Меню Рубрики

Управление стрессом современные психологические и медикаментозные подходы

3. Гуляев, В.Г. Организация туристской деятельности: учеб. пособие/ В.Г. Гуля-

ев. – М.: Ноллиджи, 2010. – 405 с.

4. Чудновский, А. Д. Гостиничный и туристический бизнес / А.Д. Чудновский. –

Анна Юдина (Республика Беларусь, Белорусский государственный университет физической культуры, Институт туризма)

Anna Yudina (Republic of Belarus, Belarusian State University of Physical Culture, Institute of Tourism)

Научный руководитель: Д.Н. Киселев

ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СПЕЦИАЛИСТА ТУРИСТИЧЕСКОЙ ИНДУСТРИИ (НА ПРИМЕРЕ КОМПАНИИ «МАЛИБУ-ТРЭВЕЛ»)

COPING WITH STRESS IN PROFESSIONAL ACTIVITY OF THE TOURISM INDUSTRY (ON THE EXAMPLE OF «MALIBU TRAVEL»)

В статье рассмотрены проблемы стресса у специалистов туристического предприятия и предложены методы преодоления стрессов в профессиональной деятельности.

Стресс – это непременный спутник нашей жизни. Стресс у работников системы «человек-человек» неотвратим. Поскольку работа с людьми требует большой отдачи, управлять и предотвращать стресс актуальнейшая проблема современности, что и определило тему нашего исследования. Целью является разработка мероприятий в области повышения эффективности управления стрессами в ООО «Малибу Тревел». Для ее решения необходимо быо решить следующие задачи:

1) изучение теоретических основ управления стрессами в организации;

2) анализ факторов стресса работников туристической фирмы «Малибу Тревел»;

3) определение основных путей совершенствования мероприятий в области управления стрессами в ООО «Малибу Тревел».

Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой он несет заряд – отрицательный или положительный.

Стресс полезный, известный, как понятие – эустресс:

вызванный позитивными эмоциями; стресс слабой силы, мобилизующий человека [1].

Эустресс, вызванный позитивными эмоциями. Данное понятие подразумевает эмоциональное состояние, при котором человек осознает все пред-

стоящие проблемы или задачи и знает, как их решить, предвкушая положительный результат.

Стресс вредный, известный, как понятие – дистресс: физиологический; психологический; кратковременный;хронический; нервный.

Дистресс – (от гр. di – ‘двойной’) – это стресс, характеризующийся наибольшей интенсивностью протекания, оказывающий отрицательное, разрушающее воздействие на личность. Это такая форма стресса, с которой человек не может справиться. При этом страдает иммунная система, люди становятся подвержены любым инфекциям, подрывается моральное здоровье, возникают признаки психоэмоциональных нарушений: депрессии, головные боли, неврозы, потеря аппетита, бессонница. С точки зрения Селье, выделяют три стадии развития стресса [2].

На первой стадии стресса ученый выделил в качестве преобладающего чувство тревоги. На этой стадии происходит мобилизация адаптационных возможностей организма. На второй стадии стресса происходит сопротивление.

На третьей стадии стресса начинается фаза истощения. Несмотря на возросший уровень сопротивляемости, наш организм имеет предел. Для выявления стресс-факторов в деятельности персонала туристического предприятия был проведен опрос, в котором сотрудникам туристической фирмы «Малибу Тревел» предлагалось расставить факторы, провоцирующие стресс в порядке убывания по шести группам.

Согласно результатам основными стрессорами являются: некомпетентность начальства, необходимость построения и сохранения позитивных и поддерживающих взаимоотношений с коллегами, рабочее окружение, неопределенность роли и достижение «потолка» карьеры. Основными причинами сгорания на работе сотрудники считают бюрократизм, которым организация серьезно поражена, работники не получают должного признания и вознаграждения, а также то, что руководство не поддерживает работников

В ООО «Малибу Тревел» было проведено исследование на выявление существующего уровня стресса у персонала организации. Оно проводилось с использованием теста на оценку стрессоустойчивасти, который был разработан ученым-психологом Медицинского центра Университета Бостона. Данный тест предлагалось пройти всем работникам компании. Им было предложено ответить на двадцать вопросов теста. На предложенные вопросы необходимо было ответить одним из следующих вариантов ответов: почти всегда; часто; иногда; почти никогда или никогда. И в соответствии с каждым данным ответом присваивалось определенное количество баллов:

почти всегда – 1; часто – 2; иногда – 3;

почти никогда – 4; никогда – 5.

В итоге было определено, что средние результаты тестирования работни-

ков составляют чуть более 30 баллов, что свидетельствует о среднем уровне стресса, но необходимо все же обратить внимание, что итоговые средние результаты немного выше 30. Поэтому нужно в обязательном порядке проводить мероприятия по предупреждению стрессов, по их психогигиене. Обратить внимание на здоровье работников необходимо не только руководству, но и самим работникам для достижения минимального уровня вредных воздействий стрессов. Если рассматривать конкретных работников, то особое внимание нужно обратить на результаты специалистов.

В практике управления стрессами в ООО «Малибу Тревел» рекомендуется использовать три группы методов:

1. Физические методы борьбы со стрессом. Самый эффективный способ борьбы со стрессом – физическая нагрузка. Учеными доказано, что занятия спортом (бег, длительные пешие прогулки, плавание, тренажерный зал, аэробика и т. д.) поднимают настроение и тонус, потому что при движении эндорфины выделяются в кровь и ликвидируют болевые ощущения, поднимают настроение. Также специалисты отмечают, что занятия спортом серьезно повышают самооценку человека, что само по себе является еще одним важным способом уменьшения психологического напряжения.

Руководителю ООО «Малибу Тревел» следует предоставлять возможность восстанавливать силы после трудной и напряженной работы – например, включить в социальный пакет абонемент в бассейн. Посещение бассейна помогает справиться со стрессами, улучшает работу мозга и нервной системы. Пребывание в воде снимает усталость, суету, тревоги, исчезает напряжение в мышцах, тело двигается легко. Кроме того, повышается работоспособность, появляется умиротворение, нормализуется сон. Для этого вовсе не нужны большие нагрузки – эффективны умеренные движения и размеренное плавание.

2. Психологические методы борьбы со стрессом. В данном направлении предлагается организовать проведение тренинга для персонала. Организацию корпоративного тренинга следует передать специализированному предприятию. Сотрудникам ООО «Малибу Тревел» рекомендуется посещение тренинга «Управление стрессом: опыт профессионалов» продолжительностью – 2 дня (14 часов), проводимого специализированным предприятием ООО

«Центр креативных технологий «Квадратный Апельсин»». Особенность тренинга в том, что он основан на практическом опыте, накопленном профессионалами наиболее «стрессовых» профессий. В программу включены уникальные методики повышения психологической устойчивости и управления стрессом, используемые в современном спорте, в традиции восточных единоборств, в подготовке сотрудников специальных подразделений.

Целевая аудитория: менеджеры по работе с клиентами; руководители, которые обязаны контролировать работу своих подчиненных, которые отвечают лично за свое подразделение.

1. Узнать, что такое стресс и как он влияет на нас.

2. Научиться владеть собой в стрессовых ситуациях.

3. Обучить участников способам повышения стрессоустойчивости и быстрому снятию напряжения.

В результате обучения участники смогут отработать полученные навыки в ходе ролевых игр, работы в группах, получат необходимую теоретическую информацию, смогут провести самооценку своих умений и навыков, сравнив

ее с оценкой своих коллег.

3. Методы оперативной регуляции или купирования стресса. Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд – основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Сотрудникам ООО «Малибу Тревел» следует обучиться этому. Им были предложены брошюры, в которых автор собрал наиболее простые и действенные методики для быстрого купирования стресса, которые может освоить каждый человек. Все методы купирования стресса в брошюре для удобного восприятия разбиты на три группы:

релаксаторы; приемы, отвлекающие внимание;

приемы, снижающие напряжение.

Овладев данными методиками, работники ООО «Малибу Тревел» смогут легко пережить стрессовые ситуации.

Список использованных источников

1. Игумнов, С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы / С.А. Игумнов. – СПб.: Речь, 2007. – 496 с.

2. Селье, Г. Стресс без дистресса / Г. Селье. – М.: Прогресс, 2009. – 125 с.

Елизавета Юхнович (Республика Беларусь, Белорусский государственный университет физической культуры, Институт туризма)

Yelizaveta Yukhnovich (Republic of Belarus, Belarusian State University of Physical Culture, Institute of Tourism)

Научный руководитель: Д.Н. Киселев

НЕОБХОДИМОСТЬ И ЗНАЧИМОСТЬ ДЕЛОВОГО ЭТИКЕТА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ КОММУНИКАЦИИ СПЕЦИАЛИСТА ТУРИСТИЧЕСКОГО ПРЕДПРИЯТИЯ

NECESSATY AND IMPORTANCE OF BUSINESS ETIQUETTE IN PROFESSIONAL COMMUNICATION OF TOURIST COMPANY

В статье рассматривается важная роль делового этикета в профессиональной деятельности специалиста туристического предприятия и приводятся аргументы использования готовых речевых формул общения с клиентами.

В профессиональной деятельности человек постоянно сталкивается с повторяющимися стандартными ситуациями (приветствие, телефонные звонки

и т. д.). Для данных ситуаций вырабатываются формы и правила поведения – этикет. Умение строить отношения с людьми, находить подход к ним, расположить их к себе нужно каждому. Это умение лежит в основе жизненного и профессионального успеха. Использование принципов деловой этики является экономически выгодным и оказывает значительное влияние на повышение эффективности деятельности туристической предприятия.

На основании вышеизложенного актуальность темы не вызывает сомнений. Таким образом, целью данного исследования является обоснование необходимости делового этикета в профессиональной коммуникации менеджера туристического предприятия.

На основании данной цели были определены следующие задачи:

1) определить понятия этикета в профессиональной коммуникации специалиста туристического предприятия;

2) описать особенности и произвести анализ уровня делового этикета на туристическом предприятии ОДО «Юрлайн»;

3) разработать рекомендации (предложения) по совершенствованию делового этикета специалиста туристического предприятия ОДО «Юрлайн».

В ходе исследования были проанализированы источники информации, выбранные в соответствии с его целями и задачами. Определено понятие этикета в профессиональной коммуникации специалиста туристического предприятия, а также выявлена значимость этикета при организации делового общения.

Деловой этикет – представляет собой свод правил и норм целесообразного поведения партнеров по совместному делу, обеспечивающий уважение чело-

веческой личности и неукоснительное соблюдение правовых, финансовых и этических обязательств. Деловой этикет является результатом длительного отбора правил и норм поведения, которые обеспечивают успех в деловых отношениях [1].

Правила делового этикета, культура поведения способствуют сближению экономических и финансовых интересов. Основная функция – формирование правил, способствующих взаимопониманию между сотрудниками, партнерами.

Деловой этикет включает в себя две группы правил:

– нормы, действующие в сфере общения между равными по статусу, членами одного коллектива (горизонтальные);

– наставления, определяющие характер контакта руководителя и подчиненного (вертикальные).

Общими требованиями считаются приветливое и предупредительное отношение ко всем коллегам вне зависимости от симпатий, соблюдение речевого этикета [2].

Практический анализ и оценка делового этикета проводились на базе туристического предприятия ОДО «Юрлайн». Компания «Юрлайн» представляет собой небольшое туристическое агентство. В штате туристической фирмы находятся семь человек. Компания «Юрлайн» является туристическим агентством, что и определяет технологию ее работы [3].

Туристическая фирма «Юрлайн» предоставляет потребителю подготовленные туроператором туры по договору комиссии или иных договоров. Для определения уровня владения деловым этикетом менеджеров ОДО «Юрлайн», а также качества обслуживания проводился социальный опрос клиентов туристической фирмы.

С сотрудниками ОДО «Юрлайн», а также с руководителем было проведено интервьюирование, для определения наличия делового общения, а также уровня этикета на предприятии.

Из проведенного опроса можно сделать вывод, что клиенты удовлетворены качеством и быстротой обслуживания, а также компетентностью менеджеров туристической фирмы. Офис-менеджеры всегда приветливы, вежливы

и тактичны. Единственный пункт, имеющий низкие показатели, это внешний вид сотрудников, а именно отсутствие делового стиля в одежде.

Исходя из результатов интервьюирования с сотрудниками ОДО «Юрлайн», можно сделать вывод о недостаточном уровне владения деловым этикетом: отсутствие субординации, несоблюдение правил речевого этикета при общении с руководством и коллегами, нежелание придерживаться делового стиля в одежде.

По результатам интервьюирования с руководителем турфирмы можно сказать, что практически все работники имели стаж работы по своему направлению до прихода в ОДО «Юрлайн», что и являлось основным критерием при приеме на работу. И так как практически все работники ОДО «Юрлайн» успешно работают на предприятии достаточно длительное время (от 1 до 4 лет), из чего мож-

но сделать вывод, что руководитель предприятия определил правильные критерии при подборе сотрудников.

Однако для руководителя туристической фирмы «Юрлайн», как и для его подчиненных, соблюдение правил субординации не имеет большого значения. То же самое можно сказать и об отношении руководителя к деловому стилю в одежде.

Руководитель ОДО «Юрлайн» указал на то, что все сотрудники фирмы являются пунктуальными людьми. За весь период работы не было допущено ни одного прогула. Контент-анализ книги замечаний и предложений ОДО «Юрлайн» показал, что в отношении работников туристической фирмы поступают благодарности о внимательном отношении, культурном общении и качественном обслуживании. Не имеется ни одной негативной записи в отношении качества обслуживания клиентов.

По результатам оценки и анализа состояния делового этикета в ОДО «Юрлайн» руководству были предложены рекомендации для улучшения качества обслуживания туристическим предприятием, а также для повышения уровня делового этикета:

– соблюдение норм речевого этикета, а также употребление определенных «формул» начала и завершения разговора, основной части, благодарностей, просьб и советов;

– необходимость обеспечения сотрудников офисной одеждой, в случае отсутствия финансирования, разработки единого делового стиля в одежде;

– в обязательном порядке необходимость соблюдения правил служебной субординации;

– разработка и внедрение брошюры для сотрудников фирмы с формулами речевого этикета для общения с клиентами, деловыми партнерами и коллегами;

– соблюдение некоторых правил для успешного проведения деловых совещаний и собраний.

В результате оценки и анализа уровня делового этикета на туристическом предприятии ОДО «Юрлайн» выявлен ряд недостатков, на основании которых разработаны рекомендации по совершенствованию делового этикета; соблюдение которых позволит создать умеренный психологический климат, способствующий деловым контактам, созданию вежливой, уважительной атмосфере внутри коллектива, а также в отношениях с руководителем предприятия.

Список использованных источников

1. Кабушкин, Н.И. Менеджмент туризма / Н.И. Кабушкин. – Минск: Новое зна-

2. Киреева, А.И. 101 совет по работе с клиентами / А.И. Киреева. – М.: Альпи-

3. Сайт ОДО «Юрлайн» [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://urlain.by. – Дата доступа: 24.01.2015, 07.02.2015.

Анастасия Юцкевич, Юлия Бобок (Республика Беларусь, Белорусский государственный университет физической культуры, Институт туризма)

Nastya Yutskevich, Yulia Bobok (Republic of Belarus, Belarusian State University of Physical Culture, Institute of Tourism)

Научные руководители: А.И. Колтаченко, А.А. Абраменко

ПЛОЩАДЬ НЕЗАВИСИМОСТИ В ПЯТИ ДЕЙСТВИЯХ. ЭКСКУРСИЯ С ЭЛЕМЕНТАМИ АНИМАЦИИ

INDEPENDENCE SQUARE IN FIVE ACTS. EXCURSION WITH

Статья посвящена особенностям проведения экскурсий с элементами анимации. Описан весь процесс создания экскурсии и методология ее проведения.

18–19 апреля 2015 г. в Минске состоялся шестой по счету фестиваль экскурсоводов. Фестиваль приурочен к Международному дню памятников и исторических мест, и создавался как способ привлечения внимания местных жителей к достопримечательностям, которые находятся около их дома, мимо которых они ходят каждый день, но об истории которых не догадываются. В нескольких городах Беларуси всего за два дня было проведено совершенно бесплатно более 160 экскурсий. Из них более 90 в городе Минске и более 60 в областных городах.

Одна из экскурсий под названием «Площадь Независимости в пяти действиях» была разработана и проведена командой студентов Института туризма. Изначально главная цель заключалась в созданий достойной, зрелищной экскурсии, способной привлекать и удерживать внимание экскурсантов. Экскурсии, которая будет предпочтительнее поиска информации в сетях интернета. Оставался лишь вопрос как реализовать эту идею.

В первую очередь студенты обратились к теоретическому материалу и к одному из научных сотрудников Национального художественного музея – Никите Моничу, который благодаря опыту работы в этой сфере, смог подсказать удачные приемы по проведению экскурсии.

Собрав информацию и проанализировав ее, было выбрано несколько основных принципов для проведения интересной, запоминающейся экскурсии:

1) речь должна быть точной и в то же время образной. Включать в себя не только исторические данные, но и легенды и рассказы местного населения, чтобы повысить интерес экскурсантов к данному объекту. При этом информации не должно быть много, чтобы она не была утомительной;

2) экскурсия должна быть интерактивной. Интерактивные экскурсии позволяют вовлечь участников в активное взаимодействие с экскурсоводом и подтолкнуть их к «самостоятельному» исследованию объекта или объектов экскурсии. Экскурсанты должны чувствовать себя причастными. Наиболее

простым примером могут быть вопросы от экскурсоводов, на которые слушатели должны найти ответ;

3) необходимо вступление, заключение и логические переходы. Вступление, которое объясняет, почему и для чего здесь собрались, цели экскурсии, продолжительность, и технику безопасности. Логические переходы позволяют сохранять единство экскурсии и заключение, которое подводит итоги;

4) необходима наглядность. В этом помогает портфель экскурсовода. Иногда трудно представить, как выглядел объект в то или иное время, или по какому образцу был построен;

5) добавить увлекательности может экскурсия-анимация, которая сопровождается театрализованными представлениями, а экскурсанты становятся участниками происходящих событий. Такая экскурсия, помимо осмотра достопримечательностей и посещения знаковых мест, включает в себя костюмированную шоу-программу, тематически увязанную с основной.

Опираясь на данные принципы, группа студентов приступила к подготовке. В качестве места проведения была выбрана площадь Независимости г. Минска.

Общеизвестный факт, что информация на слух, подкрепленная зрительными образами, усваивается лучше. Поэтому было решено воспроизвести экскурсоводами образы людей, связанных с историей выбранных объектов, и вести экскурсию от первого лица, позволяя таким образом окунуться во времена минувшие столетие назад. Причем это были как и исторические особы, так и просто абстрактные персонажи. Исходя из количества организационной группы экскурсоводов (5 человек), было отобрано такое же количество объектов, чтобы каждый мог полностью проработать материал о закрепленном за ним зданием, а так же подготовить соответствующий образ, а именно: Доходные дома – образ Магдалены Радзивилл, особы, некогда проживавшей в данном доме; Красный костел – образ Ядвиги Костровицкой, сестры человека, построившего костел; Фабрика кухня – повариха, работающая на фабрике; Дом правительства и памятник Ленину – образ пионера; Главный корпус БГУ – образ Эйнштейна, как гипотетического преподавателя БГУ.

Далее был совершен пробный обход на месте, составление маршрута с подбором точек обзора на объекты (маршрут составлялся в хронологической последовательности). Выбранные объекты идеально подходили, так как они находятся рядом, имеют богатую историю и, за исключением одного (Доходные дома), остались по большей степени неизмененными со времени первоначальной постройки.

Так же важно было провести вычитку пробного текста – ведь для показа каждого объекта отводилось строго определенное время. Некоторые экскурсоводы, увлекшись рассказом, могут перерасходовать время уже на первых объектах, и естественно, что для освещения последующих подтем времени не хватает. Чтобы избежать этого, экскурсовод должен несколько раз «провести» экскурсию, засекая время. Это помогает убрать все лишнее из рассказа.

Значительная часть времени ушла на подготовку костюмов. В первую очередь преследовалась цель сделать все как можно достовернее. То же самое

касалось и манеры рассказа каждого из персонажей.

В общей сумме на подготовку было потрачено около двух недель. Экскурсия состоялась 18 апреля. Трудных непредвиденных ситуаций не возникло, однако в качестве негативного фактора выступила погода (невысокая температура, порывистый ветер). Еще одним недочетом стало то, что рядом проводилась экскурсия более популярного экскурсовода, послушать которого собралось около 200 человек. Однако, благодаря нескольким выбранным точкам обзора, группы не столкнулись, и экскурсии были проведены, не мешая друг другу. Более того, некоторые слушатели, заметив нестандартные костюмы, присоединялись к слушателям, и продолжали маршрут в составе нашей группы.

В завершении экскурсии, проведенной пятью разными людьми, стояла задача объединить финальной фразой пять исторических объектов, несколько архитектурных стилей и вывести общий итог по экскурсии: «Несмотря на все трудности с которыми сталкивались люди на протяжении ХХ в., мы смогли создать и сохранить культурное наследие».

Судя по отзывам присутствующих (около 30 человек), экскурсия понравилась. Многие изъявили желание посещать подобные представления и в будущем. Можно быть уверенным, что ее успех обусловлен именно соблюдением приведенных ранее правил.

Список использованных источников 1. Учебные экскурсии на Фэсте экскурсаводаў [Электронный ресурс] / Минск

источник

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Одним из первых, кто дал определение стресса, был известный канадский физиолог Ганс Селье. Ученый определил стресс как совокупность стереотипных, филогенетически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, т. е. к сопротивлению, борьбе или бегству. Стресс запускает в действие выработанные в процессе эволюции механизмы адаптации. Селье Г. ввел понятие «эустресс» — нормальный здоровый стресс при отсутствии заболеваний, когда компенсаторные механизмы адаптации организма способны не допустить развитие патологии и «дистресса» — патогенного, патологического стресса, способствующего развитию заболеваний, когда адаптационно — компенсаторных механизмов у организма не хватает.

Часто термином «стресс» подменяется понятие «дистресса», который характеризуется появлением признаков дезорганизации целенаправленного поведения, и за которым следует этап биологического и психологического истощения организма. В настоящее время разрабатываются разнообразные стратегии по преодолению психологического и физиологического стресса.
Как правило, при стрессе человек пребывает в состоянии аффекта, испытывая различные ярко выраженные эмоций, как позитивных (радость, восторг), так и негативных (страх, обиду, гнев, раздражение, тревогу и т. д.). Все существующие теории стресса утверждают, что наиболее опасны не сами стрессовые ситуации, которые часто кратковременны, а последующая реакция человека на эту ситуацию. В случае, когда вызванные стрессом эмоции продолжительны, могут появиться и болезни, которые относятся к группе психосоматических заболеваний.

Невозможно полностью оградить свою жизнь от стрессов. Кроме того, определенный уровень стресса необходим для нормальной регуляции жизнедеятельности. Поэтому, для поддержания здорового образа жизни, необходимо научиться управлять количеством психических нагрузок, чтобы не перейти границу, после которой начинаются болезни.

Существует три базовые стратегии управления стрессом:
1. Уход от проблемы.
2. Изменение проблемы.
3. Изменение отношения к проблеме.

Уход из стрессогенных обстоятельств — самый быстрый и простой вариант. Если беспокоит повышенная тревожность и при этом потребляется много кофе и сигарет (а кофеин и никотин повышают тревожность), наиболее логичным будет уменьшить употребление кофе и по возможности отказаться от курения.

Читайте также:  Средство от стресса растений стимул отзывы

Если не получается уйти от проблемы, нужно попытаться ее изменить. Например, если имеется повышенная социальная тревожность и затруднения при выступлении перед аудиторией, наиболее уместным решением будет тренинг уверенности или курсы ораторского мастерства, которые помогут научиться спокойно и уверенно общаться со слушателями.

Если же проблема относится к категории неизменяемых, и мы ничего не можем с ней поделать, тогда у нас остается третья стратегия — стратегия изменения отношения, которая хорошо описана в басне И.А. Крылова «Лисица и виноград».

В спортивной медицине, области, где присутствуют запредельные физические и психические нагрузки, применяют достаточно эффективные методики управления стрессом: использование специально организованной разминки; изменение направлений мыслей; произвольное переключение внимания раздражителей различного эмоционального значения; методы регуляции стресса со стороны тренера путем убеждения.

Существует большое количество методов изменения функционального состояния организма, которые применяются на разных стадиях стресса. Суммируя, можно выделить четыре большие группы способов оптимизации функционального состояния:

1. Способы, позволяющие «избегать» формирования неблагоприятных функциональных состояний. Библиотерапия, витаминотерапия, выработка навыков самопоощрения, групповой тренинг, изменение образа жизни, изменения режима питания, нормализация условий труда, оптимальная двигательная активность, оптимизация социально-психологического климата, освоение методов стимулирования положительных эмоций (положительного эмоционального тона ощущений), психотерапевтическое консультирование, психофармакотерапия, рационализация режима труда и отдыха, самооценка стрессоров, устранение лишних стрессоров.
2. Способы, уменьшающие чрезмерные психофизиологические затраты организма при стрессе. Аромофитоэргономика, арттерапия, аутогенная тренировка, самовнушение, гипноз, самогипноз, идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция, йога, массаж, самомассаж, медитация, нервно-мышечная релаксация, физические упражнения, функциональная музыка и светомузыка.
3. Способы, обеспечивающие адекватное «отреагирование» мобилизованных при стрессе психофизиологических ресурсов. Гипоксическая тренировка (срочный эффект), закаливающие процедуры (срочный эффект), катарсис, постуральные физические упражнения (срочный эффект), психогимнастика (срочный эффект), танцевальная терапия (срочный эффект), телесная психотерапия (срочный эффект), физические упражнения.
4. Способы, обеспечивающие увеличение психофизиологических резервов организма. Комбинированная долговременная адаптация к нескольким, одновременно действующим, дозированным факторам (физическая нагрузка, холод, гипоксия, эмоциональное напряжение и т.д.), систематическая гипоксическая тренировка (кумулятивный эффект), систематическое использование дозированных стрессорных воздействий (эмоциональное напряжение, холод и т.д.).

При полной или значительной редукции клинических проявлений необходимо закрепление полученного эффекта с помощью поддерживающей фармакотерапии с постепенным снижением суточной дозы базового препарата до полной отмены. Однако для того, чтобы стресс полностью прошел, не оставив серьезных последствий, необходимо обратиться к специалисту.

источник

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Одним из первых, кто дал определение стресса, был известный канадский физиолог Ганс Селье. Ученый определил стресс как совокупность стереотипных, филогенетически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, т. е. к сопротивлению, борьбе или бегству [1] . Стресс запускает в действие выработанные в процессе эволюции механизмы адаптации. Селье Г. ввел понятие «эустресс» — нормальный здоровый стресс при отсутствии заболеваний, когда компенсаторные механизмы адаптации организма способны не допустить развитие патологии и «дистресс» — патогенный, патологический стресс, способствующий развитию заболеваний, когда адаптационно — компенсаторных механизмов у организма не хватает [2] .

Часто термином «стресс» подменяется понятие «дистресса», который характеризуется появлением признаков дезорганизации целенаправленного поведения, и за которым следует этап биологического и психологического истощения организма. В настоящее время разрабатываются разнообразные стратегии по преодолению психологического и физиологического стресса.

Как правило, в состоянии стресса человек пребывает в состоянии аффекта, испытывая различные ярко выраженные эмоции как позитивные (радость, восторг), так и негативные (страх, обиду, гнев, раздражение, тревогу и т. д.). Все существующие теории стресса утверждают, что наиболее опасны не сами стрессовые ситуации, которые часто кратковременны, а последующая реакция человека на эту ситуацию. В случае, когда вызванные стрессом эмоции продолжительны, могут появиться и болезни, которые относятся к группе психосоматических заболеваний [3] .

На наличие стресса указывают следующие признаки [1] :

— когнитивные симптомы стресса: проблемы с запоминанием новой информации, забывчивость, неорганизованность, беспорядок, трудности в принятии решения, проблемы с концентрацией внимания, недальновидность, пессимизм, тревога или скачки мыслей, постоянное беспокойство, бессонница, ночные кошмары, тревожные мечты;

— эмоциональные симптомы: капризность, раздражительность или вспыльчивость, внезапные приступы паники, невозможность расслабиться, ощущение перегруженности, чувство одиночества и изоляции, депрессия и ощущение несчастья, тревога, беспокойство, чувство вины, нервозность, гнев, разочарование, враждебность, депрессия, частые перепады настроения, частые приступы плача или мысли о самоубийстве, чрезмерная реакция на маленькие неприятности;

— физические симптомы: боли и страдания, сжимание челюстей, скрипение зубами, диарея или запор, частое мочеиспускание, изжога, боль в животе, отрыжка и метеоризм, тошнота и головокружение, боль в груди, быстрое сердцебиение, затрудненное дыхание, потеря полового влечения, частые простуды, заикание, дрожь ног, рук или губ, боль в шее, боль в спине, мышечные спазмы, звон и жужжание в ушах, частое краснение и потливость, холодные или потные руки, ноги, сухость во рту, сложное глотание, сыпь, зуд, крапивница, мурашки по коже, необъяснимая и частая аллергия, усталость, вялость, слабость;

— поведенческие симптомы: излишки в еде или недоедание, слишком долгий или короткий сон, самоизоляция от других людей, проволочки или пренебрежение обязанностями, употребление алкоголя, курение, наркотики, азартные игры или импульсивные покупки, нервные привычки, навязчивое поведение, снижение производительности, ложь или оправдания, чтобы прикрыть плохую работу, быстрая или бормочущая речь, чрезмерная защита или подозрительность, проблемы с общением.

Тяжелые, повторяющиеся стрессовые состояния, хроническое психическое истощение, отсутствие возможности восстановления приводит к целому ряду психических и соматических расстройств, среди которых можно выделить следующие [4]:

Конверсионные симптомы , такие как истерические параличи и парестезии, психогенная слепота и глухота, рвота, болевые феномены.

Функциональные синдромы – неопределенные жалобы, которые могут касаться сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, двигательного аппарата, органов дыхания или мочеполовой системы без какие-либо органических изменений.

Психосоматозы – психосоматические болезни в более узком значении, заболевания, связанные с органическими изменениями. Сначала выделяли семь психосоматозов : бронхиальная астма, язвенный колит, эсенциальная гипертония, нейродермит, ревматоидный артрит, язва двенадцатиперстной кишки, гипертиреоз . Позже этот список расширился – к психосоматическим расстройствам относят рак, инфекционные и другие заболевания.

Неврозы – группа функциональных расстройств, проявляющихся преимущественно эмоциональными и соматовегетативными нарушениями, которые по своим качественным характеристикам и интенсивности не соответствуют тяжелой психической патологии, то есть могут быть отнесены к категории «пограничных» состояний.

Невозможно полностью оградить свою жизнь от стрессов. Кроме того, определенный уровень стресса необходим для нормальной регуляции жизнедеятельности. Поэтому, для поддержания здорового образа жизни, необходимо научиться управлять количеством психических нагрузок, чтобы не перейти границу, после которой начинаются болезни.

Существует три базовые стратегии управления стрессом [5] :

3. Изменение отношения к проблеме.

Уход из стрессогенных обстоятельств — самый быстрый и простой вариант. Если беспокоит повышенная тревожность и при этом потребляется много кофе и сигарет (а кофеин и никотин повышают тревожность), наиболее логичным будет уменьшить употребление кофе и по возможности отказаться от курения.

Если не получается уйти от проблемы, нужно попытаться её изменить. Например, если имеется повышенная социальная тревожность и затруднения при выступлении перед аудиторией, наиболее уместным решением будет тренинг уверенности или курсы ораторского мастерства, которые помогут научиться спокойно и уверенно общаться со слушателями.

Если же проблема относится к категории неизменяемых и мы ничего не можем с ней поделать, тогда у нас остается третья стратегия — стратегия изменения отношения, которая хорошо описана в басне И.А. Крылова «Лисица и виноград».

В спортивной медицине, – области, где присутствуют запредельные физические и психические нагрузки, — применяют достаточно эффективные методики управления стрессом: использование специально организованной разминки; изменение направлений мыслей; произвольное переключение внимания раздражители различного эмоционального значения; методы регуляции стресса со стороны тренера путем убеждения [6] .

Существует большое количество методов изменения функционального состояния организма, которые применяются на разных стадиях стресса. Суммируя, можно выделить четыре большие группы способов оптимизации функционального состояния [7] :

1. Способы, позволяющие «избегать» формирования неблагоприятных функциональных состояний : библиотерапия, витаминотерапия, выработка навыков самопоощрения, групповой тренинг, изменение образа жизни, изменения режима питания, нормализация условий труда, оптимальная двигательная активность, оптимизация социально-психологического климата, освоение методов стимулирования положительных эмоций (положительного эмоционального тона ощущений), психотерапевтическое консультирование, психофармакотерапия, рационализация режима труда и отдыха, самооценка стрессоров, устранение лишних стрессоров.

2. Способы, уменьшающие чрезмерные психофизиологические затраты организма при стрессе : аромофитоэргономика, арттерапия, имаготерапия, аутогенная тренировка, биологическая обратная связь, внушение, самовнушение, гипноз, самогипноз, идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция, йога, массаж, самомассаж, медитация, нервно-мышечная релаксация, постуральные (познотонические) упражнения, психофармакотерапия, регулируемое дыхание, рефлексотерапия, тай-цзы, танцевальная терапия (отставленный эффект), телесная психотерапия (отставленный эффект), физические упражнения, функциональная музыка и светомузыка.

3. Способы, обеспечивающие адекватное «отреагирование» мобилизованных при стрессе психофизиологических ресурсов : гипоксическая тренировка (срочный эффект), закаливающие процедуры (срочный эффект), катарсис, постуральные физические упражнения (срочный эффект), психогимнастика (срочный эффект), танцевальная терапия (срочный эффект), телесная психотерапия (срочный эффект), физические упражнения.

4. Способы, обеспечивающие увеличение психофизиологических резервов организма : комбинированная долговременная адаптация к нескольким одновременно действующим дозированным факторам (физическая нагрузка, холод, гипоксия, эмоциональное напряжение и т.д.), систематическая гипоксическая тренировка (кумулятивный эффект), систематическое использование дозированных стрессорных воздействий (эмоциональное напряжение, холод и т.д.).

Кроме функциональных и психотерапевтических методик, в наиболее тяжелых случаях используют медикаментозное лечение. Основные группы препаратов, которые применяются в лечении невротических расстройств [4]:

Основу фармакотерапии невротических, связанных со стрессом и соматоформных расстройств составляют антидепрессанты и анксиолитики, нормотимические и вегетостабилизирующие средства.

До начала лечения необходимы консультации и заключения терапевта и, при необходимости, невролога и эндокринолога для исключения связи симптомов с сомато-неврологической патологией.

Для выбора варианта терапевтического воздействия необходимо оценить следующие факторы:

1. Выраженность и длительность расстройств;

2. Выраженность дезадаптации в связи с расстройством;

3. результаты предшествующего лечения;

4. Имеющиеся возможности поддержки со стороны близких;

5. Культуральные и социальные особенности больного.

На начальных этапах лечения кратковременно назначаются транквилизаторы как препараты обладающие быстрым анксиолитическим действием. Суточная доза может разбиваться на несколько приемов и подбирается индивидуально с учетом эффективности и побочных действий.

В качестве снотворных средств могут быть назначены зопиклон и золпидем в виде кратковременных курсов, а при предполагаемой связи нарушений сна с аффективными (депрессивными и тревожно- депрессивными) расстройствами — антидепрессанты с седативным эффектом.

Трициклические антидепрессанты эффективны при большинстве расстройств этой группы, но требуют осторожности в подборе адекватных доз в связи с выраженными побочными эффектами.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина имеют мало побочных эффектов, хорошо переносятся, как правило, обладают стимулирующим действием, что особенно необходимо учитывать в начале терапии.

Нейролептики в небольших дозах назначают в случаях, если тревога сопровождается выраженным психомоторным возбуждением и/или дезорганизацией мышления, ипохондрической фиксацией, сверхценными идеями, а также в случае неэффективности других анксиолитиков.

Антиконвульсанты назначаются как тимостабилизаторы, особенно у больных с резидуально-органическими поражениями головного мозга. Предпочтение отдаются карбамазепину в небольших и средних дозах.

При полной или значительной редукции клинических проявлений необходимо закрепление полученного эффекта с помощью поддерживающей фармакотерапии с постепенным снижением суточной дозы базового препарата до полной отмены.

1. Труфанова , Т.А. Современные подходы к управлению профессиональными стрессами / Т.А. Труфанова // Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки. — 2015. — № 4 (144). — С. 77-84.

2. Хмель, А.А. Дистресс в России, как фактор риска здоровью. Социально-политический аспект / А.А. Хмель // Актуальные вопросы современной науки. — 2010. — № 14. — С. 183-191.

3. Тимошенко, Т.В. Проблема cтресса (дистресса) и когнитивные теории / Т.В. Тимошенко // Инженерный вестник Дона. — 2011. — Т. 18. — № 4. — С. 72-74.

4. Основы психосоматической медицины, разработки к семинарским занятиям для студентов 6 курса лечебного и спортивного факультетов / Под ред. У.В. Лебедевой, Н.Г. Незнанова, Л.И. Вассермана. – СПб: Изд-во СПбГМУ им. акад. И.П.Павлова, 2008.

5. Устюгова, В.С., Эльмурзаева, Р.А. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / В.С. Устюгова, Р.А. Эльмурзаева // Вестник Томского государственного университета. Экономика. — 2012. — № 1. — С. 74-78.

6. Автаев, И.Ю. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях / И.Ю. Автаев // Вестник научных конференций. — 2015. — № 2-4 (2). — С. 8-9.

7. Классификация приемов управления состоянием психологического стресса у детей / И.А. Криволапчук, М.Б. Чернова, А.А. Герасимова // Новые исследования. — 2014. — № 2 (39). — С. 52-67.

источник

Исследования в области психологических проявлений и последствий стресса являются в настоящее время одной из наиболее актуальных тем, бурно разрабатывающихся на стыке биологии, медицины, экологии, социологии и психологии. В последние годы поток публикаций по прикладным аспектам изучения стресса увеличился в десятки раз (Леонова, 2000; Appley & Trumbull, 1986) и затрагивает самые разные аспекты жизни человека. По данным по данным PsychLit’а за 1998-2002 г.г. термин «психологический стресс» и сопряженные понятия встречается в заголовках более чем 17000 публикаций, причем лидирующими среди них является проблематика изучения профессионального стресса, организационного стресса, экологического стресса, семейного стресса и «стресса в индивидуальной жизни». На первых этапах изучение различных способов и механизмов адаптации человека к требованиям деятельности и условий ее выполнения, непосредственно связанное с проблематикой стресса, выглядело как «прорастание» классических постулатов теории Г. Селье в сферу анализа разных форм человеческой активности. Вместе с тем попытки прямого переноса концептуального аппарата Г.Селье (Selye, 1976) на анализ конкретных ситуаций и феноменов профессиональной жизни натолкнулись на серьезные ограничения. Это потребовало разработки новой теоретической базы и методических парадигм для исследования психологического стресса. Попытавшись систематизировать калейдоскоп различных точек зрения и исследовательских традиций, мы выделили три основных подхода к анализу психологического стресса: экологический, транзактный и регуляторный.

В экологическом подходе стресс понимается как результат взаимодействия индивида с окружающей средой. Утверждается, что профессиональный стресс возникает в результате несоответствия требований рабочей среды и индивидуальных ресурсов. Это направление начало развиваться с конца 1960-х годов. Именно в это время были предприняты первые систематические исследования качества жизни и здоровья профессионалов в зависимости от специфики труда. Параллельно началась разработка методологической базы таких исследований в рамах парадигмы соответствия «личность-среда». В рамках данного подхода объектом эмпирических исследований являются характеристики стрессогенных ситуаций «на входе» и последствий этих ситуаций на выходе (снижение эффективности трудовой деятельности, нарушения психического и физического здоровья людей). Именно благодаря исследованиям, выполненным в рамках экологического подхода, были разработаны детализированные представления о комплексах причин и неблагоприятных последствий стресса. Развитие экологического подхода связано с содержательной проработкой таких общих и трудноопределимых понятий как «психическое здоровье» и «личностное благополучие». В этом направлении сделано достаточно много, в частности в таких моделях как «салютогенез труда» А.Марселла и «витаминной модели» психического здоровья П. Варра. Предполагается, что, рассматривая эти понятия необходимо всегда иметь в виду целостную картину факторов среды и их взаимоотношений, а не изолированное влияние одной или двух критических переменных, что определяет возможность анализа проявлений психологического стресса как системного феномена.

В транзактном подходе стресс рассматривается как индивидуально-приспособительная реакция человека на осложнение ситуации. Это направление оформилось в середине 1970-х годов, и его отправной точкой следует считать когнитивную модель психологического стресса, предложенную Р. Лазарусом. Фокус интересов в подходе смещается от гомеостатических моделей регуляции к процессуальному анализу индивидуально-психологических факторов, обуславливающих динамику стресса (Appley & Trumbull, 1986). Центральное место в этом анализе занимают индивидуальная значимость и субъективная (когнитивная) оценка ситуации, в которой у человека возникают проблемы, а также те способы (или т.н. копинг-стратегии), с помощью которых он пытается преодолеть затруднения. При разграничении понятий физиологического и психологического стресса Р. Лазарусом подчеркивалось, что в последнем случае стрессовую реакцию следует понимать как результат того, «что в каждой конкретной ситуации индивид требует от самого себя» и имеются ли у него средства для того, чтобы эффективно справится с субъективно воспринимаемой угрозой (Lasarus, 1966, p.11). Логика развития событий – от возникновения объективной проблемы до ее успешного или неуспешного разрешения — была операционализирована в ряде транзактных моделей стресса. Наиболее известной из них является модель профессионального стресса Т. Кокса, в которой источники стресса на «входе» анализируются во взаимодействии с установками (мотивами) работающего человека. Методики, которые позволяют оценить индивидуальные особенности, мотивацию, склонность видеть угрозу в окружающих ситуациях и индивидуальный набор средств преодоления и защиты от стресса занимают центральное место в диагностическом арсенале этого подхода.

В регуляторном подходе психологический стресс понимается как особый класс состояний, возникающих вследствие формирования специальных механизмов регуляции деятельности в затруднительных условиях. Этот подход имеет давнюю историю и интенсивно развивается в концепции функциональных состояний в работах целого ряда отечественных и зарубежных авторов. Основным в этом подходе является детальный анализ смены механизмов регуляции деятельности под влиянием разных факторов, а также оценка их «цены» с точки зрения внутренних затрат. В частности, в некоторых моделях (например, «двухуровневая модель управления ресурсами» Д. Бродбента и Р.Хокки, модели изменения в микроструктуре когнитивных и исполнительных актов А.Б. Леоновой и сотр, и др.), рассматриваются эффекты разного уровня автоматизации действий, осуществляемых при сознательном и неосознаваемом контроле за исполнением. Подчеркивается, что уровень сознательной регуляции имеет всегда более высокую «цену» за счет привлечения дополнительных ресурсов внимания и эмоциональной мобилизации. Этот подход оказался весьма продуктивным для анализа стресса при выполнении когнитивных задач разного уровня сложности в разных видах труда. Выявление типичных форм трансформации когнитивных и исполнительных действий, а также рефлексивных актов разного уровня сложности под влиянием интенсивных нагрузок и эмоциональных стресс-факторов, легли в основу классификаций компенсаторных механизмов, интерпретируемых в терминах продуктивной мобилизации или дезорганизации деятельности. Важным является также возможность проследить развитие негативных последствий стресса – от возникновения «острого» стрессового состояния через аккумуляцию хронических эффектов к формированию устойчивых патологических сдвигов (De Keyser & Leonova, 2001).

С нашей точки зрения, все три подхода можно соотнести в рамках создания единой методологии изучения психологического стресса: (1) экологический подход соответствует уровню макроанализа проявлений стресса и дает целостное описание факторов риска в терминах причинно-следственных отношений; (2) транзактный подход направлен на анализ уровня промежуточного опосредования стресса индивидуально-психологическими особенностями человека и личностным опытом преодоления стрессовых ситуаций; (3) регуляторный подход реализует уровень микроанализа выполнения конкретных задач и поведенческих актов, отражающих специфику психологических механизмов адаптации к стрессогенным условиям.

Возможность реализации этой трехуровневой методологической схемы можно проиллюстрировать на основе данных, полученных в исследованиях деятельности пожарных-спасателей, принимавших участие в ликвидации последствий крупных аварий и катастроф. С точки зрения экологического подхода, можно констатировать, что признаки неблагополучия психического здоровья и социальной дезадаптации у представителей этой профессии зависят от типа спасательных работ. Так, по данным плановой медико-психологической экспертизы у пожарных-спасателей после окончания регулярной вахты в зоне ЧАЭС более чем в 90% случаев были обнаружены проблемы психического здоровья (личностные и поведенческие акцентуации, психосоматика, неврозы, психотические состояния), у 65% отклонения квалифицировались как пограничные состояния и заболевания. В тоже время, у пожарных, работающих в обычных городских условиях, аналогичные признаки психического неблагополучия наблюдались у 40%, при этом только 18% из них можно было отнести к пограничным и патологическим состояниям.

Однако при более детальном рассмотрении оказалось, что описанные факты нельзя отнести только за счет более сложных условий работы в зоне ЧАЭС, поскольку регулярные дежурства в этой зоне в целом не выходили за рамки штатных ситуаций. Проанализировав множество собранных показателей с точки зрения транзактного подхода, мы обнаружили, что на уровне блока когнитивной оценки ситуации был четко выражен конфликт двумя ведущими мотивациями: высокой профессиональной мотивацией и базовой потребностью в безопасности, переживания которой обострялось при длительном пребывании в радиоактивно опасной среде (Leonova & De Keyser, 2001).

Подобные результаты были получены и в другом исследовании. Сила и частота переживания стресса оценивались с помощью специализированного опросника и комплекса психофизиологических методик (Марьин и Ловчан, 1993; Леонова, 2000) непосредственно во время проведения аварийно-спасательных работ в двух экстремальных ситуациях: после повторного выброса на ЧАЭС в октябре 1992 года и при тушении крупного пожара на Смоленской ГРЭС в феврале 1993 года. Симптомы стресса у пожарных спасателей, работавших на ЧАЭС, были выражены в 2 раза сильнее, чем у их коллег на Смоленской ГРЭС, хотя в Смоленске пожарные работали в открытом огне и авария была по настоящему крупной, а повторный выброс на ЧАЭС был относительно небольшим, быстро локализованным, и обследованная группа пожарных прибыла на место через 4 дня после начала аварийно-спасательных работ. Таким образом, потенциальная или лишь предполагаемая угроза от «невидимого врага» оказывала более сильное деструктивное влияние, чем реальная опасность и бушующее пламя. Эти исследования демонстрируют, что с помощью экологического и транзактного подходов можно объяснить многие «странные» феномены, с которыми сталкиваются психологи при анализе деятельности людей в экстремальных ситуациях. Однако для того, чтобы понять какие регуляторные механизмы обеспечивают успешность поведения человека в тех или иных ситуациях, и тип актуализируемых и отсроченных состояний необходимо использование средств регуляторного подхода.

Читайте также:  Средство от стрессов для растений

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

источник

УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД
(Редакция статьи «Стресс-менеджмент для финансистов: время пришло!»,
журнал «Управление кредитной организацией», Москва, февраль 2008)

В настоящей статье описаны основные направления современного стресс-менеджмента и показаны наиболее перспективные подходы к вопросу управления стрессом. Материал изложен в свете специфики трудовой деятельности, хотя предлагаемые технологии могут быть использованы при решении задач самообучения и саморазвития личности, а также в межличностном общении.

Помимо анализа существующей проблемы в статье изложены основные теоретические аспекты данного вопроса и предложен ряд практических рекомендаций по профилактике и преодолению стресса. В частности, в статье представлена технология «Системное управление стрессом», адаптированная к профессиональной деятельности специалистов, работающих в самых различных отраслях.

В целом в статье обосновывается актуальность для современных людей освоения технологий по управлению стрессом и раскрываются основные средства и методы решения этой задачи.

Высокая изменчивость и сложность современного мира приводит к тому, что стрессы становятся постоянными «спутниками» человека. Причем средний уровень стресса большинства людей превосходит их психофизиологические возможности, что приводит к снижению эффективности их жизнедеятельности, к ухудшению здоровья и самочувствия.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях. И, с одной стороны, технологии управления стрессом накоплены человечеством в достаточном количестве — в настоящее время к ним проявляется повышенный интерес, особенно в среде менеджеров, бизнесменов, людей экстремальных специальностей. В рамках современного менеджмента даже выделено отдельное направление — «стресс-менеджмент». Многие психологи и бизнес-тренеры проводят по этому направлению тренинги и семинары, пользующиеся большим спросом. Однако зачастую большинство предлагаемых методов управления стрессом не обоснованы научно, а также слабо связаны между собой. И это является первым фактором, обуславливающим актуальность данной работы.

Второй фактор связан с тем, что большинство существующих технологий чрезмерно громоздки и сложны в освоении и применении, что не позволяет их успешно использовать людям многих социальных и возрастных групп, чья жизнедеятельность, тем не менее, сопровождается регулярными стрессами (школьники, студенты, военнослужащие и т.д.).

Третий фактор, обуславливающий актуальность данной работы состоит в том, что использование всех техник управления стрессом происходит, как правило, УЖЕ в состоянии стресса. И успешное применение этих техник возможно только в том случае, если, попав в состояние стресса, человек будет способен хотя бы некоторое время не терять способности к целенаправленной рефлексивной деятельности. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса. Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать способность противостоять стрессу хотя бы среднего уровня, хотя бы непродолжительное время, но при этом без существенного снижения эффективности его деятельности. (Для обозначения этого психического свойства в данной работе мы будем использовать термин стрессоустойчивость.) Таким образом, стрессоустойчивость необходимо развивать одновременно с обучением методам управления стрессом, что по нашему мнению встречается крайне редко — существующие технологии исходят из того, что стрессоустойчивость у субъекта уже развита в достаточной степени, а это далеко не всегда так!

Отсюда можно предположить, что для успешного управления стрессом человеку необходимо:

А) Иметь ясное и достаточно обширное представление об основных закономерностях возникновения и развития стресса и о способах управления им, позволяющее в каждой конкретной ситуации подбирать или создавать наиболее эффективные техники управления уровнем стресса.

Б) Владеть разнообразными взаимозаменяемыми техниками, позволяющими оценивать уровень стресса в текущий или в прогнозируемой ситуации и корректировать этот уровень в соответствии со своими особенностями, текущим психофизическим состоянием и характером осуществляемой или планируемой деятельности.

В) Обладать стрессоустойчивостью в такой мере, которая позволяет успешно применять данные техники в условиях развивающегося стресса.

Подводя итог вышесказанному, можно констатировать, что современным людям необходима научно обоснованная, но в тоже время простая и действенная технология управления стрессом, включающая в себя методы диагностики и развития стрессоустойчивости.

В данной статье сделана попытка изложить один из возможных вариантов такой технологии. Данная технология была создана автором, с одной стороны, на основе опыта, накопленного в наиболее «стрессовых» профессиях (спорт высших достижений, восточные единоборства, подразделения специального назначения). А, с другой стороны, деятельность по управлению психологическим стрессом была описана в виде теоретической модели «Системное управление стрессом», на основе которой был подобран и разработан ряд средств и методов.

Изложенная в статье технология легла в основу тренинга «Управление стрессом: системный подход», который регулярно проводится автором в течение последних двух лет для самого различного контингента участников. По отзывам участников тренинга и по объективные показателям (улучшение здоровья и самочувствия, уменьшение количества ошибок в работе и т.д.) данная технология показала свою доступность и эффективность.

УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: УЖЕ НЕ РОСКОШЬ !

Не секрет, что в большинстве видов профессиональной деятельности все производственные технологии стали чрезвычайно сложными в применении; кроме того, они постоянно совершенствуются и обновляются. К тому же ситуация в мировой экономике, а в экономике России особенно, стала настолько изменчивой и непредсказуемой, что большинство технологий приходится видоизменять «по ходу дела», делая это зачастую в условиях цейтнота и недостатка информации, как говорится, на свой страх и риск. Кроме того, с каждым годом растет и цена ошибки сотрудников, и в первую очередь это касается руководителей всех уровней. Все эти факторы приводят к тому, что современные специалисты постоянно работают под своеобразным психологическим прессом, что отнюдь не повышает эффективность их работы. Причем в ряде областей, например, в области финансов эта проблема встает чрезвычайно остро. Где же выход? Рецепт прост, хотя и не легок в реализации: учиться управлять стрессом! И хотя дело это отнюдь не простое, но другой разумной альтернативы нет.

Причем, чем сложнее деятельность и условия, в которой она осуществляется, тем сложнее и «изощреннее» должны быть технологии по управлению стрессом. Время кустарного подхода безвозвратно прошло – сегодня успешно решать задачи по управлению стрессом можно только с помощью действенных и удобных в применении технологий. Это интуитивно чувствуют практики, об этом говорит и наука.

Не случайно на Западе в программы по управлению стрессом вкладываются значительные средства – игра стоит свеч. В качестве яркого конкретного примера внимания к этому вопросу можно привести беспрецедентное решение руководителя Лондонского метрополитена, который откомандировал весь топменеджмент на 26-тидневный тренинг по управлению стрессом. Результат был ошеломительный: в течение года все прямые (организация обучения) и косвенные затраты (снижение прибыли) окупились только за счет экономии на оплате больничных листов. А ведь наверняка увеличилась производительность труда за счет повышения работоспособности сотрудников; уменьшились непроизводительные расходы, связанные с ошибками персонала; появились новые «неудобные», рискованные, сложные, но при этом очень выгодные проекты, на которые раньше «не хватало пороху».

Есть обнадеживающие примеры и в России. В частности, в 2007 году одним из четырех «горячих» проектов группы «Ренессанс страхование» стала программа «Стресс-аудит». Но, к сожалению, для российского бизнеса все-таки это пока не типично.

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: МИССИЯ ВЫПОЛНИМА !

Одно из положений психологии труда гласит следующее: «Любая деятельность ВСЕГДА осуществляется на двух уровнях: на первом — «внешнем» уровне ведется основная деятельность, а на втором — «внутреннем» уровне ведется деятельность по саморегуляции». И чем более сложной для субъекта является основная деятельность, чем в более экстремальных условиях она производится, тем большее внимание необходимо уделять деятельности по саморегуляции. И в первую очередь это относится к деятельности, осуществляемой в условиях стресса.

С ТРУКТУРА ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ,
ВЫПОЛНЯЕМОЙ НА ФОНЕ СТРЕССА

Конечно, если человек выполняет хорошо освоенную им работу в привычных и комфортных условиях, то деятельность по саморегуляции осуществляется им в минимальном объеме. Но в современных условиях практически невозможно всегда работать в зонах устойчивой компетентности (по субъективной оценке — зона комфорта и рабочая зона). Изменение внешних условий, или ухудшение внутреннего состояния, или применение новых методов деятельности практически всегда приводят к тому, что человек попадает в зону неустойчивой компетентности (зону дискомфорта) или в зону некомпетентности (зону страха). А в этом случае стресс просто неизбежен! И тогда деятельность по управлению стрессом является просто необходимой, причем как для поддержания эффективности основной деятельности, так и для сохранения своего здоровья и работоспособности.

У РОВНИ КОМПЕТЕНТНОСТИ (ПО СУБЪЕКТИВНОМУ ПРИЗНАКУ)
И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ИМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА И НАВЫКИ

Адаптированность – владение всем объемом информации, навыков и качеств, необходимым для успешной деятельности в определенных условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности.

Адаптивность – способность быстро (не входя в состояние сильного стресса) перестраивать имеющиеся навыки и активировать свои качества, для адекватного ответа на требования ситуации. Необходима в основном для деятельности в зоне низкой компетентности.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Необходимы при нахождении в зоне низкой компетентности и зоне некомпетентности.

Исходя из этого, миссию современного стресс-менеджмента можно сформулировать так:

Миссия стресс-менеджмента заключается в том, чтобы помочь людям сохранять их эффективность и обеспечивать их безопасность при осуществлении ими деятельности в зонах низкой компетентности и некомпетентности.

Отсюда следует, что целевая группа стресс-менеджмента – это люди, которые хотят оставаться эффективными, сохраняя при этом свое здоровье и работоспособность, при осуществлении ими новой или сложной для себя деятельности, в условиях высокой неопределенности, опасности или цейтнота, находясь в нересурсных состояниях (утомления, дискомфорта, эмоционального возбуждения или апатии и т.д.).

Причем иногда для повышения эффективности отдельных видов деятельности уровень стресса целесообразно и повышать, поскольку простые – «рутинные» задачи легче решаются на повышенном уровне стресса:

В ЗАИМОСВЯЗЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВЫПОЛНЯЕМОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
И УРОВНЯ ИСПЫТЫВАЕМОГО СТРЕССА
ПРИ РЕШЕНИИ ЗАДАЧ РАЗНОГО КЛАССА СЛОЖНОСТИ

И если теперь посмотреть на деятельность современных специалистов сквозь призму вышеизложенного, то станет абсолютно ясно: освоения технологий управления стрессом является необходимым условием эффективной экологичной профессиональной деятельности современного человека.

Итак, для успешной жизнедеятельности современному человеку необходимо учиться управлять стрессом. Но для эффективного применения технологий стресс-менеджмента требуется некоторая теоретическая база — описание механизмов возникновения стресса, а также механизмов его влияния на поведение и состояние человека. Причем, это описание должно быть сформулировано просто, четко и лаконично. Наша практика показала, что в большинстве случаев для эффективного управления стрессом человеку достаточно понимания нескольких основных теоретических положений, которые были названы нами «Азбука стресса»:

А) Стресс – это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведении или при невозможности его применить.

Б) Чаще всего стресс возникает в сложной или новой для человека ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или реального конфликта. В) Стресс – это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его выживания. Объективно стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной и сердечно-сосудистой и мышечной систем. Субъективно стресс переживается в первую очередь, как состояние напряженности.

Г) Являясь эффективным механизмом управления человеком в простых, «животных» ситуациях, стресс затрудняет осуществление сложной, целенаправленной, «человеческой» деятельности, в первую очередь, ухудшая точность, скорость и креативность мышления.

Д) Плюсы стресса для человека: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы; организм «подсказывает» что делать — убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистые системы.

Е) Минусы стресса для человека: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает» в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистые системы перенапрягаются.

Ж) Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного, технологии управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, особенно в новых для него областях.

Помимо данных теоретических положений, нами было замечено, что лучшему пониманию, что такое стресс, и как он воздействует на человека, очень хорошо помогают истории, притчи и метафоры. В качестве примера приведем одну из них.

О ГОНЬ И СТРЕСС (МИНИ-ПРИТЧА)

Огонь помог людям стать теми, кем они сейчас являются. Огонь помощник и защитник людей! Огонь согреет и поднимет настроение, с помощью огня можно приготовить еду или отогнать диких хищников. Но это возможно, только если человек умеет управлять огнем. Если нет, то он может легко сгореть в огне заживо, в лучшем случае можно остаться на пепелище сирым и голым.

Стресс – как огонь. Только страшнее.

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: ХОЧЕШЬ УПРАВЛЯТЬ — ИЗМЕРЯЙ

Кроме понимания, что такое стресс, необходимо также ясно понимать, от чего стресс зависит. На наш взгляд, уровень стресса принципиально зависит все лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем менее ресурсно состояние, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.

Однако в случае преобладания психологических стресс-факторов силу испытываемого стресса определяет не только объективная степень угрозы, но и ее субъективная оценка, а также уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. Отсюда формула психологического стресса будет такой:

И ключевым звеном здесь является состояние субъекта! Согласитесь, что состояние влияет и на субъективную оценку ситуации и на оценку человеком своих возможностей. А это значит, что изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса нелинейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.

Итак, снижая стрессогенность ситуации и управляя своим психическим состоянием, можно эффективно управлять уровнем стресса. Однако в реальности степень сложности решаемых задач периодически не позволяет даже обученному специалисту эффективно управлять стрессом – человеку элементарно не хватает «оперативной памяти». И тогда приходится работать в состоянии стресса. И в этом нет ничего страшного, если стрессы не накладываются друг на друга. А чтобы этого не происходило, необходим еще один элемент стресс-менеджмента – восстановление.

Таким образом, эти три задачи – управление стрессогенностью ситуации, управление своим состоянием и восстановление после стресса – являются теми тремя слонами, на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент.

ТРИ СЛОНА И ОДНА ЧЕРЕПАХА СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА

Вы, наверное, помните: чтобы не утонуть в мировом океане, слоны стояли на гигантской черепахе. Что же это за черепаха, на которой стоят три слона стресс-менеджмента? На наш взгляд, этой черепахой является развитие такого качества, как стрессоустойчивость. Но тут возникает вопрос: «Зачем нужна стрессоустойчивость, если человек научился управлять стрессом?!». Ответ на этот вопрос будет следующий.

Поскольку необходимость применения техник управления стрессом осознается человеком, как правило, УЖЕ в состоянии стресса, то для успешного применения этих техник человеку необходима способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса – та самая стрессоустойчивость. Кроме того, как уже было сказано выше, при решении сложных задач иногда приходится работать на фоне стресса – на действия по управлению стрессом не хватает времени или объема внимания.

Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом профессионалу необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время.

В графическом виде все вышеизложенное можно представить в виде модели «Три слона и одна черепаха».

А теперь рассмотрим более подробно каждый компонент стресс-менеджмента и начнем с «первого слона» – со снижения стрессогенности ситуации.

СЛОН № 1. СНИЖЕНИЕ СТРЕССОГЕННОСТИ СИТУАЦИИ

Потенциальную способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс обычно называют стрессогенностью. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени. Отсюда становится понятно, что для эффективного управления стрессогенностью ситуации необходимо:

• Хорошо различать типичные стресс-факторы.
• Уметь определять силу их действия на себя.
• Знать в достаточном количестве эффективные и удобные для себя методы купирования (снижения силы) этих стресс-факторов; уметь их применять.

Какие же основные стресс-факторы можно выделить? На наш взгляд, таких факторов шесть:

1. Значимость ситуации. Критерий – цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?

2. Новизна и неопределенность. Критерий – отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации.

3. Нагрузка. Критерий – количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?

4. Риск. Критерий – цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?

5. Цейтнот. Критерий – отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или для повторения работы в случае ошибки.

Для того чтобы лучше понять влияние этих стресс-факторов на уровень стрессогенности ситуации, можно использовать ППП – Правило Пяти Пальцев. Оно заключается в следующем:

Для того чтобы захватить кистью руки какой либо предмет, необходимо усилие большого пальца и хотя бы одного из оставшихся четырех. В метафоре «пяти пальцев» Фактор №1 (Значимость ситуации) соответствует большому пальцу, а все другие факторы — оставшимся пальцам. Таким образом, если значимость ситуации близка к нулю (если я легко могу отказаться от данного проекта), то даже при максимальной силе остальных факторов, стрессогенность ситуации будет незначительной. И наоборот: даже высокая значимость ситуации не будет вызывать стресс, если человек компетентен в данной деятельности, чувствует себя комфортно, знает обо всех предстоящих изменениях, имеет право на ошибку и располагает неограниченным запасом времени. В виде формулы это правило можно выразить так:

СТРЕССОГЕННОСТЬ = Значимость х (Новизна и неопределенность + Риск + Нагрузка + Цейтнот)

При количественной оценке каждого фактора по 5-бальной системе максимальный уровень стрессогенности ситуации составляет 100 баллов. Как правило, 70 баллов – это критический порог, характерный для экстремальных ситуаций, в которых высока вероятность смертельного исхода, а 30 баллов – это порог высокой стрессогенности, когда уже требуется использование специальных мероприятий.

Если говорить о самом эффективном подходе к снижению стрессогенности ситуации, то выгоднее всего снижать значимость. Если вы всегда имеете несколько запасных варианта, то, скорее всего, они вам не понадобятся. Причем не забывайте о том, что субъективную значимость ситуации при осуществлении ответственных проектов стоит преуменьшать, а значимость «проходных» проектов лучше преувеличивать. Великий китайский полководец Сунь-дзы сказал про это так: «Великие дела делай легко, малые дела делай внимательно».

Очень эффективный подход разработали японские самураи. Самурай ежедневно уделял некоторое время на подготовку к смерти. Причем что парадоксально: самураи, которым удавалось выработать у себя установку, что «они уже умерли», погибали в сражениях реже, чем остальные. Этот принцип — «принцип самурая» можно трактовать так: «Действуй так, как будто самое плохое уже произошло!». Похожий принцип исповедовали и европейские рыцари. Он звучал так: «Делай, что должно и пусть будет, что будет!».

В общем виде алгоритм снижения стрессогенности ситуации может выглядеть так:

Предварительно
1. Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, проранжировать все свои ценности по 5-бальной шкале (что соответствует одному балу, что двум и т.д.).
2. Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.
3. Проанализировать и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности. Выбрать приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).

Снижение Значимости
1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)?
2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?
3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?
4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

Снижение Новизны и неопределенности
1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.
2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.
3. Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».
4. Составить профиль своей компетентности в этой области.
5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».
6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.
7. Составить комплексный план и реализовать его.

Снижение Нагрузки и Риска
Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска — в случае ошибки.

Недостаток времени
Использовать Таймменеджмент и здравый смысл.

СЛОН №2. УПРАВЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

Читайте также:  Средство от стресса в самолете

Психическое состояние – это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т.д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.

Психические состояния – это способ вневолевого управления поведением человека в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы — в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример – состояние усталости при тренировке).

Как правило, состояния, как механизм управления человеком, представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги – отважным и т.д.

В общем виде алгоритм освоения методов саморегуляции может быть описан так:

1. Создать карту состояний – выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.
2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.
3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдаленные.
4. Сначала пользоваться опосредованными приемами – движением, дыханием, внешними воздействиями и т.д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.

Одну из самых простых и в тоже время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорта.

Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости – мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» — предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» — разогнаться, а потом успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.

Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.

Единственная сложность состоим в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция – это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.

С ОЗДАНИЕ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Принцип подбора большинства методов саморегуляции – это «внутреннее-внешнее-внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т.д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.

Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Медитация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия. Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т.д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить, так называемые, «якоря» — знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.

При коррекции стартовых состояний, также как при любой саморегуляции оптимально использовать следующий алгоритм:

1. Определить характер и степень выраженности текущего состояния.
2. Оценить характер своей текущей или предстоящей деятельности.
3. Определить оптимальное состояние.
4. Выбрать из своего арсенала или придумать метод саморегуляции, адекватный задаче и текущей ситуации (самому состоянию, запасу времени, обстановке).
5. Применить данный метод, отслеживая эффект. При необходимости внести в метод коррективы или заменить его на другой.

Наиболее простые и действенные методы саморегуляции приведены в данной таблице:

П РОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИЯ СТАРТОВЫХ СОСТОЯНИЙ

Коррекция стартовой апатии
(стимулирующие воздействия)
Коррекция стартовой лихорадки
(релаксирующие воздействия)
Воздействие через тело Быстрые, резкие, линейные движения Медленные, плавные, «округлые» движения
Напряжение мышц Расслабление мышц
Воздействие холодом или термоконтрастами Воздействие теплом
Массаж: воротниковая зона – жестко, крестцовая – мягко Массаж: воротниковая зона – мягко, крестцовая – жестко
Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха
Открытые пространства Закрытые пространства
Бодрая громкая ритмичная музыка Спокойная негромкая мелодичная музыка
Сенсорная стимуляция Сенсорная депривация
Воздействие через сознание Концентрация внимания Деконцентрация внимания
Внимание на внешних объектах Внимание на внутренних объектах
Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости
Коммуникация Изоляция
Преувеличение значимости предстоящей деятельности Преуменьшение значимости предстоящей деятельности
Мысленное введение в ситуацию наблюдателя Мысленное выведение из ситуации наблюдателя
Взятие на себя ответственности за ситуацию Разделение ответственности за ситуацию

Однако текущая саморегуляция – это только верхушка айсберга. Если вы находитесь в истощенном физическом или психическом состоянии, если вы больны, если у вас период депрессии, то быстро изменить текущее состояние будет довольно затруднительно. Но если вы внедрите в свою жизнедеятельность комплексную программу управления своими психическими состояниями, то возрастет не только эффективность оперативной саморегуляции, но и повысится общий эмоциональный фон вашей жизни. Так что это очень рентабельное вложение времени.

Условно практика саморегуляции может быть разбита на четыре большие части: 1) Профилактика негативных состояний. 2) Поддержание позитивных состояний. 3) Коррекция состояния в случае его ухудшения. 4) Улучшение базового состояния.

П РОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

Профилактика негативных состояний складывается из двух основных подходов: а) из укрепления психофизиологического здоровья и б) из рационального построения своей жизни. Метафорически это можно описать так: чтобы машина служила долго ее нужно: а) сделать крепкой и б) правильно эксплуатировать. Поскольку организм человека – это тоже своеобразная машина, то для него этот принцип подходит на 100%.

П ОДДЕРЖАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

Поддержание позитивных состояний требует постоянного мониторинга — необходимо «держать руку на пульсе» своего состояния. Однако этого недостаточно. Для поддержания стабильного позитивного состояния требуется постоянное внутреннее усилие. Практически в любой ситуации стоит чуть-чуть дать себе слабинку и состояние начинает «съезжать». И чем острее, чем стрессогеннее ситуация, тем большее усилие требуется.

К ОРРЕКЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ

Коррекция психического состояния требуется в том случае, если за состоянием не удалось «уследить». Причем, чем раньше обнаружить ухудшение состояния, тем меньшими силами его можно восстановить. Легкое раздражение и глубокая депрессия требуют разных усилий для регулировки. В самой ранней стадии ухудшения состояния его можно отрегулировать одним лишь волевым усилием. Чуть в более «запущенной» фазе может помочь процесс «размысливания» состояния – рефлексия текущего состояния и анализ причин его ухудшения. Но если не сделать и этого, то негативное состояние стабилизируется, и для его регуляции уже требуются специальные приемы.

У ЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ

Принцип улучшения базового психического состояния отражен в народной мудрости: «Делай хорошо – плохо само получится!». Рецепт прост: не просто удерживать имеющееся состояние, а постоянно его улучшать. Эта идея – идея сверхзадачи (по Станиславскому) – позволяет человеку автоматически «проработать» все предыдущие уровни регуляции психических состояний. Даже если не удастся «сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере, оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы оставаться на месте – нужно бежать изо всех сил!».

В улучшении базового состояния можно выделить два основных направления:

1) Улучшение качества состояния. Стремление от более простых и слаборесурсных состояний к состояниям более сложным и более ресурсным. Естественно, для постановки и решения этой задачи просто необходима шкала состояний.

2) Повышение стабильности состояния. Снижение ситуативных колебаний или, как говорят иногда, перепадов настроения.

СЛОН №3. САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ

В мире животных сильные стрессы следуют друг за другом с перерывами, достаточными для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же естественные стрессы обычно кратковременны. В человеческом мире зачастую все наоборот, что обуславливает необходимость в таком разделе стресс-менеджмента, как Восстановление. Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно, если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.

Восстановительные стратегии может быть двух типов. Образно их можно назвать «Стратегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает сознательное полное прохождение стресса; типичный пример: отпуск. Девиз этой стратегии – «Подождать, когда накопятся дивиденды».

Принцип «Второго дыхания» предполагает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный пример: чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии – «Взять еще один кредит».

Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения, текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т.д. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.

О СНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

1) Психологические средства: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, психорегуляция, гипноз.
2) Психогигиенические средства: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.
3) Организационные средства: сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности.
4) Медико-биологические средства: массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон.
5) Фармакологические средства: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, аромамасла. Особое место занимает хороший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием.

При планировании восстановления (а также всех остальных мероприятий стресс-менеджмента), следует помнить про эффективность комплексного подхода. Применив по одному мероприятию из разных групп, можно получить более значимый эффект, потратив в общей сложности меньше времени и усилий.

Если говорить про минимизацию вложений в стресс-менеджмент, то следует рассказать про один из самых эффективных методов восстановления – анализ ситуации, вызвавшей стресс. При переизбытке энергии это отличный способ канализировать эту энергию с пользой для дела. При недостатке – это способ мобилизоваться. Главное, что эта деятельность должна быть направлена из прошлого в будущее.

А ЛГОРИТМ АНАЛИЗА СОБЫТИЙ

1. Перепросмотр. Что происходило? Что вы ощущали? Что переживали? Что поняли?
2. Осмысление. Что вы узнали нового о себе, об осуществляемой вами деятельности, о Мире, в котором вы живете? Как можно использовать это знание для того, чтобы ваша жизнь стала лучше? Куда вы можете и хотите двигаться дальше?
3. Выбор и Целеполагание. Поставьте следующую цель и сформируйте у себя установку достичь ее во чтобы-то ни стало. (Не забывайте про конкретность целеполагания).
4. Планирование. Определите: Что? Как? Сколько? Когда? вы будете делать. Удерживайте связь планов с решением, а решения — с опытом исходной ситуации.
5. Учет. Отмечайте те из запланированных действий, которые вы осуществили. В случае «забывчивости» возвращайтесь мысленно к прошедшему событию, поддерживая тем самым свою мотивацию.

БОЛЬШАЯ ЧЕРЕПАХА. ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Как было уже сказано, одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и успешно применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса.

Основной подход к развитию стрессоустойчивости – это добровольные сознательные регулярные дозированные стрессовые воздействия, на фоне которых целенаправленно выполняется какая-либо деятельность. Методика развития стрессоустойчивости совпадает с общими принципами тренировки (сознательность, целенаправленность, регулярность, систематичность и т.д.), сложность заключается в подборе упражнений. Поскольку стержневым переживанием стресса является напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки помогают подбирать упражнения на развитие стрессоустойчивости.

О СНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ
НА ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Экологичность. Отсутствие вреда для тела, желательно польза.
Запас нагрузки. Тренировочную нагрузку можно усиливать по мере занятий практически до бесконечности.
Дозируемость. Нагрузку легко дозировать, подбирая оптимальный «шаг».
Простота. Простая техника выполнения и безотказный инвентарь помогают сосредоточиться на упражнении.

Д ВА ОСНОВНЫХ ПОДХОДА К ПОВЫШЕНИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

1. Метод Российского спецназа: «Тяжело в ученье – легко в бою»
В российских спецподразделениях офицеры и сержанты традиционно культивируют высокий уровень психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируются к данному стрессу, начинают относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.

2. Метод японских топменеджеров: «Прививка против стресса»
В ряде японских фирм высшее руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря, где их подвергают высочайшим физическим и психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным унижениям. По некоторым сведениям после этого в этих фирмах наблюдается резкий подъем производительности труда, а в отношениях между руководителями – заметное уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

О СНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

1. Физическая нагрузка. Выполнение упражнений «до отказа» — через боль.

2. Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие. Удобный способ – ванны. В горячей воде наращивать нагрузку за счет увеличения температуры, время пребывания 5-10 мин. В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения продолжительности процедуры, температура минимальная.

3. Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора». Сидя на полу. Сохраняя неподвижность и расслабленность. Концентрируясь на ощущениях.

4. Голодания. 1-2 раза в неделю без прекращения повседневной деятельности.

5. Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий массаж ногами. Ипликатор Кузнецова. «Железная рубашка» — ударная закалка тела и другие упражнения из арсенала боевых искусств. Кстати, занятия боевыми искусствами являются прекрасным методом развития общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего базового психического состояния и восстановления после стрессов.

КАК ВСЕ ЭТО ЗАПОМНИТЬ И ОСВОИТЬ ? !

Для начала лучше всего пойти от ресурса: выделить себе определенное количество времени в день и в неделю. И заполнить это время самыми удобными для вас мероприятиями по освоению и внедрению стресс-менеджмента. Полезно иногда перечитывать начало этой статьи для поддержания мотивации. И быть методичными при планировании и при реализации своих планов.

М ЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ
И УЧЕТА ВЫПОЛНЕНИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

1. Планирование нагрузки. Что? Как? Сколько? вы будете делать. Необходимо выбрать подходящие для Вас упражнения, определить их объём и интенсивность.

2. Составление расписания тренировок. Что когда вы будете делать? Следует определить количество, продолжительность и время проведения тренировок. Затем распределить между ними нагрузку, с учётом того, что ряд упражнений можно выполнять в течение дня.

3. Учёт выполнения программы тренировок. Как вы будете фиксировать свои действия и их результаты? Что вы будете делать с этой информацией? Наиболее оптимальным является ежедневное заполнение таблицы выполнения заданий и еженедельный контроль объёма выполненной работы. В древности эта система использовалась буддийскими монахами, а сейчас она получила широкое распространение в спорте.

В процессе этой деятельности следует помнить про УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ любой тренировки:

1. Целенаправленность и сознательность.
2. Оптимальность нагрузки.
3. Непрерывность и систематичность занятий.
4. Динамичность (постоянное повышение нагрузки).

• Переход от учебных задач к практическим должен происходить постепенно, с некоторым «наложением». При внедрении новых технологий в практическую деятельность начинать лучше с решения задач средней сложности и ответственности (легкие задачи недомотивируют, а сложные чрезмерно напрягают).
• Оптимальная последовательность внедрения новых навыков: 1) «Медленные» среднезначимые задачи. 2) «Медленные» высокозначимые. 3) «Быстрые» среднезначимые. 4) «Быстрые» высокозначимые. *Для «быстрых» типов темперамента, второй и третий шаги можно поменять местами.
• «В работе» лучше всего иметь три формы: одна разучивается, вторая совершенствуется, третья внедряется.

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ И ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Разобрав основные подходы к управления стрессом, следует увязать стресс-менеджмент с тайм-менеджментом и ответить на вопрос «Что когда делать?». Поскольку управление стрессом имеет вспомогательный характер, то все мероприятия стресс-менеджмента целесообразно «привязывать» к этапам основной деятельности. Разделив основную деятельность на три этапа (подготовка, реализация, анализ), получим временные «маркеры» для трех главных задач стресс-менеджмента. А в дополнение к этому не будем забывать про необходимость поддержания и развития стрессоустойчивости.

И в завершение приведем несколько простых практических рекомендаций, которые помогут специалистам повысить свою эффективность в случае попадания в стрессовое состояние.

О РГАНИЗАЦИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В СЛУЧАЕ СТРЕССА

Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учитывать две тенденции:

1) Эффект врабатывания – в случае правильной организации работы, состояние будет улучшаться.

2) Снижение стрессогенности ситуации – в случае правильной организации работы, количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.

Отсюда следует, что в случае стресса по возможности лучше придерживаться следующей последовательности действий:

Общие принципы
• Сначала менее значимые действия, затем – более значимые.
• Сначала более простые, затем — более сложные.
• Сначала хорошо освоенные, затем – освоенные хуже.

В случае перевозбуждения:
• Сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие (принцип «сброса топлива»).
• Сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера).

В случае апатии:
• Сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие (принцип «раскачки»).
• Сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные действия.

В случае сильного нежелания что-то делать:
• В хаотичном порядке (принцип «Швейцарского сыра»).

ПОЛНЫЙ АЛГОРИТМ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

В общем виде алгоритм управления стрессом может быть разбит на три этапа: Моделирование и планирование; Проверка; Реализация.

1. М ОДЕЛИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ

1. Провести мысленный эксперимент: Представить, что все мероприятия реализованы и оценить произошедшие изменения уровня стрессогенности ситуации, своего состояния и уровня стрессоустойчивости. При необходимости внести в план коррекцию.
2. Аналогичную операцию провести по отношению к мероприятиям по управлению стрессом внутри ситуации, а также к восстановительным мероприятиям.

1. Приступить к реализации плана.
2. Проводить регулярный мониторинг уровня стрессовости своего состояния; сравнивать его с запланированным.
3. При необходимости вносить коррективы в свой план.

ОПТИМИСТИЧЕСКАЯ НОТА ИЛИ КОЕ-ЧТО ОБ ОПТИМИЗАЦИИ

Да! Внедрение в свою жизнь стресс-менеджмента требует определенных затрат. Но есть и хорошая новость — при регулярной практике деятельность по управлению стрессом станет такой же привычной, как и другие виды деятельности. Более того, она естественным образом будет планироваться и осуществляться в рамках вашей основной деятельности как бы сама собой, практически не требуя дополнительного времени и специальных усилий. Но пока этого не произошло, рекомендуется уделять стресс-менеджменту специальное внимание. Однако при этом целесообразно постоянно оптимизировать процесс управления стрессом. Основной подход к оптимизации этого процесса – это метод совмещения. Суть его такова:

Конечно, деятельность по управлению стрессом следует специальным образом планировать. Но при этом все мероприятия стресс-менеджмента (по снижению стрессогенности ситуации, по саморегуляции, по восстановлению) следует стремиться осуществлять так, чтобы они являлись частью основной деятельности и наоборот (основную деятельность планировать и осуществлять «с прицелом» на регуляцию стресса).

Например, точное целеполагание, адекватное самомотивирование, тщательное планирование не только повышают эффективность основной деятельности, но и оптимизируют уровень стрессогенности ситуации, а также корректируют текущее психическое состояние и повышают уверенность в достижении цели.

А вдумчивый анализ каждого завершенного проекта или его части не только позволяет совершенствоваться в своей основной деятельности, но и заметно ускоряет процессы восстановления после стресса.

При таком подходе необходимость в специальных мероприятиях будет возникать только в случае форс-мажора и при целенаправленной деятельности по расширению границ своей компетентности.

Несмотря на кажущуюся сложность предложенной технологии, для ее успешного применения требуется всего лишь желание. Любой взрослый человек с высшим или средне-специальным образованием способен ее освоить, не зависимо от своей специальности.

На наш взгляд, любой профессионал должен уметь управлять стрессом. Но, в первую очередь, это касается людей «сложных» — стрессовых профессий: финансистов, менеджеров, врачей, политиков, педагогов. Именно они способны получить от данной технологии максимум пользы.

Стёганцев Андрей Валерьевич (Москва) – психолог и бизнес-тренер. Президент Союза Независимых Бизнес-тренеров, консультантов и коучей. Действительный член Российской ассоциации трансперсональной психологии и психотерапии.

источник