокиньте на тарелку. Украсьте получившуюся горку салата небольшим количеством майонеза, любой зеленью и морской капустой.

Овсянка – это один из лидеров среди продуктов по содержанию в ней углеводов, за счёт которых повышается уровень «гормона счастья» – серотонина, который, в свою очередь, отвечает за настроение и следит за гормональным фоном в целом.

Кроме этого, овсяная каша имеет в своём составе большое количество клетчатки, перерабатываемой специфической микрофлорой кишечника, в результате чего высвобождается глюкоза, заряжающая организм энергией на весь день.

овсяные хлопья (мелкие) – 1 ст,

В кастрюлю среднего размера налейте 2 стакана воды. Доведите до кипения. Посолите и посластите. Аккуратно помешивая, добавьте хлопья. В течение 3 минут варите, пока не загустеет. После этого влейте молоко. Вновь доведите до кипения, помешайте и накройте крышкой. Варите 5 минут на слабом огне. После выключения огня сдобрите сливочным маслом, перемешайте, снова накройте крышкой и дайте каше возможность постоять в течение нескольких минут. Перед подачей можно добавить мелко нарезанные яблоки или кружочки бананов, а также любые ягоды или орехи.

С низким содержанием фолиевой кислоты (витамином B9) довольно часто связаны депрессивные состояния. Витамин B9 помогает снять нервную возбудимость, улучшает настроение и повышает стрессоустойчивость. В большом количестве этот витамин содержится в спарже. Он также присутствует в других овощах (преимущественно зелёных), а именно: в сельдерее, белокочанной и цветной капусте, брокколи, а также в салате, шпинате и щавеле.

Более того, в спарже содержится калий, который необходим для адекватного функционирования нервной системы, а также клетчатка, великолепно очищающая организм от шлаков. Учёные доказали, что при загрязнении шлаками, организм в большей степени подвержен стрессам.

Спаржу очистите и отварите в подсоленной воде. Затем откиньте её на дуршлаг. Выложите на сковороду, смазанную сливочным маслом. Взбейте 3 яйца. Добавьте к ним 1 стакан молока и перемешайте. Полученной смесью залейте спаржу и ненадолго поставьте в духовку. Подавайте омлет к столу, как говориться, «с пылу, с жару».

В какао-бобах, из которых производят качественный тёмный шоколад, содержится большое количество флавоноидов с антиоксидантным действием, полезных для нормальной работы сердца и помогающих при повышенном давлении. Этот продукт улучшает настроение, поскольку способствует выработке ещё одного гормона счастья – эндорфина. Для профилактики стрессов достаточно употреблять 30 г настоящего тёмного шоколада в день.

Шоколад разломите на кусочки. Молоко подогрейте до 50°С. Поместите кастрюльку с молоком на водяную баню. Постепенно, частями, добавьте в неё шоколад. Мешайте шоколад постоянно до полного его растворения. Получившуюся смесь хорошо прогрейте, не доводя до кипения. Разлейте по небольшим чашечкам и подавайте к столу.

Каждому человеку, так или иначе, приходится сталкиваться с определёнными жизненными потрясениями, испытывать стресс. Несмотря на то, что стресс может иметь как отрицательную, так и положительную форму, последствия с точки зрения психического и физиологического состояния человека могут быть крайне нежелательными. Антистрессовые продукты, о которых мы сегодня рассказали, будут отличными помощниками в борьбе со стрессами современного человека.

источник