Меню Рубрики

Стратегии поведения при борьбе со стрессом

Любой человек может контролировать уровень стресса с помощью собственных ресурсов. Есть 4 внутренние силы, от природы заложенные в характере каждого человека. Это:

  1. Способность думать, чувствовать и действовать для личного и общего блага.
  2. Стремление бесконечно развивать потенциал, как свой, так и чужой.
  3. Постоянное стремление к тому, что нам дорого и близко.
  4. Понимание того, что все мы являемся частью чего-то огромного и непостижимого.

Все эти возможности формируют 10 эффективных стратегий борьбы со стрессом. Рассмотрим их подробнее.

Слово «рефрейминг» (от глагола reframe) буквально означает «вставить в новую рамку ту же картину», то есть, по сути, переосмыслить. Сторонники НЛП считают, что в любой ситуации есть позитивный ресурс, только его нужно увидеть и постараться использовать. Иными словами, в любой стрессовой ситуации можно найти нечто хорошее. Для этого нужно лишь включить способность критического мышления.

Например, вы опоздали на самолет. Вместо того чтобы ругать себя, пробки или нерасторопного водителя такси, подумайте, чем занять себя в ожидании следующего рейса. Можно почитать книгу, сделать маникюр или поболтать с друзьями. Посмотрите на это время как на подарок судьбы.

Многочисленные исследования показали, что стресс, вызванный ежедневными рабочими и домашними делами, можно победить с помощью грамотного планирования. Составляйте списки заданий и дел на день и на неделю. Расставьте приоритеты – подумайте, что нужно сделать в первую очередь, а что отложить или перепоручить. Грамотно распределяйте обязанности, и тогда вы будете все успевать, а значит, перестанете переживать о том, что в сутках всего 24 часа.

Ни один список способов борьбы со стрессом не обходится без этого пункта. Потому что он работает. Существует множество эффективных методов релаксации — медитация, дыхательные практики, биофидбек-терапия и даже клинический гипноз. Любая стратегия использует ваши внутренние способности саморегуляции. Вы учитесь контролировать дыхание, мышцы и мысли. Это помогает успокоиться.

Эксперименты доказали, что те, кто думает о главных жизненных ценностях и целях (семья, дети, «мир во всем мире») перед стрессовым событием (выступлением на конференции, собеседованием и т.д.), испытывают меньшее напряжение. Даже уровень кортизола у этих людей ниже, чем у тех, кто сосредотачивается исключительно на себе, своих страхах и переживаниях. Думайте больше о других, и личные проблемы уже не покажутся такими страшными.

Подумайте, какие черты вашего характера дают вам преимущество в стрессовой ситуации. Например, все отмечают ваше хладнокровие, или терпение, или умение быстро принимать решения, интуицию. Как это помогает? Поверив в уникальность своих сил, вы проще преодолеете сложный период. Скажите себе: «Это мне под силу, я справлюсь благодаря своей силе X».

Умение прощать ошибки или плохие поступки, как себе, так и другим, – одна из главных добродетелей. Те, кто не зацикливается на обидах и неудачах, меньше подвержены депрессиям и другим психологическим проблемам. Часто бывает нужно проанализировать ситуацию, выявить причины неудачи и найти виновных, но нельзя постоянно к этому возвращаться. Расставьте точки над «i» и решите: «Проехали. Надо жить дальше». Закройте эту главу и начните с чистого листа.

Осознанность помогает лучше адаптироваться к разным ситуациям и повышает когнитивную гибкость. Практиковать осознанность можно по книгам, подкастам и приложениям, а можно просто начать выделять хотя бы одну минуту в день, чтобы почувствовать свое тело, мысли и способности. Сконцентрируйтесь на дыхании и попробуйте ни о чем не думать несколько минут. Вы почувствуете приятную пустоту, после которой могут прийти интересные идеи и решения.

Позитивные эмоции – главное оружие в борьбе со стрессом. Не забывайте отмечать все хорошее, что с вами случается, и благодарить за это судьбу, себя или окружающих. Если у вас не получается, возьмите за правило каждый вечер перед сном делать следующее упражнение.

Записывайте в блокнот три позитивные вещи, которые произошли за день. Постарайтесь не повторяться слишком часто. И уже через пару-тройку месяцев у вас будет список из ста вещей, которые сделали вашу жизнь лучше. Чем не повод для радости?

Обязательно делайте паузы, даже если полностью погрузились в процесс и он кажется вам увлекательным. Небольшой перерыв поможет перезагрузить мозг и найти новые способы решения задачи. Мы способны концентрироваться на одном виде деятельности в течение 90–120 минут в соответствии с нашими биологическими ритмами. Если заставлять себя работать в момент упадка энергии, легко перегореть физически и эмоционально.

Не старайтесь делать десять дел одновременно. Это прямой путь к нервному перенапряжению. Если кто-то из коллег торопит вас с определенной задачей в то время, как вы заняты чем-то другим, просто скажите спокойно: «Я посмотрю твою презентацию, как только отвечу на все электронные письма». Научитесь сами и научите других уважать ваше время и ваши усилия.

Райан Нимиц (Ryan M. Niemiec) – психолог, автор многочисленных статей и книг по осознанности и внутренним силам человека. Подробнее на его сайте .

Если у вас напряженный день, аврал на работе и вы разрываетесь между телефоном и неотвеченными письмами, найдите всего минуту, чтобы взглянуть на эти картинки, и ваш мозг скажет вам спасибо.

Нередко мы проходим мимо лежащего на тротуаре человека, не пытаемся разнять дерущихся, не реагируем на крики о помощи, раздающиеся ночью в подъезде… Почему многие из нас так безучастны к чужому несчастью?

источник

Борьба со стрессом заключается а том, чтобы применять стра­тегии поведения для снижения стресса и усовершенствования на­выков преодоления стресса. Вот они:

Управление реакциями тела

По большей части непосред­ственный дискомфорт, связанный со стрессом, обусловлен эмо­циональными реакциями «драться или убегать». Тело готово к действию, мышцы напряжены и сердцебиение усиливается. Если действие не совершается, то мы просто остаемся в напряжен­ном состоянии. Разумное средство выйти из этого состояния -овладеть надежным способом расслабиться, не употребляя при этом наркотики.

Физические упражнения

Возбуждение, вызванное стрессом, может исчезнуть, если мы станем воздействовать на тело. Любое физическое упражнение может нам в этом помочь — плавание, ганцы, перепрыгивание через веревку, йога. Большинство видов спорта и особенно ходьба — ценные отдушины. Ре­гулярные физические упражнения оказывают влияние на гормоны, кровообращение, мышечный тонус и ряд других аспектов физичес­кого функционирования. В совокупности такие изменения могут снизить уровень тревожности и уменьшить риск заболевания.

Обязательно выбирайте достаточно живой тип деятельности, что­бы снять внутреннее напряжение, и все же приятный, чтобы вы могли заниматься им постоянно. Если каждый день заниматься фи­зическими упражнениями, то можно вполне успешно справиться со стрессом. Всего лишь 30 минут различных упражнений в день, даже если они выполняются в течение коротких 15-20 минутных сеан­сов, способны улучшить настроение и повысить вашу энергию.

Многие консультанты по стрессу рекомендуют ме­дитацию, для того чтобы успокоить тело и расслабиться. Медита­ция и ее последствия рассмотрены в главе 6. Здесь достаточно бу­дет вновь подтвердить, что медитации легко научиться — не обя­зательно идти на дорогие коммерческие курсы. Медитация относится к любой психической технике для успокое­ния сознания и тела. Медитация — один из самых эффективных способов расслабиться

Прогрессивная релаксация

Это метод систематической, пол­ной релаксации, которую проводит сам человек по своей воле. Детально эта техника изложена в главе 14 этой книги. Основная идея состоит в том, чтобы напрячь все мышцы в данной области вашего тела (руки, например) и затем по своей воле расслабить их. Если вы сначала напряжете и расслабите все части вашего тела, то поймете, что такое мышечное напряжение. Затем, когда каждая область тела расслаблена, изменение состояния будет более за­метно и управляемо. Так что если вы будете практиковаться, то сможете значительно снять напряжение в собственном теле и прий­ти в спокойное состояние.

Управляемые представления

В технике, называемой «управ­ляемые представления», люди представляют успокаивающие, рас­слабляющие образы или просто приятные и полезные для челове­ка. Если мы представим какие-то спокойные пейзажи, то тем са­мым будем способствовать состоянию релаксации. Вспомните несколько мест, где вы чувствуете себя в безопасности, спокой­ными и непринужденными. Типичное место — это побережье или озеро, лес, представьте, как вы плывете на надувном матрасе в теплом бассейне или отдыхаете на солнце в парке. Чтобы рассла­биться, живо представьте себя в одном из этих мест. В представ­ленном вами месте вы должны быть в одиночестве и находиться в удобном положении. Важно представить эту сцену как можно реа­листичнее. Попытайтесь ощутить, что вы действительно почувство­вали бы в спокойном месте, ощутите запах, вкус, звуки этого мес­та. Попробуйте представлять такие образы несколько раз в день в течение 5 минут. Когда эти сцены станут вам знакомы и вы будете узнавать их в деталях, то с их помощью вы можете избавиться от тревоги и стимулировать релаксацию.

Изменение неэффективного поведения

Стресс часто усиливается из-за нашей неправильной реакции на него. Следующие методы помогут вам эффективнее бороться со стрессом.

Притормозите. Учтите, что стресс может вызвать сам человек. Попробуйте специально делать все помедленнее — особенно если с годами ваш стиль действий стал быстрым. Говорите себе: «Са­мое важное не то, доберусь ли я туда первым, а доберусь ли я туда вообще» или: «Моя цель — расстояние, а не скорость».

Будьте организованны. Неорганизованность создает стресс. Попытайтесь взглянуть на свою ситуацию по-новому и соберитесь. Лучшим средством против стресса может быть формирование приоритетов. Спросите себя, что для вас действительно важно, и сконцентрируйтесь именно на этих вещах. Учитесь избавляться от тривиальной, но выводящей вас из равновесия раздражительнос­ти.

Поддерживайте баланс.

Работа, школа, семья, друзья, интере­сы, хобби, отдых, общество и церковь — существует много важных элементов удовлетворяющей жизни. Стресс и ухудшение здоровья возникают зачастую, когда какой-то один элемент, особенно рабо­та или школа, выпадают из пропорции. Баша цель — качество жиз­ни, а не количество целей, которых вы хотите достичь. Попытай­тесь поддержать равновесие между испытанием • хорошего стрес­са» и релаксацией. Учтите, когда вы • ничего не делаете», вы в действительности делаете что-то очень важное: оставьте время для своих действий, например побездельничай­те, проглядите книжки, послоняйтесь бесцельно по комнате или вздремните.

Признайте и согласитесь, что у вас есть пределы. Многие из нас ставят нереалистические и завышенные цели. Если учесть, что все мы несовершенны, такая установка заставляет многих лю­дей чувствовать себя неадекватными, независимо от того, как хо­рошо они действуют. Ставьте перед собой постепенные, достижи­мые цели. Также устанавливайте реалистические ограничения для всего, что бы вы ни пытались делать каждый день. Учитесь гово­рить «нет» дополнительным требованиям или ответственности.

Ищите социальную поддержку

Социальная поддержка (близ­кие, позитивные взаимоотношения с другими) способствует хоро­шему здоровью и укрепляет моральное состояние. Люди, поддерживающие близкие, испол­ненные взаимной поддержки взаимоотношения, отличаются лучши­ми иммунными реакции и лучшим здоровьем. Одна из причин состоит в том, что поддержка семьи или друзей служит буфером, смягчающим воздействие стрессовых со­бытий. Обсуждайте свои проблемы и выражайте беспокойство — это может быть очень полезно. Если дела действи­тельно пойдут плохо, обратитесь за помощью к терапевту, консуль­танту или священнику (пожалуйста, обратите внимание, что в этом списке нет бармена).

Напишите о своих чувствах. Если у вас нет никого, с кем вы могли бы поговорить о стрессовых событиях, можете попробовать выразить свои мысли и чувства на бумаге. Некоторые исследова­ния обнаружили, что те студенты, которые пишут о своих неуда­чах, мыслях и чувствах, лучше справляются со стрессом. Они так­же меньше болеют и получают более высокие оценки. Записывание своих чувств способствует более ясному мышлению. Нам становится легче уде­лять внимание жизненным трудностям и находить для ник эффек­тивные стратегии преодоления. По­этому после того как вы записали свои чувства, полезно составить конкретные планы преодоления тревожащих вас переживаний.

Уклонение от грустных мыслей

Представьте, что вы сдаете тест. Вдруг вы понимаете, что вам не хватает времени. Если вы скажете себе: «О нет, это ужасно, я все провалил», то реакция ва­шего тела будет следующей: потливость, напряжение и спазмы в животе. С другой стороны, если вы говорите себе: «Мне следова­ло бы следить за временем, но мне не поможет, если я растеря­юсь, просто буду отвечать подряд на каждый вопрос, то уровень вашего стресса будет намного ниже. Как уже говорилось раньше, на стресс сильно влияет то, как мы сами относимся к событиям. Физические симптомы и тенденция принимать плохие решения усиливаются при негативных мыслях или в «разговоре с самим собой». Во многих случаях от того, что вы скажете себе, зависит, справитесь ли вы со стрессом или у вас наступит коллапс.

Утверждения, помогающие бороться со стрессом

Психо­лог Дональд Мейкенбаум популяризировал технику, которую назвал прививка против стресса. С ее помощью клиенты учатся по­беждать страх и тревогу с помощью внутреннего монолога, состо­ящего из позитивных утверждений, помогающих бороться со стрес­сом. Во-первых, клиенты учатся идентифицировать и записывать негативные утверждения о самих себе (самокритичные мыс­ли, усиливающие тревогу). Негативные мысли представляют собой проблему, потому что они непосредственно усиливают физическое возбуждение. Чтобы справиться с таким эффектом негативных мыслей, клиенты учатся заменять утверждения негативные утвер­ждениями, помогающими справиться со стрессом, из подготовлен­ного списка. В конце курса клиентов поощряют составлять свои собственные списки.

Как применяются утверждения, противодействующие стрессу?

Утверждения, противодействующие стрессу, успокаивают и поддерживают позитивное представление человека о самом себе. С их помощью человек может блокировать или противостоять не­гативному разговору с самим собой в стрессовой ситуации. Преж­де чем произнести короткую речь, например, вы можете заменить «я испуган», «я не могу этого сделать», «в моей памяти ничего нет и я приду в ужас» или «я буду выглядеть глупо и скучно» на «я про­изнесу свою речь о том, что я люблю», или «перед началом речи я глубоко вздохну», или. «мое громко стучащее сердце просто озна­чает, что я психологически подготовился, чтобы показать все, на что я способен». Подготовка к стрессовой ситуации

Я буду просто делать все по очереди. Если я занервничаю, то сделаю минутную паузу. Завтра я уже покончу со всем этим. Мне удавалось делать это раньше. Что точно мне нужно сделать?

Читайте также:  Мажущие выделения после стресса при беременности

Борьба со стрессовой ситуацией

А сейчас расслабься, это в действительности не принесет мне вреда. Оставайся организованным. Сосредоточься на задаче. Нет никакой спешки, делай все постепенно. Все мы несовер­шенны, я просто сделал все, что в моих силах. Все скоро за­кончится. Просто успокойся.

Мейкенбаум предупреждает, что, для того чтобы усилить терпи­мость к стрессу, может быть недостаточно говорить себе «Правиль­ные вещи». В реальной стрессовой ситуации вы должны практико­вать этот подход. Также важно разработать ваш личный список ут­верждений, помогающих бороться со стрессом, и найти то, что поможет именно вам.

Развеселитесь.

Стоит культивировать чувство юмора. Это хоро­ший способ снизить стресс. Хорошее чувство юмора может снизить стрессовую реакцию на трудные события. Кроме того, способность смеяться над превратностями жизни вырабатывает иммунитет к болезням. Не стесняйтесь смеяться над собой и над тем, xai люди осложняют себе жизнь. Юмор является одним из лучших про тивоядий тревожности и эмоциональному дистрессу.

источник

Многие люди время от времени испытывают стрессовое напряжение, а с некоторыми это происходит достаточно часто и может сказываться на состоянии здоровья.
Продолжительные стрессы, не позволяя организму восстановиться, приводят к физиологическим изменениям. Совладание со стрессом в сложных ситуациях, зная верные способы, методы и стратегии, поможет вам быстро расслабиться и в дальнейшем не допустить стрессового напряжения.

  1. Комфортный темп работы. Чтобы меньше подвергаться стрессу и не усугублять ситуацию, не загружайте себя работой и делайте все в комфортном, размеренном темпе.
  2. Порядок во всем. Беспорядок всегда отвлекает и мешает сосредоточиться на выполняемой работе, особенно если нужно что-то найти. Чистота и порядок на вашем рабочем месте, дома и в жизни минимизирует возникновение стрессовых ситуаций.

Концентрация на деле. Ваши мысли всегда должны концентрироваться на выполняемой работе в настоящий момент. Не стоит браться за второе дело, не закончив первого. Для раздумий о будущем выделяйте отдельное время, чтобы они вам не мешали сосредоточиться и не стимулировали механизмы стрессового состояния. Это касается не только работы: во время приема пищи не отвлекайтесь на разговоры по телефону, чтение книг и просмотр телевизора.

  • Передайте часть своих дел. Не берите все дела на себя, даже если вы считаете, что сможете лучше их выполнить. От количества дел пострадает качество их выполнения. Делегируйте часть работы кому-то другому, разгрузите себя и ваша работоспособность увеличиться.
  • Радуйтесь успехам. Благополучно выполнив задуманную работу, выделите несколько минут, чтобы вполне этому порадоваться. Если же вы столкнулись с неудачей – отнеситесь к ней спокойно, в жизни часто такое случается. Ошибки только способствуют и стимулируют к достижению успеха.
  • Не отвлекайтесь от дел. Не позволяйте коллегам или родным отвлекать себя от работы. Изолируйтесь от всех и попросите, чтобы вас не беспокоили, пока вы сосредоточены на выполнении важных дел. Можете на время отключить телефон или поставить на беззвучный режим и убрать подальше от себя.
  • Самоконтроль. Будьте для себя начальником, самостоятельно контролируйте свою работу и действия, но иногда балуйте себя и позволяйте расслабиться. Такие моменты отлично повышают работоспособность.
  • Правильно спланированный день. Всегда выделяйте время для обеда и отдыха. Отсутствие этого времени непременно запустит механизмы стрессового напряжения. Вам просто необходим отдых, если вы полагаете что не имеете на него времени. При планировании дня распределите дела по скорости их выполнения и по важности.
  • Не стоит стремиться к совершенству. Очень сложно и утомительно идеально выполнять работу, на это тратится много сил и приводит к стрессу. Достаточно просто хорошо делать работу, а не стремится к идеалу.
  • Наслаждайтесь работой. Любите всей душой дело, которым занимаетесь и относитесь к нему с уважением. Если вы не любите свою работу, то она явно не ваша. Чтобы не жить в постоянном стрессе стоит найти более приятное занятие, и незачем этого бояться.
  • Существуют различные типы стратегии совладания со стрессом. В большинстве случаев используется один из типов стратегии. Но так как в жизни постоянно меняются механизмы восприятия мира, самих себя, меняется окружение, семейный и социальный статус, в итоге приобретаются новые навыки, качества, знания. Со временем привычные старые стратегии, будучи ранее весьма эффективны, становятся малоэффективными и неактуальными.
    Наиболее распространенные виды стратегий:

    1. Противостояние ситуации.
    2. Откладывание решение проблемы – дистанционирование.
    3. Самоконтроль.
    4. Поиск общественной поддержки.
    5. Принятие ответственности.
    6. Плавное решение проблемы.
    7. Положительная переоценка происходящих действий.
    8. Избегание или перекладывание ответственности.

    Первая стратегия. Конфронтация. Обычно человек агрессивно настроен по отношению к сложным жизненным ситуациям. Эта стратегия хорошо подойдет в случаях, когда существует реальный угрожающий объект, и энергия конфронтации направленная по адресу, обеспечит максимальный эффект. Если же угроза не персонифицирована, то стоит отказаться от этой стратегии, поскольку механизмы защиты от нее будут неэффективны.

    Вторая стратегия. В некоторых ситуациях очень помогает, если посмотреть на ситуацию со стороны и использовать ее грамотно. Все может сложиться не очень хорошо, если выбрать такую стратегию в качестве реакции на ситуацию, когда у близких друзей, родных или у себя обнаружено тяжелое заболевание.

    Третья стратегия. Контроль своих действий и чувств помогает при сложных, форс-мажорных ситуациях вроде ссор, техногенных катастроф, всевозможных стихийных бедствий и наступлений террористов, когда больше шансов выжить имеет тот, у кого трезвые, рассудительные мысли и ясная голова. Но борьба с собственными эмоциями часто приносит больше вреда, чем пользы.

    Четвертая стратегия. В ситуациях сильнейшего горя важно обращаться за помощью к близким и родным людям, поскольку не каждый может остаться один на один с неприятностями. Однако такая терапия оправдана лишь в тех случаях, когда произошло действительно нечто страшное и включаются механизмы психологической защиты. А вот когда такая терапия используется часто и человек постоянно требует присутствие еще кого-то, то это показатель неумения самостоятельно решать любые проблемы и нести полную ответственность.

    Пятая стратегия. Это путь опытных и сильных людей, признающих собственные ошибки и умеющие их анализировать, не допустив повторения в будущем. Для излишне ответственных людей такая стратегия может оказаться чрезмерно опасной. Ведь нам многое в этом мире не подвластно: внезапная болезнь родного или близкого человека, стихийное бедствие.

    Неся ответственность буквально за все в жизни можно заработать невроз.

    Шестая стратегия. Это способ выбора четкого плана спасения, механизмы реализации и следование ему. Плюсы этой стратегии очевидны именно во время надвигающейся опасности. Но если ситуация вам неподвластна и нет возможности ее контролировать, то такой способ работать не будет.

    Седьмая стратегия. Любое, даже крайне неблагоприятное событие нужно оценивать с положительной стороны, рассмотреть в ней положительные моменты и некий смысл. Такая стратегия требует осторожности и во время опасности сконцентрироваться не на минимизации проблемы, а на том, как с юмором и достоинством принять удар судьбы.

    Восьмая стратегия. Воздерживаться от ответственности – это попытка избежать общения или ситуации. Такой способ реагирования неэффективный, а человек, выбирающий его, является инфантильным.

    Чтобы стресс не влиял на здоровье и не причинял дискомфорта нужно уметь справляться с ним. Существуют разные способы и методики совладания со стрессом. Но самым распространенным является способ преодоления. Для этого существует специальный термин – «копинг», что означает, «совладение» и является процессом, во время которого человек старается справиться с психологическими перегрузками.

    Направлена на уничтожение стрессовой связи между окружающей средой и личностью.
    Сконцентрирована на управлении эмоциональным стрессом.

    1. Минимизация негативного влияния обстоятельств и повышение восстановления физических и психических ресурсов (выздоровление).
    2. Терпение, приспособленность или регулирование, смена жизненных ситуаций.
    3. Уверенность в своих силах.
    4. Поддержание эмоционального равновесия.
    5. Поддержание тесных взаимосвязей с окружающими людьми и сохранение их.

    Есть люди, которые прямо и открыто реагируют на стрессовые события. К этой категории относятся люди с конфронтационным стилем копинга. Другие, пытаясь отвлечься и дистанцироваться (с помощью алкоголя, наркотиков, телевизора) от стрессового состояния, относятся к категории классического стиля.

    На практике конфронтационный стиль и его механизмы воздействия более эффективны, нежели избегающий. Но не всегда: мелкие и краткосрочные стрессы вроде похода к зубному врачу, могут вполне себе решаться с помощью способа избегания (не волноваться о процедуре до того момента, пока не сядете в кресло). Однако если длительное время избегать от повторяющегося процесса, то можно себе навредить, а длительные и постоянные стрессы на работе не вылечить отвлечением от дел.

    Некоторые люди, которые успешно переживают сильные потрясения и преодолевают огромные препятствия, часто не справляются с мелкими неприятностями. Человек часто бывает не подготовлен к возможным конфликтам и переживает намного больше, нежели первый раз из-за того, что пытается избежать или не думать про это. Ценой этому являются проблемы со здоровьем.

    Исследователи разделяют два основных способа борьбы со стрессом:

    1. Активный, сосредоточен на разрешении проблемы, которая вызывает стресс, а в отдельных случаях на действиях, какие смогут нейтрализовать или снизить его эффект: обращение за помощью, планирование, сбор информации.
    2. Фокусировка на эмоциональных реакциях с целью их коррекции и смягчения. В такие механизмы преодоления стрессового напряжения входят попытки интерпретации стрессового случая, поиск опоры, процесс понятия и утешения в религии. Эти два способа можно применят одновременно.

    Безусловно, механизмы влияния стресса на человека и эффективность совладания с ним в трудных ситуациях зависит от правильного выбора способа поведения и от индивидуальных особенностей человека. Ведь в трудную минуту черты характера, пол, интеллектуальные возможности, возраст, уровень развития самосознания также являются важным условием результативного совладания со стрессовыми ситуациями.

    источник

    Каждый человек вырабатывает индивидуальные способы борьбы со стрессом, которые называются копинг-реакциями (англ, coping — совладание). В настоящее время исследования совладеющего поведения (coping behaviour) находятся в центре исследований стресса и его последствий. Психологический смысл совладающего поведения состоит в адаптации к сложной ситуации, ослаблении чрезмерной стрессовой реакции организма.

    Р. Лазарус и С. Фолкман [1] выделили две основные стратегии совладения: 1) проблемно-ориентированный копинг, когда усилия человека направляются на решение возникшей проблемы;

    2) эмоционально-ориентированный копинг (когда происходит изменение собственных установок в отношении ситуации).

    С. Хобфолл [2] предложил многоосевую модель совладающего поведения, в которой поведение рассматривается как стратегии, а не как типы поведения. Модель имеет две основные оси:

    1) просоциальная — асоциальная; 2) активная — пассивная; и третью дополнительную: прямая — непрямая. Здоровое совпадающее поведение является активным и просоциальным.

    Копинг-реакции могут быть конструктивными, приводящими к восстановлению баланса в организме, но могут быть и деструктивными — на короткое время снимая стресс, они негативно воздействуют на организм в целом. К деструктивным копинг-стратегиям относятся курение, прием алкоголя или психотропных средств (в том числе большое количество кофеинсодержащих напитков — кофе, чая), а также агрессивные реакции, ухудшающие отношения человека с окружающими людьми.

    Конструктивные копинг-стратегии можно разделить на следующие группы:

    • 1) поведенческие стратегии;
    • 2) когнитивные стратегии;
    • 3) специальные технические приемы снятия эмоционального напряжения.

    К поведенческим стратегиям относятся различные варианты переключения деятельности и физической активности, которая помогает освободиться от излишнего напряжения.

    К видам физической активности можно отнести занятия спортом, физический труд (например, в саду, по дому). Физическая активность прекрасно снимает напряжение и повышает эмоциональный тонус за счет выделения эндорфинов.

    Виды деятельности, помогающие снять напряжение, могут быть самыми различными и подбираются индивидуально. В проведенных нами опросах респонденты указывали такие способы совладания со стрессом, как чтение книг, просмотр кинофильма или телепередачи, прогулка по парку, занятия сексом, шопинг (особенно характерно для женщин), любимая еда, поход в баню или сауну и т.п. Следует отметить, что любые водные процедуры (баня, бассейн, купание в море или реке, даже просто мытье посуды) очень эффективно снимают излишнее напряжение.

    Когнитивные копинг-стратегии связаны с когнитивной трансформацией образа вызывающей стресс ситуации. В первую очередь это снятие долженствования и катастрофизации. Долженствование означает излишнее обязательство делать все правильно, не ошибаться, часто называемое перфекционизмом (во внутреннем диалоге человека часто звучит слово «должен»).

    Когда человек позволяет себе ошибаться, признает, что он не всегда прав, отказывается от слова «должен» — снижается и уровень напряжения. Декатастрофизация — это снижение воспринимаемой угрозы ситуации (люди катастрофизируют, говоря себе: «Какой ужас, если это произойдет!»). Часто в повседневных ситуациях люди используют эту стратегию, говоря себе: «ничего страшного, никакой катастрофы не произошло». Эффективным когнитивным приемом также является позитивное переформулирование — переформулирование проблемной ситуации таким образом, чтобы найти в ней позитивные аспекты.

    Техника декатастрофизации (техника «Что . если») [3] : в ответ на мысль-катастрофу («как ужасно, если это произойдет») спросите себя: «Что будет, если это произойдет»? к возникшему ответу опять задайте вопрос «Что если. » и задавайте его до тех пор, пока не придете к ответу, что в общем ничего ужасного не произойдет.

    Специальные техники снятия эмоционального напряжения основаны в первую очередь на различных вариантах релаксации (прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг), визуализации и даже упражнений йоги. Навыки снятия стресса можно выработать самостоятельно, путем проб и ошибок, но лучше обратиться за специализированной помощью к психологу.

    Опыт показывает, что обучение клиента прогрессивной мышечной релаксации помогает достичь достаточно быстрой релаксации в стрессовой ситуации.

    Метод прогрессивной мышечной релаксации основан на принципе естественного расслабления мышц после их сильного напряжения. Специально подобранные упражнения для каждой группы мышц, начиная от мышц лица и заканчивая мышцами ступней, позволяют бытро расслабить все тело. При этом снижается интенсивность негативных эмоций, так как негативные эмоции (страх, раздражение) всегда связаны с мышечным напряжением, особенно мышц лица, шеи, плечевого пояса.

    Пример упражнения для релаксации рук: сжать кулак и согнуть руку в локте, подведя ее к плечу. При этом каждое упражнение проводится в пять этапов: 1-й этап — напряжение; 2-й этап — усиление напряжения до максиальной степени; 3-й этап — фиксация напряжения на 3—5 секунд; 4-й этап — расслабление; 5-й этап — углубление расслабления.

    Читайте также:  Майка джорджа 7 шагов к жизни без стресса

    Измерение копинг-стратегий. Е. И. Рассказова и Т. О. Гордеева [4] указывают на сложности измерения копинг-стратегий. Наиболее популярен для измерения копинг-стратегий метод опроса, наиболее часто используются и в практических, и в научных целях следующие опросники: «Опросник способов совладания» (Ways of Coping Questionnaire — WCQ), разработанный P. Лазарусом и С. Фолкман и «Опросник совладания со стрессом» (СОРЕ Inventory), авторами которого являются

    Ч. Карвер, М. Шейер и Ж. Вентрауб.

    Опросник WCQ был специально разработан для измерения совладания со стрессом в конкретных ситуациях. Он состоит из восьми субшкал, которые включают в себя такие способы совладания, как конфронтация, дистанцирование, самоконтроль, поиск социальной поддержки, принятие ответственности, избегание, решение проблемы и позитивная переоценка ситуации. Однако в ряде и зарубежных, и отечественных исследований показывается, что факторная структура часто бывает очень различной — вместо восьми типов совладания ответы испытуемых распределяются по трем — девяти факторам.

    Опросник СОРЕ предназначен для измерения как ситуационных копинг-стратегий, так и лежащих в их основе диспози- ционных стилей. Изначально опросник состоял из тринадцати шкал, в дальнейшем к ним были добавлены еще две, измеряющие использование алкоголя и наркотиков и юмора как средства совладания. Опросник состоит из 60 пунктов, объединенных в 15 шкал, и предназначен для измерения как ситуационных реакций (стратегий), так и для лежащих в их основе диспозици- онных стилей, в зависимости оттого, связаны ли оценки респондентов с их обычными способами реагирования или со специфическими трудными жизненными (стрессовыми) ситуациями.

    Оба опросника переведены и адаптированы для использования на русскоязычной выборке.

    Однако, как отмечают Е. И. Рассказова и Т. О. Гордеева, опросные методики дают сильные искажения результатов в связи с тем, что люди склонны переоценивать использование поведенческих стратегий и недооценивать использование когнитивных копинг-стратегий. Для преодоления этих искажений рекомендуется сочетать опросные методы с интервью и проективными методами.

    источник

    Природа стресса многогранна. И все же при вмешательствах зачастую используется лишь относительно небольшой набор методов, так что в центре внимания оказываются только отдельные симптомы.

    Копинг – это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом: он объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с запросами обыденной жизни. Мысли, чувства и действия образуют копинг-стратегии, которые используются в различной степени в произвольно, так и непроизвольно. Непроизвольные реакции – это те, что основаны на индивидуальных различиях в темпераменте, а также те, что приобретены в результате повторения и больше не требуют сознательного контроля.

    В психологии выделяют 8 групп копинг-стратегий:

    Конфронтация – это противостояние человеком сложившейся ситуации. Такая стратегия применяется индивидуумом как агрессивный ответ к определённым обстоятельствам, т.е. человек воспринимает ситуацию враждебно и отвечает на неё враждебно. У данной стратегии есть свои «плюсы» и «минусы». Использование этой копинг-стратегии уместно в случае существования конкретной угрозы, устранив которую прямонаправленной энергией, можно изменить ситуацию в лучшую сторону для себя или кого либо. Но конфронтация имеет два существенных минуса и подвоха: во-первых, если угроза не является настоящей угрозой и не персонифицирована, можно только усложнить ситуацию или ещё больше навредить себе; во-вторых, зачастую использование этой стратегии подразумевает преступление против закона, и нужно серьёзно всё взвесить перед тем как, приступить к ней.

    Самоконтроль – это стремление человека к подавлению эмоциональных чувств, для того, чтобы прибегнуть к разумным сдерживающим действиям. Данный метод копинг-стратегии уместно использовать во время чрезвычайных ситуациях, форс-мажорных обстоятельствах, а также во время ссор с равным противником. У самоконтроля есть и негативная сторона: если возникла ситуация, когда просто необходимо показать свой гнев и эмоции, дабы справится с блефующим противником.

    Поиск социальной поддержки – это стремление индивидуума к обращению за помощью единомышленников или просто рядом находящихся людей. Данный метод копинг-стратегии уместно использовать во время личного горя, утраты, несчастья, чтобы не быть одиноким в трудную минуту и быстрее пережить горе. Однако у социальной поддержки есть свой минус – её нужно уместно употреблять, а не использовать в любой ситуации, тогда это может привести к негативному мнению о человеке, а самого его – воздвигнуть в рамки недееспособности.

    Уход – избегание – это когда человек всячески уходит от проблемы, такую стратегию ещё называют переносом ответственности. Данная методика неэффективна, и ни при каких возникших ситуациях и в результате не приводит ни к чему хорошему.

    Плановое разрешение проблем – это стремление человека к выработке определённого плана к выходу из создавшейся ситуации. Данный метод копинг-стратегии более уместно использовать при надвигающихся опасных ситуациях, но в случае, если надвигающаяся проблема – свыше возможностей индивидуума, плановое решение проблем может не увенчаться успехом.

    Позитивная переоценка – это стремление человека увидеть в любой сложившейся ситуации положительные стороны. Данный метод копинг-стратегии уместно использовать там, где от самого человека мало что зависит, например переосмысление ценностей после болезни, аварии. Метод позитивной оценки станет неэффективным, если во время надвигающихся неприятных ситуаций обратить свои мысли в другое, на тот момент не нужное русло.

    Принятие ответственности – это стремление человека принять все свои ошибки, решить их, и получить из этого определённый урок. Данный метод копинг-стратегии зачастую применяется сильными и волевыми людьми, которые, в большинстве случаев, находят выход из сложившейся ситуации. Однако и у принятия ответственности есть свой минус – как бы серьёзен и ответственен не был человек, ему неподвластно решение проблем, находящихся за пределами возможности.

    Откладывание ответственности – это стремление человека решать проблему на расстоянии. Такой метод копинг-стратегии ещё называют дистанцированием от проблемы – он уместен, когда противник находится в ярости, или проблема может перекинуться на индивидуума, но если дистанцирование использовать в других обстоятельствах, то человек не только не решит проблему, но лишь сделает хуже себе и окружающим.

    Психологи, занимающиеся проблематикой копинг-поведения, придерживаются разных точек зрения на эффективность стратегий совладания. Если во многих теориях учитывается, что копинг-стратегии по своей сути могут быть как продуктивными, функциональными, так и непродуктивными, дисфункциональными, то существуют авторы, с точки зрения которых неотъемлемой характеристикой копинг-поведения является его полезность, они определяют совладание как «адаптивные действия, целенаправленные и потенциально осознанные» или стратегии, которые последовательно используются индивидом, чтобы справиться со стрессом.

    Стратегии, направленные на решение проблем, в общем, являются более эффективными, чем стратегии, назначение которых – совладание с отношением индивида к проблеме. Поиск социальной поддержки нельзя отнести ни к позитивным ни к негативным стратегиям. Но, как бы, то, ни было, исследования также свидетельствуют, что применение сразу нескольких способов совладания более эффективно, чем выбор только одного конкретного способа реагирования на ситуацию. Как уже было сказано, эффективность копинг-стратегий зависит как от самой реакции, так и от контекста, в котором эта реакция осуществляется.

    Для борьбы со стрессом предлагается множество средств. Среди них и такие нетрадиционные средства, как ароматические масла и ряд терапевтических методов, основанных на альтернативной медицине и психотерапии. О действенности этих методов известно мало.

    Тренинг для развития умения справляться со стрессом.Тренинг для развития умения справляться со стрессом (SMT – stress management training) ориентирован на то, чтобы предоставить людям ряд техник, которые должны помочь предотвратить стресс или свести его к минимуму. Как правило, в курс по борьбе со стрессом входят самые разные техники, в том числе тренинг по работе со стрессорами, обучение технике релаксации (или медитации) и умению проявлять настойчивость

    Релаксация это попытка «притормозить» и, возможно, погрузиться в полусонное или гипнотическое состояние. Для этого нужно глубоко вздохнуть, представить себе что-то приятное, убрать или свести к минимуму внешнюю стимуляцию (например приглушить в комнате свет, прилечь) или добавить успокаивающие стимулы, такие как тихая музыка, приятные запахи, картины и фотографии. Иногда применяются приборы для биологической обратной связи о физиологических функциях, таких как сердцебиение, мышечный тонус и другие.

    Медитация – это еще одна техника, с помощью которой делается попытка успокоить человека и сконцентрировать мысли на нестрессовых стимулах. Цель медитации – сосредоточиться главным обра­зом на каком-то одном стимуле, так что все остальные мысли исклю­чаются. Такая техника позволяет тому, кто ею пользуется, на время отвлечься от стрессоров и вновь вернуться к ним с новой жизненной силой после процесса медитации.

    Когнитивная реструктуризация – это такая когнитивно-поведенческая техника, когда люди изменяют свои представления о проблемах, из-за которых они испытывают стресс. Человек может попытаться заменить негативные или иррациональные мысли более позитивными и конструктивными. Эти техники основаны на уже признанной и исследованной модели когнитивно-поведенческой терапии, которую используют многие психологи, когда решают ряд поведенческих проблем.

    Тренинг настойчивости (ассертивности) это ряд техник, которые помогают человеку улучшить навыки взаимодействия с другими людьми. Человек учится лучше справляться с требованиями, предъявляемыми со стороны других, например, учится отказывать. Таким образом, тренинг нацелен на выработку умений реагировать на требования, и утверждает человека в том, что он может иметь и отстаивать свое мнение.

    Тренинг «прививки от стресса» это такой метод, который объединяет различные техники, в том числе релаксацию и когнитивные стратегии. Он построен на принципе, что человек сам может развивать стратегии копинга и другие техники, которые позволят ему противостоять в будущем более серьезным стрессорам. На первой фазе тренинга участников обучают самому методу и дают информацию о том, как их когнитивные построения влияют на поведение. На второй фазе людей обучают ряду техник копинга (в том числе когнитивному реструктурированию), а на третьей фазе участники сами отрабатывают эти техники.

    Физические упражнения.Все более популярным видом преодоления стресса становятся упражнения. Преимущества упражнений для поддержания психологического благополучия и физического здоровья вызывают активный интерес исследователей. Внимание концентрируется на следующих двух гипотезах. В первом случае предполагается, что упражнение может защищать человека, так как усиливается физиологическое сопротивление стрессу. Когда человек в хорошей физической форме, то реже активизируется его симпатическая нервная система после физической нагрузки, в том числе выделяется меньше адреналина и снижается частота сердцебиения.

    Вторая гипотеза состоит в том, что упражнения улучшают психологическое состояние, влияют на настроение и эмоции. Исследуется воздействие как разовых упражнений на настроение, так и регулярных физических занятий на тревогу и депрессию у пациентов имеющий высокий уровень стресса.

    В итоге, был проведён опрос среди 96 экспертов по снятию стресса и с целью оценить каждый из видов помощи в стрессовой ситуации (релаксация, поддержание физической формы, когнитивная реструктуризация, медитация, тренинг настойчивости и «прививки от стресса») с точки зрения практичности и эффективности. Релаксация была оценена как наиболее практичная техника, а упражнения эксперты считают наиболее эффективными. Медитацию же эксперты оценили как наименее практичный и наименее эффективный метод снятия стресса.

    Дата добавления: 2018-04-15 ; просмотров: 211 ; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ

    источник

    Проведенный выше анализ ваших личных факторов стрес­са на рабочем месте и в повседневной жизни в целом по­зволяет сформулировать несколько относительно простых стратегий борьбы со стрессом. На рис. 7.4 приведена клас­сификация факторов стресса и соответствующих способов борьбы с ними.

    Нехватка времени — типичная проблема современных ме­неджеров. Стратегии ее преодоления обсуждаются в учеб­ном элементе № 8*. Межличностные конфликты рассмат­ривались в учебном элементе № 6**. Здесь мы более под­робно рассмотрим ситуационные факторы и стресс ожида­ния неприятностей.

    Рис. 7.4.Факторы стресса и стратегии их устранения

    Ситуационные факторы связаны с окружающей средой, в которой человек работает. Основными здесь являются:

    • уровень требований к скорости выполнения или объему работы;

    • уровень контроля за действиями работника;

    • интеллектуальный уровень выполняемой работы.

    Очевидно, что основная стратегия борьбы с этими факто­рами — пересмотр системы организации труда или, если возможно, перепроектирование рабочего места.

    Стресс ожидания неприятностей возникает чаще всего при нечетко определенных целях или неудовлетворительном планировании. Каждый из нас может вспомнить это состо­яние: кажется, что не учел что-то существенное, что мо­жет стать источником неприятностей. Внимание к поста­новке целей и планированию — вот важнейшие способы предотвращения подобных стрессов.

    Однако есть еще один весьма эффективный способ борьбы со стрессом ожидания неприятностей. Речь идет о так на­зываемой тактике «малых побед». К сожалению, мы редко уделяем внимание тому, чтобы целенаправленно перево­дить себя в комфортное психологическое состояние. Меж­ду тем, если человек знает свои психологические особен­ности и владеет навыком самоанализа, он может сам со­здавать у себя позитивный эмоциональный настрой. Для это­го необходимо планировать и заваевывать «малые победы», т.е. обеспечивать достижение небольших, но необходимых позитивных результатов и тем самым постоянно радовать самого себя.

    Представьте, что перед вами лежит список дел, которые необходимо выполнить сегодня. В этот список включены как важные и трудные дела, так и существенные, но более простые зада­ния. Всегда возникает вопрос: с чего начать? Многие полагают, что начинать надо с самых слож­ных дел, якобы пока есть энергия и время, другие, напротив, начинают с мелочей. Увы, ни тот, ни другой путь не оптимален. В первом случае вы рискуете столкнуться с серьезными трудностя­ми, которые могут испортить вам настроение на весь день. Во втором — выполнение мелких дел вряд ли принесет большое удовлетворение.

    Тактика «малых побед» утверждает, что начинать надо с выполнимых дел, среднего уровня сложности. В этом случае, во-первых, результат гарантирован, а во-вторых — завершение значи­мого дела гарантирует вам удовлетворение и положительный эмоциональный настрой, который поможет справиться с более трудным заданием. Если же при его выполнении все же возникнут затруднения, вы вряд ли впадете в уныние, ведь сегодня вы уже успели сделать нечто существен­ное.

    На управление стрессами можно посмотреть и с несколько иной точки зрения. Ранее речь шла о типах факторов стрес­са и конкретных способах их подавления. Теперь мы обсу­дим три стратегии поведения, которые позволяют справ­ляться со стрессами, порожденными самыми разными при­чинами. Речь пойдет о стратегиях создания среды для уст­ранения факторов, вызывающих стресс, о стратегиях предупреждения, способствующих противодействию возник­новения избыточного стресса, и о стратегиях реакций, по­зволяющих без ущерба для личности работать некоторое время в условиях избыточного стресса. Рисунок 7.5 поясня­ет особенности этих стратегий.

    Читайте также:  Мажущие месячные из за стресса

    Рис. 7.5.Стратегии управления стрессом

    При выборе стратегии необходимо учитывать время, кото­рым располагает человек. Так, стратегия создания среды позволяет получить постоянно действующий эффект, пре­пятствующий возникновению стресса, однако на ее реали­зацию требуется много времени.

    Общительные и дружелюбные люди очень часто выглядят удачливее своих коллег, когда речь заходит о профессиональной деятельности. Это во многом объясняется тем, что благодаря указанным качествам они создают круг общения (или, пользуясь термином из менеджмента, неформальную сетевую организацию), который можно эффективно использовать для решения возникающих проблем, что, естественно, препятствует возникновению стресса.

    Стратегия предупреждения может быть выработана быст­рее, однако на освоение приемов предупреждения стрес­сов необходимо значительное время. К числу таких страте­гий относится, например, правильное планирование вре­мени, описанное в следующем разделе: оно позволяет из­бежать стресса нехватки времени. Неумение большинства людей использовать эту стратегию зафиксировано в рус­ских поговорках: «Гром не грянет, мужик не перекрестит­ся» и «На охоту ехать — собак кормить» и др.

    Наконец, реактивная стратегия предполагает, что человек умеет себя правильно вести в том случае, если уже попал в стрессовую ситуацию.

    Одним из приемов реакции на стресс является самоанализ. Автор, например, давно выра­ботал привычку анализировать состояние свой психики, если возникают ощущения подавленно­сти или дискомфорта. Прежде всего, необходимо выявить причину стресса. Затем надо решить, можно ли что-то предпринять, чтобы устранить эту причину. Если такая возможность имеется, то ею следует обязательно воспользоваться; уже само решение что-то сделать позволяет успоко­иться. Но бывают случаи, когда предпринять ничего нельзя. Тогда нужно просто вытеснить при­чину стресса из сознания, чему можно научиться, освоив аутотренинг.

    источник

    Теория совладания личности с трудными жизненными ситуациями (копинга) возникла в психологии во второй половине XX в. Термин введен американским психологом Абрахамом Маслоу (Maslow, 1987). Под «копингом» (от англ. to соре — справиться, совладать) подразумеваются постоянно изменяющиеся когнитивные и поведенческие попытки справиться со специфическими внешними или/и внутренними требова-

    ниями, которые оцениваются как напряжение или превышают возможности человека справиться с ними (Neal, 1998).

    Копинг-поведение — форма поведения, отражающая готовность индивида решать жизненные проблемы. Это поведение, направленное на приспособление к обстоятельствам и предполагающее сформированное умение использовать определенные средства для преодоления эмоционального стресса. При выборе активных действий повышается вероятность устранения воздействия стрессоров на личность. Особенности этого умения связаны с «Я-концепцией», локусом контроля, эмпатией, условиями среды. По представлениям Маслоу, копинг-поведение противопоставлено экспрессивному поведению.

    Выделяются следующие способы совладающего поведения:

    • поиск социальной поддержки;

    Совладающее поведение реализуется посредством применения различных копинг-стратегий на основе ресурсов личности и среды. Одним из самых важных ресурсов среды является социальная поддержка. К личностным ресурсам относятся адекватная «Я-концепция», позитивная самооценка, низкий нейротизм, интернальный локус контроля, оптимистическое мировоззрение, эмпатический потенциал, аффилиативная тенденция (способность к межличностным связям) и другие психологические конструкты.

    В процессе действия стрессора на личность происходит первичная оценка, на основании которой определяют тип создавшейся ситуации — угрожающий или благоприятный (Averill et al., 1971). Именно с этого момента формируются механизмы личностной защиты. Лазарус (Lazarus, 1991) рассматривал эту защиту (процессы совладания) как способность личности осуществлять контроль над угрожающими, расстраивающими или доставляющими ей удовольствие ситуациями. Процессы совладания являются частью эмоциональной реакции. От них зависит сохранение эмоционального равновесия. Они направлены на уменьшение, устранение или удаление действующего стрессора. На этом этапе осуществляется вторичная оценка последнего. Результатом вторичной оценки становится один из трех возможных типов стратегии совладания:

    Психосоматика: определение понятия

    • непосредственные активные поступки индивида с целью уменьшения или устранения опасности (нападение или бегство, восторг или любовное наслаждение);

    • косвенная или мыслительная форма без прямого воздействия, невозможного из-за внутреннего или внешнего торможения, например вытеснение («это меня не касается»), переоценка («это не так уж и опасно»), подавление, переключение на другую форму активности, изменение направления эмоции с целью ее нейтрализации и т. д.;

    • совладение без эмоций, когда угроза личности не оценивается как реальная (соприкосновение со средствами транспорта, бытовой техникой, повседневными опасностями, которых мы успешно избегаем).

    Защитные процессы стремятся избавить индивида от рассогласованности побуждений и амбивалентности чувств, предохранить его от осознания нежелательных или болезненных эмоций, а главное — устранить тревогу и напряженность. Результативный максимум защиты одновременно является минимумом того, на что способно удачное совладание. «Удачное» совладающее поведение описывается как повышающее адаптивные возможности субъекта, реалистическое, гибкое, большей частью сознаваемое, активное, включающее в себя произвольный выбор.

    Существует достаточно большое количество различных классификаций стратегий копинг-поведения (Fineman, 1987, 1983; Lazarus, 1966). Можно выделить три основных критерия, по которым строятся эти классификации:

    1. Эмоциональный/проблемный:

    1.1. Эмоционально-фокусированный копинг — направлен на урегулирование эмоциональной реакции.

    1.2. Проблемно-фокусированный — направлен на то, чтобы справиться с проблемой или изменить ситуацию, которая вызвала стресс.

    2. Когнитивный/поведенческий:

    2.1. «Скрытый» внутренний копинг — когнитивное решение проблемы, целью которой является изменение неприятной ситуации, вызывающей стресс.

    2.2. «Открытый» поведенческий копинг — ориентирован на поведенческие действия, используются копинг-стратегии, наблюдаемые в поведении.

    3 .Успешный/неуспешный:

    3.1. Успешный копинг — используются конструктивные стратегии, приводящие в конечном итоге к преодолению трудной ситуации, вызвавшей стресс.

    3.2. Неуспешный копинг — используются неконструктивные стратегии, препятствующие преодолению трудной ситуации.

    Представляется, что каждая используемая человеком стратегия копинга может быть оценена по всем вышеперечисленным критериям хотя бы потому, что человек, оказавшийся в трудной ситуации, может использовать как одну, так и несколько стратегий совладания. Таким образом, можно предположить, что существует взаимосвязь между теми личностными конструктами, с помощью которых человек формирует свое отношение к жизненным трудностям, и тем, какую стратегию поведения при стрессе (совладания с ситуацией) он выбирает.

    Как отмечают многие авторы, существуют значительные сложности в разграничении механизмов защиты и совладания (Либина, Либин, 1998). Наиболее распространенной является точка зрения, согласно которой психологическая защита характеризуется отказом индивидуума от решения проблемы и связанных с этим конкретных действий ради сохранения комфортного состояния. В то же время способы совладания подразумевают необходимость проявить конструктивную активность, пройти через ситуацию, пережить событие, не уклоняясь от неприятностей. Можно сказать, что предметом психологии совладания, как специальной области исследования, является изучение механизмов эмоциональной и рациональной регуляции человеком своего поведения с целью оптимального взаимодействия с жизненными обстоятельствами или их преобразования в соответствии со своими намерениями (Либин, Либина, 1996).

    Современный подход к изучению механизмов формирования совладающего поведения учитывает следующие положения.

    Человеку присущ инстинкт преодоления (Фромм, 1992), одной из форм проявления которого является поисковая активность (Аршавский, Ротенберг, 1976), обеспечивающая участие эволюционно-программных стратегий во взаимодействии субъекта с различными ситуациями. На предпочтение способов совладания влияют индивидуально-психологические осо-

    ____________________Психосоматика: определение понятия

    бенности: темперамент, уровень тревожности, тип мышления, особенности локуса контроля, направленность характера. Выраженность тех или иных способов реагирования на сложные жизненные ситуации ставится в зависимость от степени самоактуализации личности — чем выше уровень развития личности человека, тем успешнее он справляется с возникшими трудностями. Согласно этому положению, встречающиеся в жизни человека препятствия имеют своим источником не только внешние (специфику среды), но и внутренние (индивидуальные предпосылки) условия. Как защитные, так и совладающие стили реагирования связаны с установками и переживаниями, отношением к себе и другим, со структурой жизненного опыта, то есть с когнитивными, эмоциональными и поведенческими уровнями иерархической структуры психики.

    В отечественной психологии актуальная проблема поведения личности в стрессе изучалась в основном в контексте преодоления экстремальных ситуаций. Исключение составляют немногочисленные работы, посвященные изучению личности и жизненного пути (Анцыферова, 1995; Либина, 1995 а, б), а также терапии супружеских конфликтов (Кочарян, Ко-чарян, 1994).

    В зарубежной психологии изучение поведения в трудных ситуациях ведется в нескольких направлениях. Лазарус и Фол-кмен (Lasarus, Folkman, 1984) подчеркивают роль когнитивных конструктов, обусловливающих способы реагирования на жизненные трудности. Коста и Маккрей (Costa, МсСгае, 1992) делают акцент на влиянии личностных переменных, детерминирующих предпочтение индивидом тех или иных стратегий поведения в сложных обстоятельствах. Лер и Томэ (Lehr, Thomae, 1993) уделяют большое внимание анализу самих трудных ситуаций, справедливо предполагая сильное влияние контекста на выбор стиля реагирования. Интерпретация феноменов защиты и совладания связана также с изучением природы индивидуального поведения в контексте проблемы стресса (Се-лье, 1991).

    В зависимости от выбранной точки отсчета, авторы по-разному определяют цели изучения защитного и совладающе-го поведения. Это и анализ проблем адаптации индивида в окружающем социуме, и проблемы духовного самоопределения, позволяющего сделать выбор с учетом личностного по-

    тенциала. По мнению ведущего специалиста в области изучения coping styles («способов совладания») Лазаруса (Lazarus, 1966; 1991), несмотря на значительное индивидуальное разнообразие поведения в стрессе, существует два глобальных типа стиля реагирования.

    Проблемно-ориентированный стиль, направленный на рациональный анализ проблемы, связан с созданием и выполнением плана разрешения трудной ситуации и проявляется в таких формах поведения, как самостоятельный анализ случившегося, обращение за помощью к другим, поиск дополнительной информации.

    Субъектно-ориентированный стиль является следствием эмоционального реагирования на ситуацию, не сопровождающегося конкретными действиями, и проявляется в виде попыток не думать о проблеме вообще, вовлечения других в свои переживания, желание забыться во сне, растворить свои невзгоды в алкоголе или компенсировать отрицательные эмоции едой. Эти формы поведения характеризуются наивной, инфантильной оценкой происходящего.

    Английский психолог Д. Роджер (Roger et al., 1993) в своем опроснике измерения coping styles выделяет четыре фактора — рациональное и эмоциональное реагирование, отстраненность и избегание. При этом под эмоциональным реагированием также подразумеваются лишь негативные переживания.

    Стратегии поведения раскрываются в различных формах адаптации. Адаптация, в отличие от простого приспособления, понимается сегодня как активное взаимодействие человека с социальной средой с целью достижения его оптимальных уровней по принципу гомеостаза и отличающегося относительной стабильностью. Проблема адаптации теснейшим образом связана с проблемой здоровья/болезни. Этот континуум неотъемлем от жизненного пути личности. Многофункциональность и разнонаправленность жизненного пути обусловливают взаимосвязь и взаимообусловленность процессов соматического, личностного и социального функционирования. Таким образом, адаптационный процесс включает в себя различные уровни человеческой жизнедеятельности.

    Своеобразным «срезом» адаптационного процесса, охватывающего весь жизненный путь от рождения до смерти, является внутренняя картина жизненного пути, которая ха-

    ___________________Психосоматика; определение понятия

    рактеризует качество жизни человека и его адаптационные возможности на разных уровнях. Внутренняя картина жизненного пути — целостный образ человеческого бытия. Это ощущение, восприятие, переживание и оценка собственной жизни и в конечном счете отношение к ней. Внутренняя картина жизненного пути включает в себя ряд компонентов:

    1. соматический (телесный) — отношение к своей телесности (к своему здоровью, изменениям в нем, включая болезнь, к возрастным и различным соматическим изменениям);

    2. личностный (индивидуально-психологический) — отношение к себе как к личности, отношение к своему поведению, настроению, мыслям, защитным механизмам;

    3. ситуационный (социально-психологический) — отношение к ситуациям, в которые оказывается включенным человек на протяжении своего жизненного пути.

    Стратегии поведения являются различными вариантами процесса адаптации и подразделяются на соматически-, лич-ностно- и социально-ориентированные в зависимости от преимущественного участия в адаптационном процессе того или иного уровня жизнедеятельности личностно-смысловой сферы. Если жизненный путь, состоящий из множества ситуаций, рассматривать в континууме здоровья/болезни, то окажется, что на полюсах этого континуума окажутся совершенно разные личности, т. е. имеются в виду в первую очередь различные системы ценностей, различный приоритет жизненных значимостей. Для больного человека наиболее значимыми представляются ситуации, имеющие отношение к его заболеванию, его возникновению, течению и исходу. При болезни круг остальных значимых переживаний резко сужается. На полюсе «здоровье» для человека важны совсем другие ситуации, в первую очередь связанные с социальным, профессиональным статусом.

    Успешное разрешение ситуации зависит не в последнюю очередь от степени адекватности оценки происходящего. Часто тяжелые последствия перенесенного стресса оказываются результатом рассогласования между реальной сложностью неприятного события и субъективной оценкой его значимости. Поэтому успешность выбранного стиля реагирования связана и с тем, будет или нет событие восприниматься как угрожающее (Либина, Либин, 1998).

    Смещение по шкале производимой личностью оценки слева направо при анализе значимости конкретной ситуации говорит о необходимости перейти от эмоциональных переживаний к решительным действиям. Если стадия негативных переживаний затягивается, особенно когда стрессовое событие получает субъективно высокую оценку, то неизбежен нервный срыв, провоцирующий неуправляемую и неадекватную реакцию. В этом случае стресс грозит перейти в дистресс.

    Стили реагирования являются промежуточным звеном между случившимися стрессовыми событиями и их последствиями в виде, например, тревожности, психологического дискомфорта, соматических расстройств, сопутствующих защитному поведению, или же характерных для совладающего стиля поведения душевного подъема и радости от успешного решения проблемы.

    Защита ——► Бояезни —► Дезадаптация

    Совладение—► _ —■►Успех

    Нахождение позитивных моментов в трагическом событии позволяет людям легче пережить его. Было выделено пять способов смягчения ситуации (на примере отношения к последствиям пожара) (Томпсон, 1986):.

    • обнаружение неожиданно появившихся побочных положительных моментов («Зато мы теперь живем вместе с детьми»);

    • сознательное сравнение с другими погорельцами («У нас хоть стоимость дома была не до конца выплачена, а вот у соседей. »);

    _____________________Психосоматика; определение понятия

    • представление более трагических последствий ситуации («Мы ведь остались живы, а ведь могли и погибнуть!»);

    • попытки забыть о случившемся («Вы о чем говорите? О пожаре? Да мы об этом давно уже забыли»).

    Стиль реагирования даже у одного человека может изменяться в зависимости от сферы жизни, в которой он проявляется: в семейных отношениях, работе или карьере, заботе о собственном здоровье.

    В работе (Либина, Либин, 1998) предложена типология защитных и совладающих стилей реагирования, основанная на структурно-функциональной модели поведения (табл. 1). В таблице указаны отдельные примеры пунктов (1а — 4в) опросника «Стиль поведения» (Лазарус, 2000).

    Структурно-функциональная модель поведения человека в сложных ситуациях

    источник