Меню Рубрики

Релаксационные упражнения для снятия стресса с музыкой

Техники релаксации по-другому называют снятием напряжения с души и тела. Релаксационные упражнения привносят равновесие в будни, наполненные стрессом. А также являются предпосылкой для личной эффективности. Техник борьбы со стрессом путем релаксации много, но как определить какая именно подходит для восстановления именно вам?

Для снятия негатива часто используют методы, которые развивают чувствительность, как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Это может быть расслабляющая гимнастика, аутотренинг, йога. После обучения можно осознавать свое напряжение и снимать его. Предлагаем несколько методик, которые можно начать практиковать в качестве «скорой помощи».

Медитация учит дистанцироваться от хаоса повседневной жизни. Упражнения помогают снять признаки депрессии, улучшить самочувствие и стать наблюдателем собственной жизни.

Чтобы выполнить эту технику не нужно специальной подготовки. Желательно найти 15 минут времени и спокойное место. Для начала ноги ставятся на ширину плеч, их немного сгибают в коленях. Для расслабления встряхивают кистями рук, плечами, локтями, ногами, затем расслабляют тело и встряхивают все туловище. Затем необходимо сесть прямо, можно на стул или на подушку, скрестив ноги.

Необходимо сконцентрироваться на дыхании. Для этого медленно закрывают глаза, взгляд направлен внутрь себя, дыхание спокойное. Вдох и выдох происходит около 100 раз.

В процессе нужно наблюдать. Какие мысли приходят в голову? Нужно стараться запоминать ощущения, чувства. Желательно представлять себя в зрительном зале, смотрящим спектакль, который разыгрывается внутри. При этом сохраняется дистанция, не позволяющая реагировать на происходящее в своем внутреннем мире.

В процессе происходит осознание. На протяжении 50 вдохов и выдохов нужно произносить слово «сейчас». Чтобы завершить медитацию для снятия стресса надо задержать дыхание, громко выдохнуть и раскрыть глаза.

Сегодня многие люди избавляются от стресса и депрессии с помощью динамической медитации. Для некоторых проще успокоится во время движения. Как стряхнуть с себя напряжение? Этапы снятия стресса:

  1. Нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, они согнуты в коленях. В течение десяти минут необходимо встряхивать руками, головой, плечами, ногами. Так происходит освобождение от негатива.
  2. Во второй фазе упражнения нужно 10 минут танцевать. В танцевальном движении выражаются чувства.
  3. Третий этап подразумевает прослушивание музыки.
  4. В последней фазе человек прислушивается к себе, лежа в тишине.
Читайте также:  Что выпить от головной боли при стрессе

По желанию упражнение можно видоизменять, например, сначала насладиться тишиной, а затем танцевать.

Метод аутотренинга возник в начале тридцатых годов прошлого века, его разработал берлинский ученый И.Х Шультц. Те, кто используют методику, ощущают спокойствие, тепло, расслабление.

С помощью метода можно избавиться от депрессии и негативных мыслей. Эффект от упражнений напоминает процесс расслабления организма во время сна.

Активная релаксация для снятия симптомов стресса, подразумевает следующие эффекты:

  • расслабление мышц;
  • расширение кровеносных сосудов;
  • спокойное дыхание;
  • равномерное сердцебиение;
  • ощущение тепла во внутренних органах;
  • ощущение прохлады в голове.

Чтобы выполнить упражнение нужно опереться на локти и взять кончиками пальцев нитку, на которую привязан маленький предмет. Необходимо без дополнительных умышленных движений, силой одного представления, придать мелким колебаниям направление.

Попробуйте заставить предмет двигаться слева направо или взад-вперед. В это время надо наблюдать за своими чувствами и ощущениями, ведь вы влияете на движение лишь концентрацией своего внимания.

Это упражнение показывает, что внутренняя сосредоточенность провоцирует движение. В этом и суть аутотренинга, во время концентрации мышцы расслабляются силой мысли.

Какие формулы применяют во время аутотренинга? Для снятия депрессии и стресса можно использовать следующее внушение.

  • Я спокоен. Я совершенно спокоен.
  • Чувство тяжести исчезает.
  • Чувствую, как мое тело наполняется свежестью.
  • Я чувствую прилив сил.
  • У меня нет депрессии.
  • Дышу глубоко.
  • Потягиваюсь.
  • Открываю глаза.

Эффективна ли йога против стресса? Да, она помогает достигнуть гармонизации тела, духа и души. Во время упражнений можно обуздать негативные мысли, снять напряжение и контролировать эмоциональное настроение.

Йогу может использовать каждый человек, независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Есть гимнастика для пожилых людей, беременных женщин. Упражнения развивают общую гибкость и мускулатуру.

Йога универсальна, на занятиях можно предотвратить стресс, избавиться от депрессии, облегчит недомогание. Это своеобразная гимнастика для тела и души. Она снимает головные и мышечные боли, внутреннюю напряженность.

Читайте также:  Что выпить после сильного стресса

Чтобы индийская гимнастика была эффективной, желательно пройти курс, который проводит квалифицированный учитель йоги. В дальнейшем их можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Итак, какие релаксационные упражнения для борьбы со стрессом больше понравились? Любой метод будет эффективен, если подходить к нему с желанием изменить негативное влияние стресса.

Видео: Комплекс для общего расслабления

источник

Ольга Исаченко
Тренинг с педагогами для снятия напряжения и релаксации «Помоги себе сам!»

Тренинг «Помоги себе сам»

Добрый день, уважаемые коллеги. Сегодня я пригласила вас на эту встречу для того, чтобы вы смогли немного отдохнуть от повседневной работы, чтобы в нашем коллективе был создан благоприятный психологический климат, и наша группа стала более сплочённой.

Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Каждый участник выбирает себе карточку с определенным цветом.

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

Упражнение «Имя как аббревиатура»

Люда: Л – ласковая, Ю – юморная, Д – добрая, А – активная.

Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

Большую часть этого не очень приятного феномена современный человек получает на рабочем месте.

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми у человека любого возраста, в том числе и у детей, возможны большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. Стресс нарушает привычный ритм жизни человека. Вследствие сильного нервного перенапряжения под «ударом» оказываются наиболее уязвимые системы организма: сердечнососудистая, желудочно-кишечный тракт, эндокринная система.

Читайте также:  Что выпить от нервного стресса

Сильный стресс вредит здоровью человека весьма существенно. Из-за него в первую очередь страдает физическое здоровье – мы чаще болеем простудными заболеваниями, обостряются наши хронические болезни, стресс отражается на нашем внешнем виде. Все это становится в свою очередь дополнительным источником для переживаний, тревоги. Возникает замкнутый круг. Однако стресс наносит серьезный вред не только физическому здоровью, но также влияет на психическое состояние и эмоциональное благополучие. Мы начинаем чаще расстраиваться, злиться, нервничать. В итоге наше эмоциональное состояние ухудшается, расстраиваются отношения с окружающими людьми, возникают проблемы в работе, жизни. Длительное пребывание в подобном состоянии приводит к появлению депрессивных и тревожных расстройств. Непродуктивные способы борьбы со стрессом (например, переедание, «срывание зла» на близких, употребление алкоголя) приводят к ухудшению ситуации.

Для того, чтобы однажды возникший негативный стресс не стал постоянным спутником, необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут Вам стать более устойчивым к стрессу, а взгляд на ситуацию сделать менее негативным.

Негативные мысли разрушают. Например,

-злость вызывает болезни желудочно-кишечного тракта;

-обида со временем приводит к болезням печени, поджелудочной железы, холециститу.

Один из самых важных психологических законов гласит: словесное выражение любви, симпатии и восхищение усиливает жизненную энергию того, к кому оно обращено. А злые и недобрые слова уменьшают энергию слушателя. Общее число заболеваний, связанных с плохими мыслями, продолжает неуклонно расти. Чтобы противостоять им, надо следовать совету древних мудрецов — радоваться жизни, как бы тяжела она ни была! Итак, здоровье, жизнь и судьба человека напрямую зависят от его мыслей. Думаешь о хорошем — жди хорошего. Думаешь о плохом — плохое и получишь.

• мышечное напряжение, особенно в шее и плечах;

• переедание, употребление алкоголя, курение;

источник

источник