Меню Рубрики

Стресс снятие стресса с помощью физкультуры

В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает всё население от мала до велика. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Выздоровление находится в ваших руках.

Упражнения для снятия стресса и напряжения

Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями профессионала. Если устранить причину развития нервного переживания пока не представляется возможным, стоит попробовать успокоить повреждённую нервную систему. Итак, какие же методики снятия стресса существуют, и успокаивает ли на самом деле выполнение определённого комплекса?

Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.

  1. Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
  2. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
  3. Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
  4. Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
  5. Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
  6. «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
  7. Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
  8. «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
  9. Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
  10. Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.

Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.

Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.

Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.

Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение

Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:

  • расширение границ сознания и восприятия;
  • успокоение разума;
  • абстрагирование от волнующих вопросов;
  • приобретение выдержки и душевного спокойствия.

Йога медитация против стресса

Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.

Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.

Занимаясь медитацией ежедневно, вы, по истечении небольшого количества времени, почувствуете, насколько устойчивее и сильнее стал ваш дух.

Стресс – это часть нашего психического состояния. Иногда он служит толчком к решительным действиям и даёт толчок вперёд. Наше дело – не дать идущим от него негативным эмоциям заполонить наше сознание и морально его уничтожить.

Берегите своё здоровье от напрасных волнений, чтобы избежать психологических последствий.

источник

Управление стрессом средствами физической культуры

Профилактика стрессовой нагрузки средствами физических упражнений.

Когда нас переполняют эмоции мы ищем выход в физической активности. «Выпуская пар», мы хлопаем дведьми, бьем кулаком о стол, и громко кричим. Пытаясь снять стресс с помощью физической активности, некоторые люди поступают совершенно нерационально. Существуют социально приемлемые способы использования стрессовой рэнергии. Они позволяют почувствовать себя лучше и не наносить вред окружающим.

Как использовать физические упражнения для снятия стресса. Физические упражнения – это способ использования стрессовой продукции – усиленного серцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, — который позволяет нивелировать их влияние на ваш организм. К тому же физические упражнения переключают ваше внимание со стрессов на физическую нагрузку.

Есть два основных вида физической нагрузки – аэробика и анаэробика. Аэробика занимает достаточно много времени, воздействует большие мышечные группы и не требует больше воздуха, чем вы можете вдохнуть. Анаэробика занимает мало времени и для активации деятельности требует больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

Аэробика включает в себя езду на велосипеде, пробежку, плавание на длительные расстояния, ходьбу, прыжки через скакалку. Анаэробика – это спринт и плавание на короткие дистанции. Аэробика развивает выносливость кардиоваскулярной системы. Однако и аэробика, и анаэробика перерабатывают стрессовые продукты и повышают сопротивляемость организма.

И тот и другой вид физических упражнений способствует физической активности тела, а так же отвлекает внимание от стресса.

Аэробика отличается от обычных физических упражнений. Она представляет собой комбинацию гимнастических и танцевальных движений, выполняемых под музыку. В аэробику (этот термин впервые ввела Джеки Соренсон в 1979 году) входят хореографические упражнения – ходьба, прыжки, скачки и разные движения руками , направленные на развитие выносливости кардиореспираторной системы, гибкости и мышечной силы и выносливости. Роме того, физические упражнения под музыку приносят удовольствие многим людям, которые не занимаются никакой другой физической активностью. А так как аэробикой занимаются в группах, общение с другими людьми доставляет еще большее удовольствие. Возможность снять стресс, а так же расширить круг знакомств делает аэробику прекрасным способом поддержания формы и управления стрессом.

Такие организации, как Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine), спортивная ассоциация Америки (Fitness Association of America), международная ассоциация танца и физкультуры (International Dance and Exercise Association), школа аэробики Кена Купера (Ken Coopers’s Aerobics Way) и центр аэробики (Aerobic Center ) проводят сертификацию инструкторов по аэробике. К сожалению, требования в этих организациях сильно различаются. Однако любая форма сертификации лучше, чем ее отсутствие.

Говоря о здоровье, люди преимущественно подразумевают физическое здоровье. Физическое здоровье – это состояние вашего организма и его составляющих. Аэробика оказывает следующее влияние на организм.

1.Улучшает функционирование легких и кровеносной системы, активизируя поставку кислорода и питательных веществ в клетки крови.

2.Делает легкие более эластичными, чтобы, расширяясь, они вмещали больше воздуха.

3.Задерживает старение организма.

4.Увеличивает продукцию эритроцитов в костном мозге, что способствует лучшей поставке кислорода к любым частям организма.

5.Помогает поддерживать нормальное давление и понижать повышенное.

6.Способствует более быстрому восстановлению после тяжелой физической деятельности.

7.Укрепляет сердечную мышцу.

8.Снижает пульс, что свидетельствует о более эффективной работе сердца.

9.Сжигает колории, что предотвращает гипертонию, болезни сердца, диабет и другие последствия избытка жира в организме.

10.Ускоряет и улучшает качество переработки пищи.

11.Делает мышцы более эластичными и улучшает их внешний вид.

13.Снижает содержание липопротеинов с низкой плотностью (способствующих сердечным заболеваниям) и холестерина в сыворотке крови.

14.Повышает содержание липопротеинов с сывороткой полностью (защищающих от сердечных заболеваний).

Регулярные упражнения улучшают физическую форму. Физическая форма –это способность совершать какую-либо работу и оставлять энергию для восстановления – состоит из нескольких компонентов.

1.Мышечная сила – абсолютный максимум силы, на который способна та или иная мышца, максимум веса, который можно поднять за один раз.

2.Мышечная выносливость – способность к длительной физической нагрузке, объем работы которой может быть выполнен сверх нормы.

3.Выносливость кровеносной и дыхательной систем – способность циркулярной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов) поставлять кислород к мышцам и удалять продукты распада мышечных сокращений.

4.Гибкость – способность суставов двигаться в максимальной амплитуде.

5.Телосложение – соотношение массы тела (кости, мышцы) к массе жира.

6.Ловкость – способность двигаться быстро и скоординировано.

Физические упражнения оказывают влияние и на психологическое состояние. Они :

1.Повышают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощущения своего тела;

2.Способствуют более доброжелательному отношению к вам со стороны окружающих, так как привлекательная внешность заставляет других думать, что вы уравновешенны , чувчтвительны, добры, откровенны, общительны и успешны в профессиональной сфере.

3.Повышают жизненный тонус.

4.Повышают работоспособность, так как здоровые люди реже болеют, менее подвержены несчастным случаям, а так же в большей степени мотивированны на работу.

5.Снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность.

6.Совершенствуют вашу способность управлять собственной жизнью, в результате чего исчезают признаки стрессового поведения.

Полезность физических упражнений для психического состояния состоит в высвобождении химических веществ в организме в процессе занятий. К таким веществам относятся нейромедиаторы, среди которых можно выделить эндорфины. Действие эндорфинов подобно действию опиатов – они заглушают болевые ощущения и вызывают состояние умиротворенности. Так широко обсуждаемый и вызывающий интерес исследователей «полет бегунов» — чувство умиротворенности и эйфории у бегунов на длительные дистанции – наверняка является результатом действия эндорфинов, вырабатываемых мозгом. Так же выделяется вещества дофамин. Считается что дофамин является антидепрессантом, активирующим половое влечение. Существует множество доказательств того, что улучшение психологического состояния посредством физических упражнений базируется на физиологической основе реакций организма на нагрузку.

Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е изд. – СПб.: Питер, 202. – 496 с.

источник

Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.

Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д. Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса. Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу – просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.

В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology, говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.

Читайте также:  Как лечить собаку после стресса

Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.

Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.

Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.

источник

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РФ

НОВГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ И УПРАВЛЕНИЯ

Реферат по валеологии на тему:

«Физические упражнения для снятия стресса»

Чувство стресса и подавленности знакомо каждому. Но лишь немногие знают, что один из эффективных способов борьбы со стрессом — регулярная физическая активность, иными словами — занятия фитнесом. Психологическое расслабление возникает как во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия физической культурой (бег, тренажерный зал, плавание, аэробика…) оказывают положительное влияние на состояние нервной системы. Даже в дни между тренировками вы будете чувствовать себя отлично. Кроме того, доказано, что занятия фитнесом повышают уровень самооценки, что является важнейшим пунктом в борьбе со стрессом.

В переводе с английского stress — давление, нажим, напряжение. Психологи применяют еще термин дистресс (distress (англ.) — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда), которым обозначают, говоря простым языком, сильный стресс неприятной направленности. Не вдаваясь в научно-терминологические тонкости, будем понимать под стрессом сильные эмоциональные переживания, внутреннее напряжение, вызванные какими-то событиями вашей жизни.

Важно заметить, что уровень физической нагрузки, необходимый для снятия стресса, для разных людей отличается. Кому — то достаточно кратковременной вечерней пробежки по лесу, кому — то нужно «потягать железо» в зале, а кто — то получает расслабление, после того как побьет руками и ногами боксерскую грушу (кстати, один из самых действенных способов. ). В любом случае уже давно доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс.

Некоторые исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения средней интенсивности способствуют появлению своего рода иммунитета к стрессу. Доказано, что физически активные люди более устойчивы к нервным срывам, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Таким образом, постоянные занятия физическими упражнениями (фитнесом) тренируют не только тело человека, но и поднимают настроение, вселяют уверенность, закаляют нервную систему.

Усталость и напряжение может быть вызвано различными факторами: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе — всё это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы, может вызвать состояние стресса. Что вызывает серьёзные последствия: бессонница, язвы, провоцирует болезни сердца. Это происходит вследствие выделения гормона адреналина являющимся гормоном распада, учащается сердцебиение, повышается давление и растёт количество сахара в крови, увеличивается потоотделение, дыхание учащается. Эти функциональные изменения в организме становятся для нас утомительными, и мы не знаем, что с ними происходит. Повышается чувство тревоги и страха, закрепляется состояние стресса.

Особенно часто стрессовые ситуации возникают у жителей крупных городов.

С этими проблемами при желании справиться можно. В борьбе со стрессом замечательно помогают оздоровительные занятия в спортивном клубе, медитация, массаж, закаливание, ванны с экстрактами трав, шотландский душ.

В результате физических упражнений происходит улучшение кровообращения, что улучшает работу сердца, кислород, активно поступающий в лёгкие, улучшает работу дыхательной системы. В результате процесса метаболизма выделяется гормон эндорфин — гормон счастья. В отличие от адреналина эндорфин поднимает настроение, заставляет нас напевать песенки под нос и радоваться. И, конечно же, всем известно, что оздоровительные занятия полезны, неважно, чем вы хотите заниматься и какой у вас возраст.

Физические упражнения улучшают кровообращение, венозный и лимфатический дренаж, а также помогают избавиться от жира.

Любые упражнения, при которых основная нагрузка приходится на ноги, например ходьба, езда на велосипеде, танцы и др., заставляют сокращаться мышцы икр и бедер. Сокращение этих мышц оказывает активное воздействие на вялые вены и лимфатические сосуды и способствует усиленному перекачиванию венозной крови и лимфы к сердцу. Регулярное сгибание, разгибание и вытягивание стоп, что характерно для танцев, и особенно для бальных танцев, улучшает приток лимфы к сердцу, стимулируя подошвенный рефлекс.

Специальные упражнения для брюшного пресса повышают тонус и укрепляют мышцы живота. Укрепление брюшного пресса благотворно влияет на осанку: таз возвращается на свое место и открывается пережатый узкий паховый канал. В результате этого уменьшается давление на бедренную вену и улучшается ток венозной крови и лимфы.

Способы борьбы со стрессом.

Постоянный стресс поражает также иммунную систему, делая человека более чувствительным к инфекциям, раку и аутоиммунным болезням. Примером аутоиммунных заболеваний является ревматоидный артрит, многие типы анемий.

Предупредить события, которые приводят к стрессу, не всегда возможно, но мы можем изменить свою реакцию на них. Каждый человек индивидуален и в зависимости от многих факторов по-разному реагирует на стрессовую ситуацию.

Существует несколько стратегий снятия стресса в зависимости от ситуации. Прежде всего, необходимо проанализировать причины стресса и в дальнейшем постараться свести стрессовые ситуации к минимуму.

Ослабить стресс можно простейшими средствами — вести дневник, смотреть чаще комедии, играть с домашними животными.

Рекомендуется также балансировать свои желания и возможности, не преувеличивать трудности, научиться эффективно, использовать свое время. Снять стресс помогает и общение с близкими. В любой, даже самой сложной ситуации, всегда можно найти верное решение. Подбадривайте себя и не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям и близким.

Ежедневные физические упражнения избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень поднимающих настроение веществ — эндорфинов.

Физические упражнения — естественное средство для борьбы с депрессией и снятия стресса в нашей повседневной жизни. Регулярные занятия физическими упражнениями заставляют наш мозг выбрасывать в кровь природные эндорфины, которые улучшают настроение и защищают нас от вредного воздействия стресса. Испытываемое нами чувство благополучия усиливается» и мы ощущаем, что находимся в мире и согласии с самими собой. Такое состояние расслабленности позволяет организму раскрыть внутренние «целительные» каналы, тем самым, давая нам возможность полнее воспользоваться всеми благами лечебного процесса.

Физические упражнения для снятия напряжения во время работы с компьютером

1. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И. п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх — наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

источник

Что такое стресс? Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Можно выделить как положительные стороны стресса, так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Одним из эффективных способов избавления от стресса является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

  • «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
  • «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
  • «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

  • Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
  • Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

  1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
  2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
  3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

  • визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
  • мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
  • восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

  • относиться к возникающим ситуациям проще;
  • учиться позитивно мыслить;
  • избавляться от негативных эмоций;
  • смех – лучшая профилактика стресса;
  • физические упражнения;
  • релаксация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • мечтать и фантазировать;
  • иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Читайте также:  Как лечить сыпь от нервного стресса

источник

В современном мире никто не защищен от стрессов, а тем более учащиеся и студенты. Выбор будущей профессии, вступительные испытания, недосыпание, подготовка к экзаменационной сессии и другие обстоятельства жизни студентов приводят к возникновению различных стрессовых ситуаций.

Под стрессом понимают состояние сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Незначительные стрессы неизбежны и в основном безвредны, а вот высокий стресс отрицательно влияет на продуктивность внимания, нарушает нормальную работу органов и систем. К тому же, чрезмерные переживания и стресс приводят к появлению проблем не только у самого студента, но и у его ближайшего окружения.

Как отмечают многие ученые, стресс — причина многих заболеваний, а следовательно, он способен наносить ощутимый вред здоровью учащегося, тогда как здоровье — это залог достижения успехов в учебной, а впоследствии, и трудовой деятельности.

Стрессоустойчивость — не врожденное свойство организма, ее можно выработать правильным образом жизни, воспитанием и самовоспитанием.

Целью данной работы является обоснование полезного влияния физической культуры на снятие стресса у студентов.

выявление особенностей проявления стресса у студентов;

изучение способов снятия стрессового напряжения;

описание эффективного влияния регулярных физических нагрузок для избавления от стрессов.

В соответствии с обозначенными задачами и целью, при работе со статьей использовались следующие методы:

анализ научной литературы по поставленной проблеме;

Еще раз уточним определение понятия «стресс». В переводе с английского языка оно означает «нажим, давление, напряжение». Стресс это состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы — стрессоры (холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.).

Перейдем к причинам возникновения стресса у современного студента. К ним можно отнести:

Недостаточно полные знания по какому-либо предмету

Не сданные вовремя лабораторные, курсовые работы

Большая загруженность, связанная с объемами домашних заданий

Напряженные взаимоотношения в группе, с преподавателем

Личные причины, в числе которых взаимоотношения в семье, состояние здоровья, финансовое положение, дорога в институт (для иногородних студентов), проблемы на работе и т.д.

Стресс проявляется в виде раздражительности, депрессии, страха и тревоги, затруднения дыхания, напряжения мышц, снижения самооценки, потери аппетита, бессонницы, головных болей.

Если стресс не снимать, то это может со временем привести к возникновению заболеваний, как нервной системы, так и всего организма. При этом может нарушиться функция желудочно-кишечного тракта, возникнут изменения в сердечно — сосудистой системе, ухудшится сон.

Специалисты предлагают немало методов борьбы со стрессом, например, психологические практики, но жизнь показывает, что именно спорт и физическая активность является одним из самых эффективных средств снятия нервных перегрузок и психологического стресса.

Занимаясь спортом, человек выглядит подтянутым, красивым, а главное – уверенным в себе. Он совершенствует не только тело, но и свой дух. Спорт – лучший способ справиться со своими комплексами, а значит, повысить самооценку и побороть стресс. Не секрет, что спортсмены и просто увлекающиеся спортом, аэробикой или фитнесом люди более устойчивы к психологическим перегрузкам. Главной причиной тому знаменитый «гормон счастья» эндорфин, уровень которого в крови заметно повышается даже после 10-15 минут занятий спортом.

Во время тренировочного процесса появляется возможность научиться быстро реагировать на смену ситуации и применить свои новые знания в обычной жизни – на работе, учебе или в семье. Регулярные тренировки позволят забыть о таких проблемах со здоровьем, как головокружения, головные боли, боли в спине, сердцебиения. Правильно подобранный спорт способен поправить физическое здоровье и укрепить иммунитет.

К числу наиболее популярных видов спорта, помогающих преодолеть психологическое напряжение, можно отнести плавание, различные единоборства, бег, а также гимнастика.

Плавание. Достаточно поплавать всего полчаса в день, чтобы получить бодрость, энергию, хорошее настроение и устойчивую тенденцию к уменьшению лишнего веса. Интенсивная, но при этом и мягкая нагрузка при плавании оказывает тренирующее воздействие на сердце и легкие, укрепляет сердечно-сосудистую систему в целом, усиливается кровообращение и обмен веществ.

Плавание дает комплексную и всестороннюю нагрузку. Эффект от регулярного посещения бассейна проявляется в повышении тонуса и гармоничном развитии всех групп мышц.

Усиленный синтез организмом эндорфинов в процессе плавания улучшает настроение, и эффективно снимает стресс, убирает негативные состояния, вызванные напряжением на учебе или работе, и улучшает внешний вид

Пребывание в воде снимает усталость, суету, тревоги, исчезает напряжение в мышцах, тело двигается легко. Кроме того, повышается работоспособность, появляется умиротворение, нормализуется сон. Для этого вовсе не нужны большие нагрузки — эффективны умеренные движения и размеренное плавание. Немаловажны и дополнительные удобства и услуги, доступные в бассейне: обучение плаванию, консультации тренера, фитнесс-услуги, да и просто удобство помещений. К тому же посещать бассейн с пользой для здоровья может большинство из нас. Это один из немногих видов спорта, который подходит людям с различной физической подготовкой.

Единоборства — замечательное средство от стресса. При работе со спарринг-партнером или с грушей можно выплеснуть всю свою негативную энергию. Занятия традиционными боевыми искусствами позволяют снизить уровень агрессии, повысить самооценку и позитивное отношение к жизни, снять стресс и научиться управлять своим разумом и телом.

При обучении боевым искусствам: вы научитесь реагировать на ситуации, связанные со страхом, принимать быстрые решения в стрессовой ситуации; даже под давлением вы сможете оставаться спокойным.

Бег — незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, нервного перенапряжения. Особенно полезна в этом отношении вечерняя пробежка, которая снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Любители оздоровительного бега становятся более общительны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях, конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже, а воспринимаются они намного спокойнее. Психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

У каждого из нас свои способы справиться с напряжением, возникшим в результате стрессовой ситуации. Среди студентов был проведен опрос, в котором они отвечали на вопрос: «Какой прием снятия стрессового напряжения вы применяете?».

Целью опроса являлась задача – определить приоритеты средств выхода студентов из состояния стресса. Было получено 525 ответов. В основном среди студентов популярны следующие ответы: сон, общение с друзьями или любимым человеком, прогулки на воздухе и физическая активность. Однако часть студентов применяет и вредные методы – алкоголь и сигареты. Конечно же, все это не снимает стресс, а лишь усугубляет его вредные последствия.

Результаты исследования представлены в таблице 1.

Приемы снятия стресса у студентов Таблица 1

источник

Донецкий национальный университет экономики и торговли

имени Михаила Ивановича Туган-Барановского

Физические упражнения как способ снятия стресса

Каждый день мы подвергаемся стрессу и негативным эмоциям, которые, постепенно накапливаясь, могут перерастать в нервные срывы и депрессии. Стресс – это, прежде всего, реакция человеческого тела на изменения в окружающей среде, которые возникают независимо от нашего к ним отношения и заставляют считаться с их присутствием. Стресс влияет на нас и физически, и эмоционально.

Абсолютно все медики рекомендуют регулярно выполнять физические и специальные дыхательные упражнения, а также уделять особое внимание здоровому сну для того, чтобы организм спокойнее реагировал на стрессовые ситуации.

Поскольку при стрессе в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, позволяющим повысить устойчивость организма к стрессам.

Важно заметить, что уровень физической нагрузки, необходимый для снятия стресса, для разных людей отличается.

Для того, чтобы снять накопившееся за день напряжение с мышц, необходимо просто сделать несколько наклонов вперед, выполнить маховые движения руками и побегать на месте.

Упражнения по снятию напряжения выпускают сдерживаемую энергию, которую создает реакция на стрессовую ситуацию . При некоторых видах упражнений вы можете освободить свое тело, почувствовать себя хорошо и повысить уровень эндорфинов, а упражнения по расслаблению мышц и по глубокому дыханию помогут снизить уровень стресса.

Испытываемое нами чувство благополучия усиливается» и мы ощущаем, что находимся в мире и согласии с самими собой. Такое состояние расслабленности позволяет организму раскрыть внутренние «целительные» каналы, тем самым, давая нам возможность полнее воспользоваться всеми благами лечебного процесса.

Лучшее упражнение для снятия стресса на самом деле – медленная кардионагрузка! К примеру, медленный бег, прогулка на велосипеде или прыжки на скакалке. Однако, регулярных специальных тренировок не всегда бывает достаточно, чтобы сохранять столь важное для здоровья равновесное состояние. Движение должно стать стилем жизни. Необходимо находить возможность для поддержания физической активности в течение дня. Отказ от лифта, дорога на работу, пройденная пешком частью или целиком, легкая пробежка во время прогулки с собакой, активная игра с ребенком – отличные находки, способные коренным образом изменить физическое и психическое состояние человека.

Предоставим несколько физических упражнений для снятия напряжения во время работы с компьютером ( как способ предотвращения стресса):

1. Исходное положение: стойка ноги врозь. 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. Исходное положение: стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. Исходное положение: 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх — наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Таким образом, физические упражнения должны стать неотъемлемой частью жизни современного человека для эффективной борьбы со стрессами различного рода. Именно физическая активность позволяет р асслабить мышцы тела, использовать гормоны стресса, использовать жиры и холестерин, помогает справиться с разочарованием, отвлечься от проблемы, улучшить внешний вид и, конечно же, повысить стрессоустойчивость.

Именно физическая работа над самим собой поможет справиться с любым стрессом и уйти от нервозного состояния.

3) Митева И.Ю. Курс управления стрессом. Москва: ИКЦ «МарТ», 2004. – с. 288

источник

Библиографическое описание: Апалькова А. М., Полынский В. В., Герасимова Н. А. Занятия спортом (физической культурой) как средство профилактики стресса // Юный ученый. — 2018. — №2. — С. 140-144. URL: http://yun.moluch.ru/archive/16/1129/ (дата обращения: 18.07.2019).

Человек всегда хочет быть здоровым, физически сильным, психически устойчивым, творчески активным. В каком-то смысле, вся история человечества — это поиск реальных путей к здоровой, полноценной жизни. Стресс, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека. От него никуда не деться, поэтому существует лишь один выход — научиться успешно, справляться с ним и с последствиями нервного перенапряжения.

По утверждению ученых, здоровые люди легче переносят стрессовые ситуации. А что они для этого делают? А оказывается, все просто — занимаются спортом, бегают по утрам или вечерам, катаются на горных лыжах, сноуборде, ходят в тренажерный зал. Вместе с нагрузкой на организм исчезают гнев и другие негативные эмоции. Не забывают они и про правильное питание, сон и режим дня. В своей работе мы ответим на вопрос: правда ли это?

Объект исследования профилактика стресса средствами физической культуры

Предмет исследования занятия физической культурой или спортом

Цель исследования — теоретически изучить проблему стресса у школьников; обосновать роль физической культуры в профилактике стресса.

Гипотеза исследования. В обществе существует проблема стресса среди школьников, вместе с тем существуют пути профилактики стресса. Можно содействовать профилактике стрессу средствами физической культуры если:

– разработать суть и структуру, виды, типы стресса;

– определить основные направления профилактики стресса;

– обосновать роль физической культуры в профилактике стресса;

Задачи исследования.

  1. На основе теоретического анализа педагогической, психологической литературы изучить суть, виды, типы стресса.
  2. Раскрыть причины возникновения стресса.
  3. Обосновать роль физической культуры в профилактике стресса.

Методы исследования:

– обзор литературы по данной проблеме;

Актуальность исследования

В современном мире никто не защищен от стрессов, а тем более учащиеся выпускных классов. Выбор будущей профессии, вступительные испытания, недосыпание, подготовка к экзаменационной сессии и другие обстоятельства жизни учащихся приводят к возникновению различных стрессовых ситуаций.

Под стрессом понимают состояние сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку [1].

Незначительные стрессы неизбежны и в основном безвредны, а вот высокий стресс отрицательно влияет на продуктивность внимания, нарушает нормальную работу органов и систем. К тому же, чрезмерные переживания и стресс приводят к появлению проблем не только у самого учащегося, но и у его ближайшего окружения [1,2].

Стресс становится вредным, когда он слишком сильный или когда длится слишком долго. Среди негативных последствий стресса ухудшение выполнения поставленных задач, нарушение мыслительных функций, истощение, отстроченные психические реакции, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство, нарушения психического здоровья и психологические проблемы. Стресс считается основным виновником в развитии психосоматических заболеваний.

Как отмечают многие ученые, стресс — причина многих заболеваний, а, следовательно, он способен наносить ощутимый вред здоровью учащегося, тогда как здоровье — это залог достижения успехов в учебной, а впоследствии, и трудовой деятельности.

Стресс становится бедой, если мы подчиняемся ему как губительной силе. Наше восприятие, интерпретация событий и обстоятельств, в гуще которых находятся школьники, могут или погубить, или придать новые силы. При здоровом и трезвом восприятии реакции организма на стресс может позволить превратить даже критический стресс в средство для достижения цели. Необходимо формировать стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость — не врожденное свойство организма, оно может формироваться правильным образом жизни, воспитанием и самовоспитанием и при активном занятии физической культурой. Таким образом, ключом к управлению стрессом является активное занятие физической культурой или спортом.

  1. Теоретическое исследование
    1. Основные понятия, виды, типы исимптомы стресса

Основоположником учения о стрессе является лауреат Нобелевской премии физиолог Ганс Селье. Бывший студент Пражского университета в 1936 г. опубликовал первые наблюдения о больных, страдающих расстройствами различных систем организма. У всех таких больных наблюдалась потеря аппетита, мышечная слабость, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям [7].

Г. Селье обозначил эти симптомы как «синдром просто болезни», показав, что при этом в организме у многих людей наблюдаются однообразные нарушения: изменения в коре надпочечников (увеличение размеров, кровоизлияния), истощение лимфоидной ткани (лимфатических узлов, тимуса), изъязвление желудка. Для описания совокупности всех неспецифических (не свойственных организму в норме) изменений внутри организма он ввел понятие «стресс» [7,9].

Читайте также:  Как лечить стрессы у мужчин

Всякий стимул, воздействующий на организм, вызывает ряд адаптационных (приспособительных) реакций организма и обладает специфическими (дрожь при холоде, повышение потоотделения при жаре) и неспецифическими (активизация работы надпочечников и выброс в кровь биологически активных веществ) действиями. Таким образом, все воздействующие агенты (стрессоры) кроме специфического эффекта вызывают неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Поэтому в настоящее время понятие «стресс» принято определять как неспецифический ответ организма на любое предъявляемое к нему требование [2,7].

Было бы ошибкой полагать, что стресс — это некая враждебная сила, которую всегда следует избегать. Не всякий стресс является вредным. Стрессовая активация может вызываться положительными событиями, вызывающими позитивные эмоции (праздник, переезд в новую квартиру). Эти состояния обозначают как «эустресс» [5]. Человеку всегда необходим стимул, для того чтобы сделать свою жизнь динамичной и наполненной, не бояться нестандартных ситуаций, не отказываться от новых возможностей и главное — добиваться цели. Эустресс — это тот заряд бодрости, который помогает нам справиться с делами в срок. Без него наша жизнь была бы серой и скучной [7].

Наиболее существенным недостатком в теории Г. Селье является отрицание ведущей роли центральной нервной системы в происхождении стресса. Г. Селье и его последователи показали, что синдром ответной физиологической реакции на стресс представляет универсальную модель защитных реакций, направленных на сохранение целостности организма, и одинаков как для человека, так и для животных. Но в отличие от животных, у человека физиологическая реакция может определяться не только непосредственным присутствием стрессора, но и его психологическим воздействием на личность [7].

Таким образом, по отношению к человеку специфика стресса состоит в сознательной переработке отрицательных эмоций с участием механизмов психологической защиты личности [5,7].

Психологический стресс можно определить как феномен осознавания, возникающий при сравнении требований, предъявляемых к личности, с ее способностью справиться с этими требованиями. Такое понимание психологического стресса первым ввел Р. Лазарус. Понятно, что всякое событие, нарушающее привычное течение жизни, может быть причиной стресса. К психическим стрессорам относится все, что может нас взволновать: несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, обман, утрата, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям и многое другое. Не только избыток раздражителей, но и их нехватка может действовать как стрессор. К таким стрессорам можно отнести монотонность, скуку, одиночество, изоляцию [7,9].

Психологические стрессы, как правило, появляются в ситуациях, связанных с переживанием сильных эмоций. Любая ситуация, которая внешне не имеет угрозы для человека, но вызывает сильные эмоции, становится причиной психологического стресса. Причем, не важно, положительные эмоции или отрицательные являются причиной — организм реагирует на отклонение от нормы в «плюс» или «минус» одинаково.

Сюда так же относиться стресс, не имеющий реальных причин, т. е. нафантазированный самим человеком. Причем, какими бы иллюзорными не были причины, сам стресс в таких случаях — абсолютно реален и с точки зрения организма и всех последствий ничем не отличается от стресса, вызванного реальными причинами. Более того, абсолютное большинство стрессов вызываются в той или иной мере выдуманными причинами [1,5].

Стресс — неспецифическая реакция организма на действие экстремальных факторов, какую-либо трудно разрешимую или угрожающую ситуацию [1]. При стрессе в организме вырабатывается гормон адреналин, основная функция которого заставить организм выживать. Стресс является нормальной частью человеческой жизни и необходим в определенных количествах [7]. Если бы в нашей жизни не было стрессовых ситуаций элементов соревнования, риска, желания работать на пределе возможностей жизнь была бы гораздо более скучной. Иногда стресс выполняет роль своего рода вызова или мотивации, которая необходима, чтобы почувствовать полноту эмоций, даже в случае, если речь идет о выживании [1].

У многих со словом «стресс» связаны только негативные ассоциации. На самом же деле стрессы бывают двух видов:

  1. Полезные стрессы, или эустрессы. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса — без этого нашему организму пришлось бы тяжело. Например, чтобы утром подняться с кровати и пойти в школу, нужно полностью проснуться. А чтобы учиться продуктивно и с удовольствием, ученику необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина). Назовем это состояние «реакцией пробуждения».
  2. Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Например, если недосып уже хронический. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся «в состоянии стресса» [8,9].
    1. Физическая культура истресс иих взаимосвязь

В процессе эволюционного развития у человека выработались определенные поведенческие модели реагирования на стресс. Физиологическая реакция, в первую очередь — выброс в кровь адреналина, подготавливает человека к бегству или борьбе [1].

Однако в современных, цивилизованных условиях жизни организм не может должным образом использовать выделившуюся в результате физиологических изменений энергию, предназначенную для бегства или нападения. Это увеличивает степень его утомления и износа. Занятия спортом позволяют конструктивно и целенаправленно использовать эту энергию, защищая организм от истощения. Именно поэтому, с физиологической точки зрения, спорт играет важную роль в преодолении стресса, помогая направить энергию в полезное русло и безопасно ее использовать [3].

Кроме того, на физиологическом уровне происходит:

– выработка эндорфинов; во время переживания стресса у человека повышается уровень кортизола — гормона стресса, и отмечается нехватка эндорфинов, гормонов радости, которые образуются во время занятий спортом;

– насыщение органов и тканей кислородом;

– регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови.

В то же время, на психологическом уровне во время стресса человек может ощущать разочарование, раздражение, чувство вины, стыда, апатию, безнадежность, одиночество. В поведении происходит сбой от возникновения непредвиденных и необычных обстоятельств, и человек интуитивно старается вернуться к привычным для себя способам поведения [6].

При любой физической нагрузки в организме вырабатываются эндорфины, «гормоны счастья». Действительно, выработка эндорфинов положительно влияет на эмоциональный фон, помогает избавиться от подавленного настроения. Именно это снимает депрессивное состояние во время физической активности, например, физических упражнений. Наиболее полезны физические упражнения, выполняемые на свежем воздухе: на улице, в парке, в лесу и т. д., так как когда человек находится на солнце, то в его организме вырабатывается серотонин, который также повышает эмоциональный фон [1,3].

Следует заметить, что занятия гимнастикой и плаванием, активный образ жизни, использование разнообразных упражнений способствуют оздоровлению позвоночника, улучшают кровоснабжение тканей, укрепляют мышцы и связки, снимают напряжение, уменьшают нагрузку на межпозвоночные диски и тем самым предупреждают развитие остеохондроза и связанных с ним болей, а в следствие, и уменьшают как саму возможность возникновения дистрессов, так и их неблагоприятные воздействия на организм [6]. С древних времен известна пословица «движение — жизнь», просто и лаконично подчеркивающая большое значение физической активности для человека; движение является необходимым условием жизнедеятельности организма и поддержания его биологических связей с внешней средой [8].

Во время самостоятельных занятий физическими упражнениями непременно следует соблюдать принцип последовательного увеличения нагрузок, чрезвычайно важно строго и объективно следить за своим самочувствием. В том случае, если после занятия появляется чувство вялости, усталости, отмечаются резкие боли в мышцах и суставах, нарушается сон, это значит, что была дана излишняя нагрузка, и необходимо уменьшить объем физической работы либо продолжительность занятия [8].

Физическая культура позволяет не только укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и порой помогает человеку справиться со многими эмоциональными расстройствами, в том числе и со стрессом.

Физические упражнения, плавание, бег — все это оказывает благоприятное влияние на профилактику стрессовых расстройств и их устранение. Когда на человеческое тело оказывает влияние нагрузка, в голову «лезет» меньше различных мыслей. И как говорится: «В здоровом теле — здоровый дух!». Итак, физическая культура относится к так называемым безлекарственным методам лечения стресса [6].

Поэтому, на психологическом и поведенческом уровнях занятия спортом полезны и могут способствовать:

  1. Организации и упорядочиванию активности, приведению действий и мыслей в порядок.
  2. Получению ощущения контроля над ситуацией, дефицит которого испытывает человек во время стресса.
  3. Повышению самооценки и уверенности в себе. Занятия спортом могут приносить радость и удовлетворение от достижения даже небольших результатов.
  4. Появлению цели и мотивации, избавлению от безнадежности, пассивности, отказа от деятельности.
  5. Отвлечению от негативных мыслей. Происходящие во время стресса физиологические изменения требуют время для стабилизации состояния. В этот период любая умеренная физическая нагрузка является полезной для психологического состояния человека, так как позволяет пережить негативные эмоции, не сосредотачиваясь на тревожащих и изнуряющих мыслях [6].

Физические упражнения оказывают влияние и на психологическое состояние:

– повышают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощущения своего тела;

– способствуют более доброжелательному отношению к вам со стороны окружающих, так как привлекательная внешность заставляет других думать, что вы уравновешенны, чувствительны, добры, откровенны, общительны и успешны в профессиональной сфере;

– повышают работоспособность, так как здоровые люди реже болеют, менее подвержены несчастным случаям, а также в большей степени мотивированны на работу;

– снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность;

– совершенствуют вашу способность управлять собственной жизнью, в результате чего исчезают признаки стрессового поведения.

– усиленный синтез организмом эндорфинов в процессе занятий улучшает настроение, и эффективно снимает стресс, убирает негативные состояния, вызванные напряжением на учебе и способствует формированию стрессоустойчивости [6,8].

Таким образом, изучив состояние вопроса, делаем заключение, что существует взаимосвязь физкультуры и стресса. Стресс сопровождается обилием негативных эмоциональных переживаний: гневом, злостью, обидой. Занятие спортом тоже является стрессом для организма, который с успехом вытесняет стресс психологический. Энергия активности направляется не на разрушительные действия, как это бывает при сильном раздражении, а на совершенствование своего тела и сопровождается положительными эмоциями. При занятиях спортом вырабатывается гормон эндорфин, который по-другому называют гормоном радости. Человек чувствует себя сильным, успешным уверенным.

  1. Практическое исследование
    1. Исследовательская работа по профилактики стресса средствами физической культуры

В исследовании приняли участие школьники 9-х, 11-х, классов и студенты 1 курса факультета физической культуры СГСПУ. Всего в исследовании приняли участие 80 человек.

Всех участников протестировали на определение тревожности в школе по тесту Филлипса. Тест Филлипса включает в себя 58 вопросов и позволяет изучить уровень и характера тревожности, связанной с деятельностью в школьной среде: отношение с одноклассниками, с педагогами, оценка собственных действий, самовыражение и т. д.

В тестирование приняли участие: учащиеся 9-х классов — 30 человек, учащиеся 11-х классов — 22 человека, студенты 1 курса — 30 человек.

Были получены следующие результаты

Общая тревожность в школе — общее состояние обучающегося, связанное с различными формами его включения в жизнь школы.

Учащиеся 9 класса повышенную тревожность испытывают — 46 % учащихся высокую тревожность — 18 % учащихся.

Учащиеся 11 класса повышенную тревожность испытывают — 4,5 % учащихся, высокую тревожность — 4,5 % учащихся.

Студенты первого курса повышенную тревожность испытывают 10 %

Переживание социального стресса — эмоциональное состояние учащегося, на фоне которого развиваются его социальные контакты (прежде всего со сверстниками)

Страх самовыражение — негативные эмоциональные переживания ситуаций, сопряженных с необходимостью самораскрытия, предъявления себя другим, демонстрации своих возможностей.

Учащиеся 9 класса повышенную тревожность испытывают 22 % учащихся и высокую тревожность — 22 % учащихся.

Учащиеся 11 класса повышенную тревожность испытывают — 9 % учащихся, высокую тревожность — 9 %

Студенты первого курса повышенную тревожность испытывают 14 %

Страх ситуации проверки знаний — негативное отношение и переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно-публичной) знаний, достижений, возможностей.

Изучив литературу, установили, что стресс — это непрерывное испытание, длящееся всю жизнь и связанное с взаимодействием между личностью и физическими, психологическими, духовными и социальными потребностями жизни.

Стресс порождают не только жизненные кризисы, стрессорами являются все жизненные потребности. Стресс — это находящаяся в нас кинетическая энергия, которую можно использовать и преобразовать в продуктивную, направленную на улучшение жизни движущую силу. Он является естественным компонентом здоровой жизни, но если он выходит из-под контроля, то становится дистрессом и приводит, в конечном счете, к саморазрушению организма.

Занятие спортом тоже является стрессом для организма, который с успехом вытесняет стресс психологический. Энергия активности направляется не на разрушительные действия, как это бывает при сильном раздражении, а на совершенствование своего тела и сопровождается положительными эмоциями. При занятиях спортом вырабатывается гормон эндорфин, который по-другому называют гормоном радости. Человек чувствует себя сильным, успешным, уверенным.

Результаты исследования показали, что учащиеся 9 класса по всем показателям испытывают повышенную тревожность: 28 % не верят в собственных успех; 22 % испытывают страх самовыражения; 22 % сильно переживают, что о них думают сверстники; 25 % ребят имеют низкую физиологическую сопротивляемость, 39 % испытывают страх при взаимодействии со старшими (взрослыми).

Учащиеся 11 класса имеют немного другую картину, но тоже испытывают тревожность в отношении со сверстниками 23 %; не уверены в собственном успехе также 23 %, имеют низкую физиологическую сопротивляемость 28 %.

Все что касается студентов 1 курса факультета физической культуры, мы их исследовали для того, чтобы подтвердить нашу гипотезу о том, что активное занятия спортом и физической культурой действительно помогает преодолевать стресс. Результаты тестирования показали, что многие ребята также переживают состояния тревожности, так как для них это тоже новый студенческий коллектив, новый вид деятельности, новая атмосфера, новые взаимоотношения, много неизвестного впереди. Но многие ребята занимаются активно спортом, поэтому они могут контролировать собственное состояние, быстро подстраиваться под ситуацию, бороться с тревожным состоянием, именно это подтверждают результаты исследования. 20 % студентов переживают страх не соответствие ожиданием окружающих, но это больше относится к тренировочному процессу, когда идет не соответствие желание тренера и возможности спортсмена.

Стресс стал неотъемлемой частью жизни и избавиться от него бывает иногда сложно, для того чтобы правильно контролировать свой организм, и взять все положительно от стресса необходимо активно заниматься физической культурой или спортом.

В качестве способа борьбы со стрессом может быть использован практически любой вид спорта. Важно учитывать физические возможности человека, его предпочтения и интересы. Необходимо правильно регулировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. После тренировки у человека обязательно должны оставаться силы, он должен ощущать прилив бодрости, а не изнеможение.

Во время тренировочного процесса появляется возможность научиться быстро реагировать на смену ситуации и применить свои новые знания в обычной жизни, учебе, умение выстраивать новые взаимоотношение со сверстниками и с взрослыми, умение преодолевать психологические напряжения, регулирование собственного состояния. Командные виды спорта позволяют ощутить дух сплоченности, сопричастности, поддержку и уверенность.

Спорт — лучший способ справиться со своими комплексами, а значит, повысить самооценку и побороть стресс.

источник